猫背解消!第2話「丸まった背中を伸ばそう♪」


流行りに左右されない本質に基づく安全・効果的なエクササイズを指導しているB-station代表の奥野です。

悪い姿勢の代表格である猫背は、老若男女を問わず多くの方が悩んでいます。
どうやったら猫背を改善することができるのかをテーマにお届けします。

前回の記事では「猫背の4つの特徴」について説明し、正体を暴きました。
これらの特徴は、その人によって程度の差があるので、どれが顕著なのかによって優先すべきエクササイズが変わるという内容でした。

第2話である今回は「猫背の4つの特徴」の1つ目『背骨(胸椎)が丸い』を詳しく説明していきます。
改善エクササイズも合わせて紹介しますので、やってみてくださいね!

猫背の特徴❶「背骨(胸椎)が丸い」

猫背の方は「背骨が丸く」なっています。
といっても、全ての背骨が丸くなっているわけではありません。

胸の後ろ側にある「胸椎(きょうつい)」と呼ばれる背骨です。
ちなみに首の部分は頚椎(けいつい)、腰の部分は腰椎(ようつい)と専門的には呼ばれます。

では実際に「胸椎」って、どこの部位か具体的にイメージできるでしょうか?

大よそ、胸まわりの背骨でよいのですが、分かるような、分からないような・・・きっとそういう方が多いと思います。

↓この画像の水色になっている部分が「胸椎」です↓

細かいことを言えば「胸椎」は1つの骨ではなく、12個が縦に積み重なっています。
そして、それぞれの両サイドに肋骨があり、胸郭(きょうかく)と呼ばれる部位を構成しています。
(胸郭は鳥かごのようになっていて、中には心臓と肺が入っています)

この「胸椎」は元々、少し後ろに向かって丸みを帯びたカーブを描いています。
これが自然な丸みの範囲であれば問題ないのですが、猫背の方はこのカーブが大きくなってしまっています。

この過剰に丸くなった「胸椎」が、猫背の元凶ということになります。
では、どうすれば丸くなった「胸椎」を戻すことができるのでしょうか???

答えは簡単!
逆の方向に動かせばよいだけですね!

意外とできていない『胸を反らす』という動き

繰り返しになりますが、背骨(胸椎)が丸くなっているのが猫背の特徴です。
なので、これを改善するには逆の動きとなる『胸を反らす』ことができれば良いわけです。

簡単な言葉で表現すると『胸を張る』とか『背筋を伸ばす』という感じでしょうか。

「え、そのくらいは意識してますよ!」
と心の中で思ったあなた。

実はこれ・・・簡単なようで意外とできていないことが多いんです。

  • 『胸を張る』つもりが、肩甲骨を寄せ過ぎているだけ
  • 『背筋を伸ばす』つもりが、腰を反っているだけ

こういう動きのミスって本当によくある話です。

この間違った動きによって背中や腰への負担を増やしてしまい、様々な不調が出てくる。。。

せっかく良い姿勢を心掛けようとしているのに、負の連鎖でもったいないですよね。
そんなことにならないためにも、正しく「胸椎」を反らせるエクササイズを教えます!

猫背解消!エクササイズ❶「胸椎を反らす」

【手順①】
イスに座って、立てたストレッチポールに指先を引っ掛けます。
背骨全体を丸めるように、身体を前に倒します。

※写真ではストレッチポールを使っていますが、代用できる棒があればそれでも構いません
 (壁に手をついたり、イスの背もたれ等も使って行なうこともできます)

  • チェックポイント
    頭は両腕の間にグ~ッと押し込むようにしましょう
    腰が反ってしまわないように気をつけましょう

【手順②】
ゆっくりと頭だけを持ち上げて、真正面を向いたら止まります。
腕はリラックスさせ、肩は下げておきます。

  • チェックポイント
    腰が反ってしまわないように気をつけましょう
    肩がすくんでしまわないように気をつけましょう

【手順③】
頭が天井に引っぱり上げられるイメージで、首を長くします。
鎖骨の辺りを前に突き出すようにして、胸椎を反らせていきます。

  • チェックポイント
    腕や肩の力は抜いておきましょう
    腰が反ってしまわないように気をつけましょう
    上部の胸椎(肩甲骨の間くらい)がギュ~となる感覚を探しましょう

動かす感覚が分からない場合

いかがでしょうか?
胸椎を反らせる感覚は掴めましたでしょうか?

写真では簡単そうに見えますが実際にやってみると、意外と難しいなと感じたかも知れません。
これで本当にあっているのかな?と思った方もいると思います。

胸椎に限らず、身体を動かす感覚というのは、自分自身の中にしかありません。
なので客観的に上手くできているようにみえても、実際どのように感じるかは自分次第なのです。

今回の胸椎を反らすエクササイズ」で、よく起こりがちなのは反り腰になってしまうことです。
胸椎がうまく動いてくれないので、腰椎(腰の部分の背骨)が代わりに動いてしまっている状態です。

こういう場合は、お腹まわりの筋肉の働きが悪くなっている可能性が考えられます。
無理して動かそうとすればするほど、間違った動きをしてしまいます。
最悪の場合、痛めてしまうこともあるので、注意が必要です。

どうしても腰が反ってしまう方は、まずお腹まわりの筋肉を使えるようになるための準備エクササイズを行ないましょう。
そうすることで、腰まわりが安定し、胸椎を反らす動きも少しずつできるようになっていきます。

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1人でやってみたけど、
「やっぱり、よく分からない・・・」
「正しく出来ているかか不安・・・」

そういう方は、専門家(トレーナー)の力を借りることをオススメします。
我流で何となく続けていても、あまり効果は期待できないかも知れません。

B-stationでは、あなたの姿勢や体力に合わせてマンツーマンでの運動指導を行なっています。
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またコロナウィルス感染拡大防止の対策も行なっていますので、安心してご利用ください。

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次回予告

猫背の特徴❷:肩甲骨が外側へ

について詳しく説明していきます。
もちろん「改善エクササイズ」も合わせてお伝えします。

お楽しみに!

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