初心者ランナーのための体幹トレーニング 第7話

【今回のテーマ・股関節を使って走るための体幹トレーニング1】

これまでは走る前のウォーミングアップをご紹介してきましたが、
今回からはトレーニング要素が主のエクササイズをお伝えします！

まずは「股関節」の種目としてお尻のトレーニングを紹介します。

お尻の筋肉がしっかり使えないと骨盤がグラグラしますので、
着時する時に膝がブレやすくなり、負担が掛かります。

さらに推進力が上手く得ることが出来ず、前ももへの疲労が
蓄積しやすくなります。

外ももが張りやすい方も、お尻が使えていない可能性が高いです。

 

「股関節」の動きには、大きな筋肉がたくさん関わっています。
これらの筋肉を上手く使ってあげることで、走りやすくなります。

お尻だけを鍛えれば大丈夫というわけでは無いのですが、
まずはお尻をしっかり使えるようことを目指しましょう！

《おさらい記事》
1. はじめに
2. ランニングで痛めやすい部位
3. 股関節のウォーミングアップ[1]
4. 股関節のウォーミングアップ[2]
5. 肩甲骨のウォーミングアップ[1]
6. 肩甲骨のウォーミングアップ[2]

▼股関節を使って走るための体幹トレーニング その1

1.横向きで寝て、上側の脚を伸ばします

横向きになって寝転がり、下の腕を枕代わりにします。
上側の脚が身体と一直線（もしくはやや後ろ）になるように、
真っ直ぐに伸ばします。

下側の脚は少し前に曲げておいた方がバランスが取りやすい
と思います。

反り腰になったり、身体が前に傾いたりしないように姿勢を
意識しておきましょう。

 

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2.上側の脚を横（天井）に開きます

上側の脚を真っ直ぐに保ったまま、天井の方向へ開いて
いきます。

お尻の横側に力が入った感覚があれば、3秒ほどキープ
してから、ゆっくりと元の状態へ戻します。

10～15回を目安に3セット繰り返しましょう。

膝とつま先の向きは、真横に向けた状態を保ちながら、
行ってください。

【注意ポイント】

• 反り腰にならないように気をつけましょう
• 身体が前後にグラつかないようにしましょう
• 膝とつま先が下向きにならないようにしましょう

 

さて、いかがだったでしょうか？

お尻の側面（えくぼの辺り）の筋肉を意識することが出来た
でしょうか？

「中殿筋（ちゅうでんきん）」という筋肉を鍛える種目なの
ですが、実はヒップアップにも超重要な筋肉です。

実際に過去の記事で、今回のエクササイズの簡易版を紹介
しています。
⇒ 引き締めVol.12 コアトレでヒップアップ

 

より効果的に筋肉を刺激するためには、コツ（ポイント）を
押さえる必要があります。

上手く出来ない方は違う筋肉を使っていたり、柔軟性が低下
している可能性もあります。

1人でやってみたけど・・・いまいち・・・という方は、
B-stationのパーソナルトレーニングを受けに来てください。

完全マンツーマンで指導しますので、細かい部分まで、あなたの
ペースに合わせながら進めさせていただきます。
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次回は、お尻（中殿筋）のトレーニングの強度アップバージョン
をお伝えしますので、お楽しみに♪

それまでに今回の種目を実践しておいてくださいね！

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
（B-station代表／パーソナルトレーナー 奥野純也）

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