反り腰改善への道[9] 下腹部の体幹トレで腰に負担が掛かる場合の準備エクササイズ

前回の記事でご紹介した下腹部の体幹トレーニングで腰に負担が掛かって
しまう・・・という方のために、今回は準備エクササイズをご紹介します！

反り腰の方の場合は、腰の背骨（腰椎）が反った状態で固まってしまって
いる可能性が高いので、少しずつ動くようにすることから始めましょう。

というわけで、準備エクササイズは『背骨を動かす簡単な体操』です。
ぜひ、ご自身でもやってみてくださいね！

▼固まった背骨を丸める準備エクササイズ

このエクササイズでのメインターゲットは背骨の柔軟性を高めることです。
何となく動かすのではなく、自分の背骨を意識しながら、ゆっくりと行う
ようにしてくださいね。

反り腰の方は特に腰周りが固くなっているので、入念にやりましょう！

[1] 手と膝をついた四つんばいの姿勢を取ります

☆チェックポイント☆

• 股関節の下に膝、肩の下に手首がくるようにしましょう
• 足の指は立てずに、寝かしておきましょう
• 目線は斜め下、背筋は真っ直ぐに伸びているイメージです

[2] 背骨を腰からゆっくりと丸めて山を作ります

☆チェックポイント☆

• 背骨全体（特に腰周り）が丸くなるようにしましょう
• 手や足で床を押さないようにしましょう
• 背骨が1つずつ繋がって動いていくようなイメージです

しっかりと丸くなれたら、腰からゆっくりと元の状態に戻します。
これを10回程度を目安に繰り返してください。

 

▼慣れてきたら背骨を反らす動きもチャレンジ！

丸める動きに慣れてきたら、逆の動き（反らす）にも挑戦してみましょう。

[3] 背骨で谷を作るようにゆっくり反らしていきます

☆チェックポイント☆

• 腰の周りばかりが反っていませんか？
  （反り腰の方は特になりやすいので気をつけてください）
• 背骨が1つずつ繋がって動くのを意識しましょう
• 肩を下げ、肩甲骨が少し内側に寄るようなイメージです

[2]の背骨が丸まった状態（山）と[3]の背骨が反った状態（谷）を
交互に10回程度、ゆっくりとした動きで繰り返してください。

 

ご自宅に鏡があるようでしたら、自分の背骨がどのくらい動いているかを
横目でチェックしてみてくださいね！

もしくは、スマホなどでタイマーを設定して写真を撮ってみるのも良い
ですね。
ご家族やお友達に確認してもらうのも良いかもしれませんよ。

きっと思っているよりも動いていない・・・と思いますので。

B-stationにお越しになるクライアントさんにもチェックしてもらうと
結構、驚かれる方が多いですよ。

▼腹筋に刺激が入らない場合は、まずは背骨を柔らかくしよう

というわけで、前回の下腹部の体幹トレーニングが上手くできないと
感じる方は、まずこの背骨を動かすエクササイズから始めてくださいね。

これは負荷が非常に低いので、毎日やっても問題ありません。
（腰が痛い時や、体調が思わしくない時は控えてください）

 

これ以外にも反り腰改善に必要なことは色々とあるのですが、ブログで
全てをお伝えすることは出来ません。

本気で反り腰を改善したい！という方は、トライアル・セッションに
お申込みください。

完全マンツーマンのパーソナルトレーニングなので、あなたの身体の状態
に合わせた最適なエクササイズを指導します！

【反り腰改善への道】

1. 「まずは特徴を理解しよう」
2. 「反り腰を作る筋肉と改善させる筋肉」
3. 「反り腰を改善するための簡単ストレッチ」
4. 「反り腰と内股の関係性」
5. 「ヒールと反り腰の関係」
6. 「ヒールを履いた日のストレッチ」
7. 「ヒールを履いた日のエクササイズ」
8. 「下腹部を安定させる体幹トレーニング」
9. 「下腹部の体幹トレで腰に負担が掛かる場合の準備エクササイズ」
10. 「下腹部の次はお尻の体幹トレーニング」

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
（B-station代表／パーソナルトレーナー 奥野純也）

「運動に苦手意識がある」「トレーニング初心者」の方も安全・効果的に続けられる運動
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★引き締め（お腹、ウエスト、お尻、背中、太もも）
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