ストレッチポールの基本的な使い方 Vol.3 ~ベーシックセブン(主運動1・2・3)~


ストレッチポールを安全かつ効果的に使ってもらうためのポイントをお伝えしています。
『ベーシックセブン』と呼ばれる基本エクササイズの解説も、今回で3回目(全4回の予定)となりました。

前回は「3種目の予備運動」を紹介しましたので、今回は【主運動】の前半3種目を紹介します。
肩甲骨や肩まわりを緩めるエクササイズなので、肩こりや猫背が気になる方に特にオススメです。

ちなみに『ベーシックセブン』は1人でも簡単に実施でき、効果も分かりやすいので、続けやすいのが特徴の1つです。
ご自宅でのセルフケアに打って付けの運動なので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

主運動とは

【主運動】は、基本姿勢から手や足を小さく動かすことで、体幹の筋肉や関節を緩めることを目的としており、全部で7種目のエクササイズがあります。

  • 床みがき
  • 前ならえ
  • 羽ばたき
  • バイバイ
  • 膝ゆるめ
  • 小さな揺らぎ
  • 呼吸

早速、それぞれの狙いやポイントを解説していきますね。
(今回は前半の3種目を、次回は後半の4種目をご紹介します)

主運動① 床みがき

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目的:肩や胸まわりを緩める

  1. 手のひらを下向きにして、小さなボールが手の中に入っているような感じに丸めます
  2. そのボールを転がすイメージで、小さな円を描くようにク~ルク~ルと回します
  3. 手の動きが肘、肩、肩甲骨に伝わっていくのを感じながら、ゆったりと続けます

✔ チェックポイント

  • 手のひらの向きは、上向きに変えても構いません
  • 時計回り、反時計回りのどちらでも構いません
  • 描く円のサイズは、500円玉くらいにしておきましょう

主運動② 前ならえ

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目的:肩甲骨まわりを緩める

  1. 両腕を天井の方向へ持ち上げ、前ならえをします
  2. 指先や肘の力は抜いて、腕の向きを少しおへそ側に傾けます
  3. 腕が引っ張られるようなイメージで、小さく上下に動かします

✔ チェックポイント

  • 腕はリラックスして、自然なリズムで上下させるようにしましょう
  • 腕と一緒に、肩甲骨が内・外に動いているのを感じてみましょう
  • 背中にストレッチ感がない程度の小さな動きにしておきましょう

主運動③ 羽ばたき

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目的:肩と肩甲骨の動きをスムーズにする

  1. 手のひらを上に向け床を滑らせるように、両腕を横へ広げていきます
  2. 肘が無理なく床につき、胸にストレッチ感のないところで止めます
  3. 元の位置に戻し、ゆったりと開く・閉じるの動きを繰り返します

✔ チェックポイント

  • 腕はリラックスして、自分の心地よいリズムで腕の開閉を行ないましょう
  • 腕の動きに合わせて、肩甲骨が動いているのを感じてみましょう
  • 両腕の広げる高さは、胸の横くらいまでにしておきましょう

”脱力”しながら”小さく”動かすのがポイント

今回ご紹介した【主運動】前半3種目は、すべて腕を動かすことで肩甲骨が動くエクササイズです。
各種目ごとに少しずつ違った動きをするのですが、肩甲骨を感じることはできたでしょうか?

ここで気をつけてもらいたいのは、力を入れてガシガシと動かさないようにすることです。
『ベーシックセブン』の効果を高めるためには、リラックスした状態で小さく動かすことが重要です。

動かしている腕、肩や胸まわりに力みがなく、脱力できているかを確認しながら行なってみてくださいね。

効果を高めるポイントは下記の記事が参考になります

指導を受けることで感覚が分かる

いかがだったでしょうか?
3つのエクササイズの動きのイメージは伝わったでしょうか?

文章では、細かいニュアンスや感覚までは伝わりきらない部分があります。
(動画でお伝えしても同じで、やはり限界がありますね)

少しでも多くのことが伝わるように努めていますが、やはり目の前で直接、指導するのとでは雲泥の差があります。

なので、ストレッチポールを本当に有効活用したいと思っている方は、ぜひ一度、B-stationに足をお運びください。
『ストレッチポール・ベーシック』を受けていただければ、基本エクササイズの全てをお伝えします。

何となく我流で使うのと、1つ1つのエクササイズを理解して使うのとでは、得られる効果が大きく違ってきますよ。
ちょっとした疑問や質問にもお答えしますので、遠慮なく仰ってくださいね。

次回は『主運動の後半戦4・5・6・7』をお伝えします。
お楽しみに!

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