初心者ランナーのための体幹トレーニング 第9話


目次

【今回のテーマ・膝のグラつきを抑えて走るための体幹トレーニング1】

ランニングをする方にオススメのエクササイズをお伝えしています。
前回までは股関節を使って走るためのお尻のトレーニングでしたね。

今回からは少し視点を変えて・・・

のグラつきを抑えるための内もものトレーニング

をご紹介します!

走っていると段々、痛くなってくるという方は結構います。
痛む部位は内側、外側のいずれかが多いですが、様々なケースがあります。

あとは着地した時に、グラグラする(左右にブレる)という方も
多いように思います。

痛みが出るのもグラグラするのも、安定性が足りないことが原因の1つです。
実はそのものは、比較的安定している構造になっています。
(靱帯や半月板などを怪我したことがある方は不安定になっていますが)

問題なのは、股関節足首です。
これらの安定性が足りないに過剰な負担が掛かって痛みが出たり、
着地する時にグラグラしてしまうんですよね。

というわけなので、説明が長くなりましたが、

股関節の安定性を高め、のグラつきを抑えるための
内ももの体幹トレーニング

をご紹介します!

※注意※ 少々、強度が高いので無理のないようにしてください!

《おさらい記事》
1. はじめに
2. ランニングで痛めやすい部位
3. 股関節のウォーミングアップ[1]
4. 股関節のウォーミングアップ[2]
5. 肩甲骨のウォーミングアップ[1]
6. 肩甲骨のウォーミングアップ[2]
7. 股関節(お尻)の体幹トレーニング[1]
8. 股関節(お尻)の体幹トレーニング[2]

▼膝のグラつきを抑えて走るための体幹トレーニング その1

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肘をつき、上側の膝をイスに引っかけます

1.肘をつき、上側の膝をイスに引っかけます

肩の真下に肘をつき、しっかりと支えておきます。
上側の膝を曲げて、イスや台に引っかけます。
※イスや台は安定感のあるものにしてください

背筋を伸ばして胸を張り、身体が真っ直ぐになるようにします。
下側の脚は膝を伸ばしておきます。
※この段階で痛みや違和感を感じる方はヤメておきましょう

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上側の膝、下側の肘の2点で支えキープします

2.上側の膝、下側の肘の2点で支えます

上側の内ももに力を入れて、下側の脚を空中に浮かします。
上側の膝と下側の肘の2点で支えた状態でキープします。

背筋を伸ばして胸を張り、脚から頭まで一直線にします。
まずは3秒間(慣れてきたら5秒間)を目標に止めてから、
ゆっくりと降ろして、3~5回繰り返します。

※強度が高いエクササイズなので、違和感を感じたりする
場合は止めておきましょう。無理はケガの元です。

【注意ポイント】
  • 上側の内ももに力を入れて、踏ん張りましょう
  • 背筋を伸ばし、姿勢を真っ直ぐに保ちましょう
  • 強度が高いので、無理はしないようにしましょう

 

▼Next Challenge!

マラソン,エクササイズ,内転筋,膝の安定性

くるぶしで支えると、さらに強度がアップします

上記のエクササイズが【5秒間×5回を2セット】をしっかりと
行えるようになった場合は、強度アップバージョンに挑戦して
みても良いかも知れません。

※繰り返しになりますが強度が高い種目ですので、決して無理
はせず、安全性には十分お気をつけください

基本的なやり方は変わりませんが、上側の支点が変わります。
(ちなみに私はこの形でトレーニングしています!)

膝をくるぶしに変えて行うことで、ランニング動作時により
近い形でトレーニングすることが可能になります。
(現役選手もキツいと言いますよ)

 

というわけで、股関節を安定させて、のグラつきを抑える
ための内もものトレーニングをご紹介しました。

この種目が難しいという方には、バージョンダウンした種目
もありますので、一度B-stationまでお越しください。

あなたの筋力や状態に合わせたエクササイズを、1対1で
指導させていただきます!
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次回は・・・
膝のグラつきを抑えるためのトレーニング
をもう1種目、お伝えします!

お楽しみに。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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