前回の記事でご紹介した下腹部の体幹トレーニングで腰に負担が掛かって
しまう・・・という方のために、今回は準備エクササイズをご紹介します!
反り腰の方の場合は、腰の背骨(腰椎)が反った状態で固まってしまって
いる可能性が高いので、少しずつ動くようにすることから始めましょう。
というわけで、準備エクササイズは『背骨を動かす簡単な体操』です。
ぜひ、ご自身でもやってみてくださいね!
▼固まった背骨を丸める準備エクササイズ
このエクササイズでのメインターゲットは背骨の柔軟性を高めることです。
何となく動かすのではなく、自分の背骨を意識しながら、ゆっくりと行う
ようにしてくださいね。
反り腰の方は特に腰周りが固くなっているので、入念にやりましょう!
[1] 手と膝をついた四つんばいの姿勢を取ります
☆チェックポイント☆
- 股関節の下に膝、肩の下に手首がくるようにしましょう
- 足の指は立てずに、寝かしておきましょう
- 目線は斜め下、背筋は真っ直ぐに伸びているイメージです
[2] 背骨を腰からゆっくりと丸めて山を作ります
☆チェックポイント☆
- 背骨全体(特に腰周り)が丸くなるようにしましょう
- 手や足で床を押さないようにしましょう
- 背骨が1つずつ繋がって動いていくようなイメージです
しっかりと丸くなれたら、腰からゆっくりと元の状態に戻します。
これを10回程度を目安に繰り返してください。
▼慣れてきたら背骨を反らす動きもチャレンジ!
丸める動きに慣れてきたら、逆の動き(反らす)にも挑戦してみましょう。
[3] 背骨で谷を作るようにゆっくり反らしていきます
☆チェックポイント☆
- 腰の周りばかりが反っていませんか?
(反り腰の方は特になりやすいので気をつけてください) - 背骨が1つずつ繋がって動くのを意識しましょう
- 肩を下げ、肩甲骨が少し内側に寄るようなイメージです
[2]の背骨が丸まった状態(山)と[3]の背骨が反った状態(谷)を
交互に10回程度、ゆっくりとした動きで繰り返してください。
ご自宅に鏡があるようでしたら、自分の背骨がどのくらい動いているかを
横目でチェックしてみてくださいね!
もしくは、スマホなどでタイマーを設定して写真を撮ってみるのも良い
ですね。
ご家族やお友達に確認してもらうのも良いかもしれませんよ。
きっと思っているよりも動いていない・・・と思いますので。
B-stationにお越しになるクライアントさんにもチェックしてもらうと
結構、驚かれる方が多いですよ。
▼腹筋に刺激が入らない場合は、まずは背骨を柔らかくしよう
というわけで、前回の下腹部の体幹トレーニングが上手くできないと
感じる方は、まずこの背骨を動かすエクササイズから始めてくださいね。
これは負荷が非常に低いので、毎日やっても問題ありません。
(腰が痛い時や、体調が思わしくない時は控えてください)
これ以外にも反り腰改善に必要なことは色々とあるのですが、ブログで
全てをお伝えすることは出来ません。
本気で反り腰を改善したい!という方は、トライアル・セッションに
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【反り腰改善への道】
- 「まずは特徴を理解しよう」
- 「反り腰を作る筋肉と改善させる筋肉」
- 「反り腰を改善するための簡単ストレッチ」
- 「反り腰と内股の関係性」
- 「ヒールと反り腰の関係」
- 「ヒールを履いた日のストレッチ」
- 「ヒールを履いた日のエクササイズ」
- 「下腹部を安定させる体幹トレーニング」
- 「下腹部の体幹トレで腰に負担が掛かる場合の準備エクササイズ」
- 「下腹部の次はお尻の体幹トレーニング」
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)
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