猫背解消!第3話「肩甲骨を内側へ寄せよう♪」


運動に苦手意識がある、トレーニング初心者の方も安全・効果的に続けられる体幹トレーニングを指導しているB-station代表の奥野です。

猫背を改善するためのエクササイズを、4つの特徴に合わせてお伝えしています。
今回は特徴の2つ目『肩甲骨が外側へ』を解説していきます。

頭で理解するだけではなく、身体で理解することが姿勢改善には大切です。
ですから、後半にご紹介するエクササイズにも挑戦してみてくださいね。

では、いってみましょう!

↓↓↓ 前回のエクササイズはこちら「❶胸椎を反らす」 ↓↓↓

猫背の特徴❷「肩甲骨が外側へ」

猫背になると肩甲骨は背骨から遠ざかり、外側へと離れていってしまいます。
これは1つ目の特徴である「背骨(胸椎)が丸い」のと密接な関係があります。

胸椎が丸まると、肩甲骨は外側へと動きます。
胸椎が反ると、肩甲骨は内側へと動きます。

簡単に言えば、このように胸椎と肩甲骨の動きは連動しています。
なので基本的には、この2つの特徴はセットになっていると思ってください。

ちなみに、肩甲骨と背骨の距離は「指3本分」が目安です。
大体5~6cmくらいといったところでしょうか。

これよりも広ければ、肩甲骨は外側にあるということになります。
逆に狭くなっている方は、肩甲骨を内側に寄せ過ぎています。

猫背の場合は、肩甲骨が背骨から離れるので、指3本分以上あるケースがほとんどです。
そして、この距離は左右差がある事も多いので、合わせて確認してみてくださいね。

肩甲骨の位置は筋肉のバランスで決まる

ここで、骨(関節)の構造ついて少し解説させてください。

肩甲骨は腕の骨(上腕骨)と繋がって、肩という関節を構成しています。
一方では鎖骨と繋がって、鎖骨が胸骨(胸の真ん中の骨)と繋がっています。

つまり・・・肩甲骨というのは、肋骨の上に浮かんでいるような状態だということです。
(鎖骨から、ぶら下がっているようなイメージですね)

なので、グラグラしていて位置が定まりにくいと言えます。
非常に不安定な肩甲骨を適切な位置に置いておくには『筋肉』が必要です。

肩甲骨を支えるための『筋肉』は、様々な方向からついています。
これらの筋肉のバランスが崩れてしまうと、肩甲骨の位置がズレてしまいます。

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猫背で言えば、肩甲骨は外側にあるんでしたね。
つまり、肩甲骨を外側に動かす筋肉が働きすぎている状態と言えます。
代表格は「前鋸筋(ぜんきょきん)」という筋肉です。

逆に言えば、内側に動かす筋肉はサボりすぎていると言えますよね。
代表格は「菱形筋(りょうけいきん)」という筋肉です。
※上の図で赤くなっているのが菱形筋です

なので、この「菱形筋(りょうけいきん)」を鍛えてあげることで、肩甲骨が内側に寄ってきます。
そうすれば、肩甲骨は本来あるべき位置へと戻るようになっていくのです。

猫背解消!エクササイズ❷「肩甲骨を内側へ寄せる」

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【手順①】
バランスボールにお腹を乗せて、膝を付いた姿勢になります。
※イスや台などでも代用可能です

手の甲を外側に向けて、両腕を身体の横側へ持ってきます。
脇を締めて、拳を軽く握り、親指は立てておきます。

  • チェックポイント
    背筋を真っ直ぐに保ち、頭が下がらないように気をつけましょう
    不安定な場合は足幅を広げたり、足の指を立てるようにしましょう

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【手順②】
背骨を挟み込むように、肩甲骨を内側に寄せていきます。
※腕全体でアルファベットの「W」をつくるイメージです

しっかりと寄せた位置で3秒間止めてから、ゆっくりと下げていきます。
10回程度を目安に2~3セット繰り返します。

  • チェックポイント
    上体が起きて腰が反ってしまわないように気をつけましょう
    頭の位置が下がったり、アゴが上がらないように意識しましょう
    肩甲骨を寄せた時に、肩がすくまないようにしましょう

バランスボールがない場合

バランスボールや、ちょうどよい高さのイスや台といった代用品がない場合には、下の写真のように床でうつ伏せで挑戦してみてください。

肩甲骨が動きにくい方は、腰が反りやすくなる傾向があります。
おへそを凹ませて、下腹部に力を入れながら行うようにしてください。

また、首がしんどかったり、肩に力が入ってしまう方は、額を床につけた状態で行ってみましょう。
額をタオルなどに乗せて高さの調整をしてみても良いかも知れません。

まとめ

肩甲骨の内側がジワ~っと熱くなったでしょうか?
使った感覚や疲労感があればOKです!!

ちなみに、猫背の方は肩甲骨がすくむ方向(上)に動いてしまいやすい傾向にあります。
せっかく内側に寄せていても、上に動いてしまっていては効果が半減します。

なので、肩を下げながら、脇をしっかりと締めるようにイメージして行ってみてください。

もう少し専門的に言えば、肩甲骨の下の角を背骨の方へ絞り込む意識です。
(ちょっと難しいですね。。。)

「やってみたけど、うまくできていない気がする」

そんな風に思われた方は、B-stationへ一度お越しください。
お1人お1人の身体の状態に合わせて、姿勢改善に必要なエクササイズをマンツーマンで指導します。

【完全予約制】で、セッション間隔も十分に空けていますので、他の方と会うことはありません。
またコロナウィルス感染拡大防止の対策も行なっていますので、安心してご利用ください。

初めての方は、下記ボタンから『初回体験』にお申し込みください!

次回予告

猫背の特徴❸:肩(腕の骨)が内側に巻き付いている

をお届けします。
お楽しみに!

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