O脚からの卒業♪vol.9 ~エクササイズ❷ お尻で安定させよ!~


姿勢の相談窓口・パーソナルトレーニングサロンB-station代表の奥野です。
※ 2/22(土) まで【姿勢の窓口・ワンコイン相談会】開催中!

前回からO脚卒業エクササイズをお届けしております。

前回は【 下腹部 】をターゲットとした内容でしたが、やってみましたか?
まだの方は下記のリンク先から確認して、チャレンジしてみてくださいね。

今回は【 お尻 】のエクササイズをご紹介します!

→ Vol.1 O脚の種類を知る
→ Vol.2 女性に多い内股O脚とは
→ Vol.3 なぜO脚になってしまうのか?
→ Vol.4 O脚をつくる姿勢習慣① 内股
→ Vol.5 O脚をつくる姿勢習慣② 反り腰
→ Vol.6 O脚をつくる姿勢習慣③ アヒル座り
→ Vol.7 O脚をつくる姿勢習慣④ 重心位置
→ Vol.8 O脚卒業エクササイズ❶ 下腹部で支えよ!
→ Vol.9 O脚卒業エクササイズ❷ お尻で安定させよ!
→ Vol.10 O脚卒業エクササイズ❸ 目覚めよ!お尻!
→ Vol.11 O脚卒業エクササイズ❹ ピッタリくっつけて離すな!

O脚卒業エクササイズ❷「お尻で安定させよ!」

Vol.4 O脚をつくる姿勢習慣「内股」で説明しましたが、O脚から卒業するためには身体を真っ直ぐに支えられるようになる必要があります。
(内容を忘れたという方は上記から確認してくださいね)

そのためには【お尻の筋肉】がとても重要です!

お尻といっても後ろではなく側面です。
【中殿筋】という筋肉ですが、お尻の横のくぼみ(えくぼ)の辺りだと思ってもらえれば良いです。

下の図の色が濃くなっているのが【中殿筋】で、骨盤と太ももの骨にくっついています。
(ちなみに半透明になっているのは、お尻の後面の筋肉(大殿筋)です。)

このお尻の側面にある筋肉【中殿筋】骨盤を安定させる役割を担っています。
私たちが身体を真っ直ぐに支えるためには骨盤の安定性は必須です。

なので【中殿筋】がしっかりと働いてくれないと困るわけです。
骨盤がクラグラと不安定になってしまうと内股O脚になるだけでなく、スタイルの崩れや骨盤の歪み、股関節や膝の痛みにもつながってきます。

というわけで【中殿筋】骨盤を安定させる力を手に入れるためのエクササイズをやってみましょう!

 


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「膝つきサイドプランク(サイドブリッジ)」

前回ご紹介したプランク(フロントブリッジ)の横バージョンです。
ターゲットとなる筋肉は・・・もちろん【中殿筋】です!

このエクササイズも足首で支えるパターンがメディアやSNSで見ることが多いかもしれません。
ですが、【中殿筋】に的確に刺激を与えるには膝つきで行った方が良いです。

個人的には「キツさ(やった感)はあるけど、効果が今ひとつ・・・」ってもったいないなと思います。

ポイントは・・・

  1. 骨盤・胸・頭の位置を一直線に保つ
  2. 肩の真下に肘をつく
  3. 腰を反ったり、股関節を曲げたりしない

ことです。
※膝が痛いという方は、タオルやクッションを引いて行うようにしてください。

下側のお尻の側面【中殿筋】で支えている感覚があればOKです!

よく見受けられるのは太ももで踏ん張ってしまう、肩がすくんでしまうという状態。
これでは【中殿筋】に上手く負荷が掛かりませんので、ご注意くださいね。

この体勢で30秒程度(あくまでも目安です)キープできるようになったら、上側の脚を浮かせてみます。

上側の脚が空中になることで、下側の【中殿筋】への負荷が増します。
もちろん、この時にも上記した姿勢をしっかりとキープするようにしましょう。

どうしても崩れてしまう場合には、キープする秒数を減らすようにしてください。
(無理矢理やっても、余計なところに力が入るだけで逆効果です。)

まずは30秒程度を1つの目安として、できるようになってきたら40秒・・・50秒・・・最終的には60秒程度まで伸ばせると良いです。

30秒も保てないという方は、10秒×3セットとか15秒×2セットのような形でトータル30秒になるところから始めてみてください。

O脚,反り腰,ヒップアップ,南森町,

そもそも、お尻の側面の筋肉【中殿筋】に力を入れる感覚が分からない。
我流でやってみたけど間違っている気がする。

そんな方はB-stationのパーソナルトレーニングを受けにきてください。
完全マンツーマンで指導を行うので、あなたの姿勢や状態に合わせることが可能です。

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次回は【 O脚から卒業するためのエクササイズ❸ 】をご紹介します。

どうぞ、お楽しみに!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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