猫背解消!第4話「巻き肩を解放しよう♪」


姿勢を整え、引き締まった身体を手に入れるためのエクササイズ指導をしているB-station代表の奥野です。

猫背は単に姿勢が悪いというだけではなく、肩こりや背中のハリなどの原因になります。
さらに言えば、背中や二の腕のタルみにも関係してきます。

姿勢を良くするということは、スタイルを改善することにも繋がります。

引き締まった背中を手に入れたい方は、まず猫背をやっつけることから始めましょう!
というわけで、今回は猫背の3つ目の特徴『肩(腕の骨)が内側に巻き付いている』を説明します。

猫背の特徴❸「肩が内側に巻き付いている」

この特徴は、一般的に『巻き肩』と呼ばれることが多いです。
要するに『肩が前に出ていて、丸くなっている』という状態です。

こうなると腕の骨は内側に向かって巻き付き、腕全体が前に位置します。
そして、手の甲が正面に向いてしまう傾向があります。

何も考えずリラックスして立った時に、手の甲が横に向いていない方は、この特徴に当てはまる可能性が高いです。

『肩が内側に巻き付いている』というのを、筋肉からみていくと・・・

胸の筋肉が縮んでいて、背中の筋肉が伸びている

状態といえます。

胸の筋肉が縮み、硬くなってしまうことで、腕の骨を内側に巻き付ける方向へと引っ張ってしまうのです。
逆に背中(肩甲骨まわり)の筋肉は、強制的に伸ばされてしまって、力が入りにくくなってしまいます。

結果として、肩の関節は本来の理想的な位置からズレてしまいます。
この位置では肩を十分に動かすことは難しく、そのまま酷使し続けると痛みが出ることもあるので、注意が必要です。

巻き肩を改善する方法

では、この『巻き肩』を改善するにはどうすればよいのでしょうか。
かなりシンプルに書くならば「背中の筋肉を縮める」ことです。

内側に巻き付いているわけですから、逆の方向、つまり外側に向かって動かせばよいのです。
こうすることで、内巻きになった腕の骨を解放してあげることができます。

ちなみに下の図で赤くなっているのが、その筋肉です。
(肩のインナーマッスルと呼ばれる筋肉ですね)

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そして、もう1つの方法が「胸の筋肉を緩める」ことです。
このストレッチについては、また別の機会に紹介したいと思います。

要するに、伸びた筋肉(ここでは背中)は縮めて、縮んだ筋肉(ここでは胸)は伸ばすとよいということです。

というわけで『巻き肩』を改善するための背中のエクササイズをご紹介します!

猫背解消!エクササイズ❸「肩(腕の骨)を外へ回す」

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【手順①】
背筋を伸ばして座り、肘を90度に曲げて脇をしめます。
※バランスボールを使っていますが、イスでも構いません

脇と胴体の間に大きく隙間が空いてしまう場合にはタオルを挟んでください。

  • チェックポイント
    腰が反ってしまわないように気をつけましょう
    肘は体側にくるようにしましょう
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【手順②】
肘の位置を体側に保ったままで、腕を外側へ開いていきます。
開いた位置で3秒間キープしてから、ゆっくりと戻します。

10回程度を目安に2~3セット繰り返します。

  • チェックポイント
    腕の骨が外側に回り、胸を開くイメージを持ちましょう
    腰が反ったり、肘の位置が大きくズレないようにしましょう

↓↓↓ 横から見るとこんな感じです ↓↓↓

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いかがでしょうか?
肩の付け根から、腕の骨が外側へ回っていくのを感じられていればOKです。

ちなみに胸の筋肉が強く縮んでしまっていると、うまく動かせない可能性があります。
その場合には、胸のストレッチを先に行なってあげると動かしやすくなります。

その方法は色々とありますが、また別の機会にご紹介しますね。

大切なのはエクササイズの順番

もしかしたら、気づいている方がいるかも知れませんが・・・
これまで紹介してきた猫背を改善するための3つのエクササイズは行なう順番が大切です。

それぞれのエクササイズの狙いとする部位を見ていくと、

  1. 胸椎(背骨)を反らせる運動 ⇒ 背骨
  2. 肩甲骨を内側へ寄せる運動  ⇒ 肩甲骨
  3. 肩(腕の骨)を外へ回す運動 ⇒ 腕の骨

という順番になっています。
これは身体の中心から末端へ、つまり骨が繋がっている順番と同じです。

背骨の位置を整えることで、肩甲骨が動かしやすくなります。
肩甲骨の位置を整えることで、肩が動かしやすくなります。

このように身体の仕組みに則って運動を行なうことで、しっかりと効果が現れてきます。
エクササイズの順番にも、ちゃんと意味があるということを知っておきましょう。
闇雲に行なっているだけでは、思うようにいかないことも多いので注意してくださいね。

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B-stationでは、身体の仕組みに基づいたエクササイズをマンツーマンでお伝えしています。
本質を捉えた運動だからこそ、しっかりと効果が感じることができます。

また「○○だけ・・・」といった極端なことや、「○分間・・・」といった過度に煽るようなことは指導していません。
短期的な効果を無理に追い求めてしまうと、その後やめてしまって元通り・・・ということが多いです。

そうではなく、長い目でみて健康的な身体でいるための運動習慣を手に入れてもらうことに重きを置いています。
姿勢やスタイルは『一日にして為らず』ですから、日々のちょっとした積み重ねが大切です。

その時その時の体調や状態に合わせた運動、流行りに左右されない本質的なエクササイズで、健康的な身体づくりをサポートいたします!

次回予告

猫背の特徴❹:頭が前に飛び出している

頭って意外と重たいので、位置が少しズレるだけでも掛かる負担は増します。
肩こり・首こりを改善したい方は、特に要チェックな内容です。

というわけで、次回もお楽しみに!

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