O脚からの卒業♪ vol.10 ～エクササイズ❸ 目覚めよ！お尻！～

姿勢の相談窓口・パーソナルトレーニングサロンB-station代表の奥野です。
※ 2/22(土) まで【姿勢の窓口・ワンコイン相談会】開催中！

Ｏ脚卒業エクササイズを紹介していますが、やってみてくれているでしょうか？
読むだけではＯ脚は変わりませんので、まずはチャレンジしてみてくださいね。

• 【 1つ目のエクササイズ・下腹部 】
• 【 2つ目のエクササイズ・お尻（横） 】

今回ご紹介する3つ目のエクササイズは・・・また【 お尻 】です！

といっても、前回アプローチしたお尻とは少し違います。
前回のエクササイズは横側でしたよね。

今回は【 お尻の後面（全体）】です！！

ではでは、早速いってみましょう！！！

眠ってしまっているお尻を目覚めさせよ！

下腹部とお尻の側面で骨盤まわりの安定性が手に入れば、次のステップへと移りましょう。
それは「身体を動かすための筋肉」をしっかりと使えるようにしていくことです。

今回のメインターゲットは『大殿筋（だいでんきん）』です。

この筋肉は、お尻全体を覆っている大きな筋肉です。
“股関節”がうまく使えていれば、歩く時などの日常生活動作でも自然と働く筋肉です。

ですが、多くの方がうまく使えていないのが現実なのです。。。
そもそも股関節を使う感覚が分からない・・・という方も結構多いですね。

眠ってしまっているお尻の筋肉を起こしてあげることが、Ｏ脚から卒業するためには必要です！

すらっと引き締まった美脚を手に入れるためにも重要なので、要チェックですよ。

そんな「大殿筋（だいでんきん）」は色んなトレーニングの仕方（バリエーション）があります。
その中から、今回は“四つ這い”で行うものをご紹介します。

“四つ這い”で行うエクササイズは、身体を支え、骨盤を安定させる必要があります。
なので、これまで紹介した2つのエクササイズの要素も含まれています。

動きは比較的シンプルですが、1つ1つの注意点を意識しながら丁寧に行ってみてくださいね！

Ｏ脚卒業エクササイズ❸「ヒップエクステンション」

繰り返しになりますが、このエクササイズではお尻の筋肉「大殿筋（だいでんきん）」を使います。

そして、今回のポジションは”四つ這い”にて行いますが、大切になるのが姿勢です。

姿勢が崩れていると身体をうまく支えられず無駄な力が入ってしまったり、狙った部位に力が入りにくかったりしますので、最初に必ずチェックするようにしましょう！

★四つ這いポジションの注意点

ポジションの基本的な注意点は3つです。

1. 股関節の真下に膝、肩の真下に手首をつく
2. 骨盤・胸・頭の位置を一直線に保つ
3. 下腹を薄くして、腰が反らないようにする

※写真では足首は立てていますが、寝かせた状態でも構いません

このポジションをキープしたままで、股関節を動かしていきましょう！

★四つ這いヒップエクステンションのやり方

• 四つ這いポジションをキープしたまま、片脚を空中に浮かせます
• 膝を90度程度に保ち、足の裏は天井に向けます
• 足の裏を天井に近づけるように、ゆっくりと上げます

この上げる動作の時に「お尻の後面（大殿筋）」に力が入っていればOKです！
そして骨盤・胸・頭のラインを一直線上に保つ意識も忘れないようにしましょう。

初めのうちは、姿勢を保てる範囲の回数で行うようにしてください。
最終的には【 左右交互に10回×2～3セット 】を目安にすると良いかと思います。

簡単そうにみえますが、丁寧にやってみると意外と難しい種目です。

特に注意してほしいのは『腰が反ってしまうこと』です。
無理に脚を高く上げようとすると、腰が反りやすくなります。

しっかりとお腹に力を入れて、姿勢を保ちながら動かすことを意識しましょう！

★うまくできない場合の代替エクササイズ

『お尻（大殿筋）に力を入れる感じが分からない・・・』

と思われた方も結構いるのではないでしょうか。
そういう場合は、違うポジションで行う種目から始めてみてください。

反り腰改善の記事で紹介している「ヒップリフト」は、お尻のエクササイズの基本形です。
この方が、お尻に力を入れる感覚は分かりやすいと思います。

反り腰改善への道[10] 下腹部の次は、お尻の体幹トレーニング！

そして、もう1種目は“うつ伏せ”での「ヒップエクステンション」です。

こちらはヒップアップの記事で紹介していますが、骨盤を安定させながらお尻に力を入れる感覚を掴みやすいかと思います。

引き締め vol.13 ～コアトレでヒップアップ その3～

まとめ

• 眠ってしまっている「大殿筋」を目覚めさせよう！
• 正しい姿勢をキープしながらエクササイズを行おう！
• うまくできない場合はポジションを変えて行ってみよう！

お尻（大殿筋）のエクササイズは、いかがだったでしょうか？

• 1人でやってみたけど、お尻にうまく力が入らない
• そもそも、お尻に力を入れるという感覚が分からない
• お尻以外の部位に、どうしても力が入ってしまう

こういう方がいましたら、ぜひ一度、B-stationに足をお運びください。
あなたの体力レベルに合わせたエクササイズの形を、マンツーマンでお伝えします。

エクササイズはただやっていれば良いというものではありません。
狙いとする部位に力が入る感覚を掴むことが大切です！

B-stationのパーソナルトレーニングでは、強度や難度を調整し、お1人お1人に最適なエクササイズを指導しています。

「運動に苦手意識がある」「トレーニング初心者」の女性が多く、自分のペースで無理なく続けることが可能です。

初めての方はまず【 初回体験 】にお申し込みいただき、実際に自分の身体で体感しにきてくださいね！

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【次回予告】

次回は【 O脚から卒業するためのエクササイズ❹ 】をご紹介します。
どうぞ、お楽しみに！

【Ｏ脚からの卒業シリーズ】

• Vol.1 O脚の種類を知る
• Vol.2 女性に多い内股O脚とは
• Vol.3 なぜO脚になってしまうのか？
• Vol.4 O脚をつくる姿勢習慣① 内股
• Vol.5 O脚をつくる姿勢習慣② 反り腰
• Vol.6 O脚をつくる姿勢習慣③ アヒル座り
• Vol.7 O脚をつくる姿勢習慣④ 重心位置
• Vol.8 O脚卒業エクササイズ❶ 下腹部で支えよ！
• Vol.9 O脚卒業エクササイズ❷ お尻で安定させよ！
• Vol.10 O脚卒業エクササイズ❸ 目覚めよ！お尻！
• Vol.11 O脚卒業エクササイズ❹ ピッタリくっつけて離すな！

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
（B-station代表／パーソナルトレーナー 奥野純也）

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★引き締め（お腹、ウエスト、お尻、背中、太もも）
★姿勢改善（猫背、反り腰、O脚、骨盤の歪み）