ウエストシェイプ 第3話 【続】腹筋の種類と役割の違い


ウエストを引き締めるために必要なことをお伝えするシリーズの第3回目です。

前回は腹筋の中でも最も深層部にある「腹横筋(ふくおうきん)」について説明しました。
すべての土台になる「腹横筋」を適切に働くようにしておくことは重要です。

そして、今回ご紹介する『腹斜筋(ふくしゃきん)』がウエストシェイプの大本命となります!

筋肉のイメージをクリアにすることで、トレーニングをする時にも意識がしやすくなります。
それが運動の効果を高めることにも繋がりますので、じっくり読んで理解を深めていきましょう!

腹筋の種類② 「腹斜筋(ふくしゃきん)」

前回も書きましたが、腹筋は三層(厳密には四層)に分けることができます。
一般的には深層部の筋肉は『身体を支える』役割を、表層部の筋肉は『身体を動かす』役割を担っています。

今回ご紹介する『腹斜筋(ふくしゃきん)』は、中間層に位置している筋肉です。
専門的な名称だと聞き馴染みのない方も多いかも知れませんが、身体をひねって行なう腹筋のエクササイズがありますよね?

誰もが一度はやったことがあるんじゃないかなと思います。
簡単に言えば、その時に使っている筋肉が『腹斜筋』です。

“腹”“斜”めについている“筋”肉=腹斜筋

前回の「腹横筋(ふくおうきん)」と同様、『腹斜筋(ふくしゃきん)』も読んで字のごとくです。

『お“腹”の両サイドに“斜”めについている“筋”肉』です。

そして、この『腹斜筋』は2種類に分けられます。
(厳密には四層と書いていたのはこれが理由です)

詳細はこの後、説明していきますが、2種類の腹斜筋がクロスする形になっています。
↓厳密には違いますが、こんな感じのイメージということで↓

ウエストを構成しているのは紛れもなく『腹斜筋』です。

なので、この筋肉をしっかりと鍛えてあげることがキュッと引き締まったウエストを手に入れるために必須になるのです!

ですが『腹斜筋』に適切な負荷を掛けて、トレーニングするのはちょっとしたコツが要ります。
しかも2種類あるわけですから、それぞれに狙いを定めるのは少し難しい部分もあります。

ただ身体をひねっていれば何とかなるというわけではないんです。

というわけで、2種類ある『腹斜筋』をもう少し詳しく説明していきますね。

「腹斜筋」は2種類ある!

2種類の『腹斜筋』とは『内腹斜筋(ないふくしゃきん)』外腹斜筋(がいふくしゃきん)』と言います。
※筋肉名は別に覚えなくても大丈夫ですよ

漢字から想像できると思いますが、『内腹斜筋(ないふくしゃきん)』の方が内側にあり、『外腹斜筋(がいふくしゃきん)』の方が外側にあります。

そして、どちらの筋肉もウエストに関係していますが、それぞれ筋肉が走っている方向(斜め)が違います。

『内腹斜筋(ないふくしゃきん)』は下から上に向かっていて、
『外腹斜筋(がいふくしゃきん)』は上から下に向かっています。

では、それぞれを詳しく見ていきましょう!

内腹斜筋(ないふくしゃきん)

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上の図が『内腹斜筋(ないふくしゃきん)』です。
骨盤から肋骨に向かって、斜め上に向かってついている筋肉で、左右にあります。

左右の両方に力を入れることで、背骨が丸くなる動きをします。
片側の場合は背骨を横に曲げる動きと、ひねる動き(同じ方向)をします。

※右側の『内腹斜筋』に力を入れた場合・・・
背骨を右に倒す動きと、右にひねる動きが起こります

『外腹斜筋』の深層部にあるので、表面から触ったり確認するのは難しいのですが、姿勢やウエストに大きく影響している重要な筋肉です。

なぜなら『内腹斜筋』は、肋骨をギュっと細く締めておくのに一役買っているからです!

