O脚からの卒業♪ vol.9 ~エクササイズ❷ お尻で安定させよ!~


姿勢の相談窓口・パーソナルトレーニングサロンB-station代表の奥野です。
※ 2/22(土) まで【姿勢の窓口・ワンコイン相談会】開催中!

前回から「O脚からの卒業」するためのエクササイズをお届けしています。

2つめにご紹介するのは【 お尻 】のエクササイズです!
前回に引き続き、これもとってもとっても大切なんです。

O脚はもちろん・・・ヒップアップや美脚づくりにも欠かせない内容です。
なので、気合いを入れてチャレンジしてみてくださいね!!

ちなみに前回の【 下腹部 】をターゲットとしたエクササイズはやりましたか?
まだの方は下記から確認できるので、今回の内容をやる前にやっておくことをオススメします。

目次

お尻で支えて、骨盤を安定させよ!

Vol.4 O脚をつくる姿勢習慣「内股」で説明しましたが、O脚から卒業するためには身体を真っ直ぐに支えられるようになる必要があります。
(内容を忘れたという方は上記から確認してくださいね)

そのためには【 お尻の筋肉 】がとても重要です!
お尻といっても後ろ側ではなく、”側面”にあるお尻の筋肉で・・・

【 中殿筋(ちゅうでんきん) 】

という名前の筋肉ですが、耳にしたことがある方もいるかも知れませんね。

上の図で色が濃くなっているのが【 中殿筋 】で、骨盤と太ももの骨を繋いでいます。
簡単にいえば、お尻の横のくぼみ(えくぼ)の辺りにあります。
(ちなみに半透明になっているのが、お尻の後面の筋肉(大殿筋)です。)

このお尻の側面にある筋肉【 中殿筋 】は、骨盤を安定させる役割を担っています。
私たちの身体を真っ直ぐに支えるためには、骨盤の安定性は必須です。

なので【 中殿筋 】がしっかりと働いてくれないと困るわけです。

骨盤がクラグラと不安定になってしまうと「内股O脚」になるだけでなく、スタイルの崩れや骨盤の歪み、股関節や膝の痛みを引き起こす原因にもなりかねません。

ということで、【 中殿筋 】で骨盤を安定させる力を高めるためのエクササイズをお教えします!

O脚卒業エクササイズ❷ 「膝つきサイドプランク」

前回ご紹介したプランク(フロントブリッジ)の横バージョンです。
ターゲットとなる筋肉は・・・もちろん【 中殿筋 】です!!

この「サイドプランク」は足首で支える方法をメディアやSNSで見ることが多いかもしれません。
ですが、【 中殿筋 】に的確に刺激を与えるために“膝つき”から始めることをオススメします。

「キツさ(やった感)はあるけど、効果が今ひとつ・・・」

というのが一番もったいないな~と個人的に思っています。
エクササイズに慣れるまでは、キツさよりも正しいフォームで行うことを大切にしましょうね。

【チェックポイント】

  1. 骨盤・胸・頭の位置を一直線に保つ
  2. 肩の真下に肘をつく
  3. 腰を反ったり、股関節を曲げたり(くの字)しない

この3点を意識しながら、フォームを保ってみましょう!
※膝や膝が痛いという方は、タオルやマット、クッション等を敷いて行ってください

この時に、下側のお尻の側面【 中殿筋 】で支えている感覚があれば、うまく出来ています!

よく見受けられる失敗パターンとしては・・・

  • 太ももで踏ん張ってしまっている
  • 肩がすくんでしまっている
  • 猫背や反り腰になってしまっている

といった感じでしょうか。

これでは【 中殿筋 】にうまく負荷が掛かっていないので効果も少ないので、ご注意ください。

そして、前回の「プランク(下腹部)」と同様に、30秒程度キープすることを目指してみましょう!

+チャレンジ!上側の脚を浮かしてみる!

上記の姿勢で30秒程度(あくまでも目安です)キープできるようになったら、強度アップにも挑戦してみましょう!

やり方は簡単です。

【 上側の脚を浮かせる 】

これだけです。

上側の脚を空中に持ち上げることで、下側の【 中殿筋 】への負荷が増えます。
もちろん、この時にも上記した姿勢はしっかりとキープするようにしましょう。

どうしても崩れてしまう場合には、キープする秒数を減らしてみてください。
(無理矢理やっても、余計なところに力が入るだけで逆効果です)

強度アップバージョンも30秒程度を1つの目安として、できるようになってきたら少しずつ長くしましょう。
40秒・・・50秒・・・最終的には60秒程度まで伸ばせるようになれば素晴らしいですね。

30秒も保てないという方は、10秒×3セットとか15秒×2セットのような形で“トータル30秒”になるところから始めてみましょう。

継続は力なり!

コツコツと地道に続けていけば、着実にできるようになっていきます。
無理せず、がんばっていきましょう!!

まとめ

  • O脚卒業のために”骨盤を安定”させよう!
  • 骨盤を安定させるために【中殿筋】を鍛えよう!
  • 「サイドプランク」も“膝つき”から始めよう!
  • はじめはキツさよりも正しいフォームを心掛けよう!
  • 30秒キープができたら、強度アップにも挑戦しよう!
O脚,反り腰,ヒップアップ,南森町,

いかがだったでしょうか?

そもそも【中殿筋】に力を入れる感覚が分からない・・・
自分なりにやってみたけど、間違っている気がする・・・
正しいフォームかどうかを一度チェックして欲しい・・・

こういった方はB-stationのパーソナルトレーニングを受けにきてください。

完全マンツーマンなので、あなたの姿勢や体力レベルに合わせた指導が可能です。
「運動に苦手意識がある」「トレーニング初心者」の女性が多くお越しになっています。

ご利用が初めての方はまず【 初回体験 】にお申し込みくださいね。

そして現在、ホームページリニューアルキャンペーンを開催中です!
【 2月22日(土)まで 】姿勢に関するお悩みをワンコインで相談できる貴重な機会です。
ぜひ、このチャンスもお見逃しないようにしてくださいね。

▼ 姿勢の窓口・ワンコイン相談会 ▼

【次回予告】

次回は【O脚から卒業するためのエクササイズ❸】をご紹介します。
楽しみにお待ちください!

【O脚からの卒業シリーズ】

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

Follow me!


「運動に苦手意識がある」「トレーニング初心者」の方も安全・効果的に続けられる運動
パーソナルトレーニングサロン B-station
~コアコンディショニング&体幹トレーニングを完全マンツーマンで丁寧に指導します~

★引き締め(お腹、ウエスト、お尻、背中、太もも)
★姿勢改善(猫背、反り腰、O脚、骨盤の歪み)

【 大阪メトロ谷町線・堺筋線「南森町」駅から徒歩2分 】
〒530-0041 大阪市北区天神橋2-4-1 ナカヤマビル3階

[電 話] 070-8998-3511
[メール] contact@b-station.info
[H P] https://b-station.info/