O脚からの卒業♪vol.10 ~エクササイズ❸ 目覚めよ!お尻!~


姿勢の相談窓口・パーソナルトレーニングサロンB-station代表の奥野です。
※ 2/22(土) まで【姿勢の窓口・ワンコイン相談会】開催中!

O脚卒業エクササイズはやってみたでしょうか?
【 1.下腹部 】【 2.お尻 】ときて、第3段は・・・また【 お尻 】です!!!

といっても前回はお尻の側面、今回はお尻の後面(全体)です。
では、早速いってみましょう!!!

→ Vol.1 O脚の種類を知る
→ Vol.2 女性に多い内股O脚とは
→ Vol.3 なぜO脚になってしまうのか?
→ Vol.4 O脚をつくる姿勢習慣① 内股
→ Vol.5 O脚をつくる姿勢習慣② 反り腰
→ Vol.6 O脚をつくる姿勢習慣③ アヒル座り
→ Vol.7 O脚をつくる姿勢習慣④ 重心位置
→ Vol.8 O脚卒業エクササイズ❶ 下腹部で支えよ!
→ Vol.9 O脚卒業エクササイズ❷ お尻で安定させよ!
→ Vol.10 O脚卒業エクササイズ❸ 目覚めよ!お尻!
→ Vol.11 O脚卒業エクササイズ❹ ピッタリくっつけて離すな!

O脚卒業エクササイズ❸「目覚めよ!お尻!」

下腹部とお尻の側面での安定性が手に入れば、次のステップは身体を動かすための筋肉をしっかりと使えるようにしていくことです。

今回のメインターゲットである「大殿筋(だいでんきん)」はお尻全体を覆っている大きな筋肉です。
「股関節」が上手く使えていれば、歩く時などの日常生活動作でも自然と働きます。

ですが、多くの方が上手く使えていないのが現実です。。。
(そもそも股関節を使う感覚が分からない・・・という方も多いんです)

寝てしまっているお尻の筋肉を起こしてあげることがO脚からの卒業に、美脚を手に入れるために重要です。

そんな「大殿筋(だいでんきん)」は色んなトレーニングの仕方(バリエーション)がありますが、今回は四つ這いで行うものをご紹介します。

身体を支え、骨盤を安定させる必要があるので、これまで紹介した2つのエクササイズの要素も含まれています。

動きは比較的シンプルですが、1つ1つの注意点を意識しながら丁寧に行ってみてくださいね!

 


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「ヒップエクステンション(四つ這いver.)」

繰り返しになりますが、このエクササイズではお尻の筋肉「大殿筋(だいでんきん)」を使います。

まず大切になるのが四つ這いのポジション。

これが崩れていると身体を上手く支えられず無駄な力が入ってしまったり、狙った部位に力が入らなかったりしますのでご注意ください。

四つ這いのポジションの注意点は3つです。

  1. 股関節の真下に膝、肩の真下に手首をつく
  2. 骨盤・胸・頭の位置を一直線に保つ
  3. 下腹を薄くして、腰が反らないようにする

※写真では足首は立てていますが、寝かせた状態でも構いません。

このポジションをキープしたままで股関節を動かしていきます!

  • 姿勢をキープしたまま、片側の脚を空中に浮かせます。
  • 膝を90度程度に保ち、足の裏は天井に向けておきます。
  • 足の裏を天井に近づけるように、ゆっくりと上げます。

この上げる動作の時にお尻の後面(大殿筋)に力が入っていればOKです!
あとは骨盤・胸・頭のラインを一直線上に保つ意識を忘れずに。

最初は姿勢を保てる範囲の回数からはじめて、最終的には左右交互に10回×2~3セットを目安にすると良いですね。

簡単そうにみえる種目ですが、丁寧にやってみると意外と難しいと思いますよ。

O脚改善,パーソナルトレーニング,南森町

やってみたけど、お尻に上手く力が入らない。
そもそも、お尻に力を入れる感覚が分からない。

こういう方もいらっしゃると思います。
(B-stationにお越しになる方の中にも多いんですよ)

そういう場合は、エクササイズの難度や強度を調整する必要があります。
そして何よりも、お尻に力がしっかりと入る感覚を掴まなければいけません。

 

B-stationのパーソナルトレーニングでは、お1人お1人の状態に合わせて最適なエクササイズを指導します。
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次回は【 O脚から卒業するためのエクササイズ❹ 】をご紹介します。

どうぞ、お楽しみに!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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