肋骨がパカっと開いてしまっていたり、前にせり出してしまっている方は、うまく使えていない可能性が高いので、特に鍛えてあげる必要があります。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)

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そして、こちらの図が『外腹斜筋(がいふくしゃきん)』です。
肋骨から骨盤に向かって、斜め下に向かってついている筋肉で、左右にあります。
※『内腹斜筋』とは逆斜めの方向なので、クロスする形になっています

左右の両方に力を入れることで、背骨が丸くなる動きをします。
↑この働きは『内腹斜筋』と同じですね

片側の場合は背骨を横に曲げる動きと、ひねる動き(逆の方向)をします。
↑ひねる動きは『内腹斜筋』と逆になります

※右側の『外腹斜筋」に力を入れた場合・・・
背骨を右に倒す動きと、左にひねる動きが起こります

『内腹斜筋』と同様に『外腹斜筋』も姿勢やウエストに大きく影響しています。
その理由は、骨盤を後ろに倒す(後傾)ために『外腹斜筋』の働きが必要だからです。

骨盤が前に倒れている(腰が反っている)状態では、腹筋に力が入りづらく、その姿勢で腹筋運動を繰り返すと腰を痛める原因になります。

腹筋のトレーニングをすると腰がツラい・・・という方は、うまく腰を丸められていない可能性があります。
また、普段から反り腰の方も『外腹斜筋』をうまく使えるようにしてあげるとよいですよ。

肋骨を締めれば、ウエストも締まる

2種類の腹斜筋である『内腹斜筋』『外腹斜筋』を説明してきました。
それぞれの筋肉に対するイメージは掴むことができたでしょうか。

どちらの筋肉も身体をひねるだけでなく、背骨を横に曲げたり、丸める動きにも関わっています。
なので、腹斜筋を鍛える方法というのは身体をひねる以外にもあるということです。

むしろ、ひねるタイプのトレーニングは強度も難易度も少し高いので、初心者には向きません。
もっとシンプルな動きで、腹斜筋を使う感覚を覚えることからスタートするのがオススメです。

そして、覚えておいて欲しいことは・・・
ウエストを引き締めたいのならば『内腹斜筋』をしっかりと鍛えるということです!

すでに上にも書いたのですが・・・
『内腹斜筋』には肋骨を締める働きがあるのが、その理由です。

肋骨が締まってくることで、自然とくびれができてきます!
さらにアンダーバストも細くなり、メリハリのあるボディラインにも近づいていきますよ!
※皮下脂肪は栄養と有酸素性運動で減らしましょう

少し長くなってきたので、実際のエクササイズは改めてご紹介します。

とはいっても、読むだけでは分からない部分がきっとあると思います。
Youtubeなどの動画を見ながらやるのも同様です。

一番オススメするのは、ご自身の身体で実際に使う感覚を掴むことです!

そのためにも専門家(トレーナー)の力を借りましょう。
それが、あなたが望む成果を得るための近道になりますよ。

B-stationではウエストの引き締めはもちろんのこと、姿勢改善&引き締めのサポートをしています。
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まとめ

  • 腹斜筋は『内腹斜筋』『外腹斜筋』の2種類がある
  • 『内腹斜筋』には肋骨を締める役割がある
  • 『外腹斜筋』には骨盤を後傾させる役割がある
  • 姿勢の改善にも、スタイルの改善にも腹斜筋は重要である
  • ウエストを引き締めるにはしっかりと『内腹斜筋』を鍛える

【次回予告】

「腹筋の筋肉の種類 その3」ということで『腹直筋(ふくちょくきん)』を解説します。

腹筋を割ると浮き出てくる「シックスパック」ってやつですね。
ウエストには直接関係しませんが、役立つ情報をお届けしたいと思います。
どうぞ、お楽しみに♪

【ウエストシェイプ★シリーズ】

  1. 第1話「こんなに腹筋をしているのにナゼ引き締まらないの?」
  2. 第2話「腹筋の種類と役割の違い」
  3. 第3話「【続】腹筋の種類と役割の違い」
  4. 第4話「【完】腹筋の種類と役割の違い」
  5. 第5話「最深部の腹筋スイッチONには○○をするだけ!」
  6. 第6話「大本命!腹斜筋のトレーニング!」
  7. 第7話「腹筋の機能を高める3つのメリット」

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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