反り腰改善への道、8回目の今回は「反り腰」の改善に必須の下腹部
の体幹(コア)トレーニングをご紹介します!

反り過ぎた腰の背骨(腰椎)を適正なs字カーブに戻すには、下っ腹
の力が必要です。

見たことがあるエクササイズかも知れませんが、正しくフォームを
意識しながら行うと、なかなかキツいと思います。

もちろん1人でも出来るので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

▼反り腰改善のための体幹トレーニング

ターゲットは「下腹部(下っ腹)」の筋肉です!
おへそ、もしくはそのやや下の辺りに力を入れる感覚です。

意外と力を入れるのが難しく、みぞおちの辺りが力みやすいので、
ゆっくりと下腹部を意識しながら、行ってくださいね。

[1] 仰向けになって寝転がり、脚を空中に持ち上げます

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☆チェックポイント☆

  • 腰が反り過ぎていませんか? (目安は手のひら1枚分程度)
  • 股関節、膝は90程度に曲がっていますか?
  • 肩が上がったり、背中が丸くなっていませんか?
  • 太ももにリラックスできていますか?

[2] 下腹部を締めながら、ゆっくりと片脚を伸ばします

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☆チェックポイント☆

  • 下腹部(下っ腹)に力を入れる意識は保てていますか?
  • 腰の隙間が広がっていませんか?
  • 肩が上がったり、力んだりしていませんか?
  • 太ももはリラックスできていますか?

▼呼吸のタイミングと脚を伸ばす角度

呼吸はゆっくりと息を吐きながら、脚を伸ばしていくようにした方が
下腹部に力が入りやすく意識しやすいです。
(息を長時間、止めるとクラクラすることがあるので注意してください)

吸うタイミングは、脚を戻す時、もしくは[1]のポジションに戻った
時に行ってみてください。
※やりづらければ、初めのうちは呼吸を気にしなくても構いません

 

伸ばしている脚の角度は、斜め上の方向で構いません。
地面に近づければ近づくほど、負荷は増しますが、腰が反ってしまって
は意味がありません。
(むしろ腰に負担が掛かって、逆効果です)

膝もピーンと伸ばそうとし過ぎると、太ももに力が入ってしまうことも
あるので、あくまでも下腹部に意識ができる範囲で行ってください。

【 回数は、左右の脚を交互に10回程度を目安に初めてみてください 】

▼下っ腹ポッコリや下半身の引き締めにも下腹部が必須!

下腹部に力が入れられるというのは、私たちが身体を支える上で最も
基本となる状態です。

これが正しく出来ていなければ、良い姿勢も引き締まった身体も手に
入れることができないと言っても過言ではありません。

なので、この感覚は絶対にマスターしてくださいね!

 

1人でやってみたけど、上手くいかない・・・

という方は、強度をさらに下げるか、他の準備エクササイズ等を事前に
行う必要があります。

これらのエクササイズはお身体の状態によって、パターンが違います。
「教えて欲しい!」という方は、B-stationのトライアル・セッション
を受けてくださいね。

完全マンツーマンで指導しますので、あなたのペースに合わせながら
エクササイズを進めていくことが可能です!

 

【次回予告】

今回、ご紹介した下腹部の体幹トレーニングが上手く出来なかった方
のために準備エクササイズを1つ、紹介しようと思います。

もちろん反り腰改善に繋がるエクササイズなので、それ以外の方にも
ウォーミングアップとして実施することをオススメします!

お楽しみに♪

【反り腰改善への道】

  1. 「まずは特徴を理解しよう」
  2. 「反り腰を作る筋肉と改善させる筋肉」
  3. 「反り腰を改善するための簡単ストレッチ」
  4. 「反り腰と内股の関係性」
  5. 「ヒールと反り腰の関係」
  6. 「ヒールを履いた日のストレッチ」
  7. 「ヒールを履いた日のエクササイズ」
  8. 「下腹部を安定させる体幹トレーニング」
  9. 「下腹部の体幹トレで腰に負担が掛かる場合の準備エクササイズ」
  10. 「下腹部の次はお尻の体幹トレーニング」

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

「運動初心者」も楽しく続けられる♪
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を完全マンツーマンで丁寧に指導します

★引き締め(シェイプアップ)
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★姿勢改善
  反り腰、O脚、猫背、骨盤の歪み
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