ランナー向けEX① 胸まわりの硬さを取る


陸上長距離の実業団チーム・選手へのエクササイズ指導を行っているB-station代表トレーナーの奥野です。
2015年春から複数のチーム・選手と関わっているので、かれこれ6年目です。

前回の記事で、選手たちへの指導経験を通してのことを書きました。
そして、エクササイズ指導の専門家としてランナーの身体づくりのサポートができることも書きました。

今回からは実際に「補強トレーニング」と呼ばれている様々なエクササイズをお伝えしていこうと思います。
この機会に走る練習以外の部分を見直して、より質の高いランニングを目指してみてくださいね!

●コンディショニングから始めよう!

まずはトレーニング(強化)ではなく、コンディショニング(整える)の種目から紹介していきたいと思います。
→ コンディショニングについては【 別の記事にて解説しています 】ので、ご興味あれば読んでくださいね。

今回は『胸まわり』の硬さを取るためのエクササイズです!
「走るんだったら脚じゃないの!?」と思われる方もいるかも知れません。

ランニングをする上で、たしかに脚は大切です。
脚の故障やケガで悩む方も多いと思います。

ですが上半身の動きの悪さがそれらのトラブルを悪化させている・・・かもしれません。

ここでは『胸まわり』と表現していますが、専門的には胸郭(きょうかく)と呼ばれる部位です。
※上の図の緑色になっている部分です

もう少し分解すると・・・
【 胸郭 = 胸椎(きょうつい)+ 肋骨(ろっこつ)】のことです。

 

『胸まわり=胸郭』には呼吸をするための筋肉が多数ついています。
走る時にしっかりと呼吸ができることが重要なのは言うまでもありません。

また推進力を得るためのランニングフォームの維持にも大切な部位です。

さらに骨盤や股関節との連動性にも大きく関与してきます。

 

走るという動作は脚だけで行うものではありません。

特にスピードを出したり、長時間走り続けるには、脚の力だけに頼っているとバテるのが早くなります。
(もちろん脚力は必要ですよ)

月間走行距離を伸ばすために毎日走ったり、ハードな練習をこなすと自然と疲労は溜まります。
十分なリカバリー(栄養やケアも含めてです)が取れていれば良いのですが、走ることには一生懸命になってもその他のことまで気が回らない・・・というケースも耳にします。

 

走れば走った分だけ『胸まわり=胸郭』の疲れが蓄積し、動きが硬くなっていきます。
決して走れないことはないと思いますが、違和感を感じたまま無理をして走り続ければ、いずれどこかに不調が生じてきます。

そうならないためにも、今から紹介するエクササイズを習慣化することをオススメします!

 


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●ランナー向けエクササイズ①
「アームオープン(変形ver.)」

実は以前も「アームオープン」という種目は紹介しています。
真横に開くのが通常と形なのですが、今回は変形バージョンということで斜めに動かしていきます。

では早速、説明していきますね!

【目 的】胸まわり(胸郭)の硬さを取る
【回 数】左右10回 × 1セットずつ(目安)
【タイミング】走る前
1.横向きになり、脚を90度に曲げます

横向きになって寝転がり、両脚を重ねて膝を90度、股関節も90度に曲げます。
※この際に両膝の間にタオル等を挟んでおくと動きやすいです

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両腕をみぞおちの前あたりに伸ばし、手の平は重ねておきます。
背中が丸くなりがちなので、背筋は真っ直ぐを意識しましょう。

【チェックPoint!】
★ 重ねた手の指先は揃えるようにします
★ 猫背や反り腰にならないように姿勢を意識します
★ 股関節の延長線上に膝がくるようにします

 

2.上側の腕を後方に向かって開きます

上側の腕を持ち上げて、天井→後方へと胸を開いていきます。
手の位置は、頭の高さを目安に動かしていきます。
※斜め下(みぞおち)から斜め上(頭)に動かすイメージです

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この時の目線(顔の向き)は、手と同じ方向を見るようにします。
可能であれば、手の動きよりも目線が少し先行するようにしましょう。

胸まわり(胸郭)がストレッチされている感覚のする位置で止まります。
肋骨を大きく広げるように、ゆったりと深呼吸を1度行ってから戻ります。

【チェックPoint!】
★ 目線は開いた側の指先をみるようにします
★ 膝はズレないように重ねたままにします
★ 深呼吸をして、胸まわり(胸郭)の広がりを感じます

 

3.逆側も同じように行います

筋肉の硬さや胸周りの広がり具合、動かせる範囲や伸びる部位が異なることもあります。
誰しも左右差はありますが、ご自身の身体のクセや使い方に気づくことも大切です。

また日によっても動きの感覚は変わります。
漠然とエクササイズを行うだけではなく、感覚を探るようにしてみてください。

 

よくある動きのミスは『腕を開いた際に膝がズレる』ことです。
これは胸まわり(胸郭)の柔軟性が低下している可能性が高いです。

意識をしても、どうしても膝がずれる場合は下側の手で膝を押さえながら行ってください。
(両膝の間にタオルを挟むことでズレを抑制できます)

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さらに気をつけて欲しいのは『スタートポジションの姿勢』です。
背中が丸くなる(猫背)、腰が反る(反り腰)などの悪い姿勢のまま行うと効果は半減します。

動きを繰り返しているうちに、姿勢が崩れることもあるので、背筋を真っ直ぐにするイメージを持ちながら行ってください。

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最後にもう1つ。『胸まわりを開く意識』を持つことです。
どうしても腰をひねる動きが大きくなりがちなので、気をつけてください。

また手は無理して床につける必要はありません。
ご自身のできる範囲で、胸まわりが気持ちよく広げられる範囲で行ってください。

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硬い・・・と初めは感じても、深呼吸をしながら数回繰り返していくことで、動かせる範囲が広がっていくと思います。

初めにも書きましたが、
胸まわり(胸郭)の柔軟性は、スムーズに呼吸をする際に非常に重要です。
また骨盤・股関節との連動性にも欠かせません。

脚のケアはするけど上半身はおざなりになりがち・・・という方も多いと思います。
上半身の硬さはランニングのパフォーマンスを下げてしまいます。

まずは走る前のウォーミングアップに取り入れてみてください。
習慣化してきたら走った後のケア、また日々のコンディション維持にもお役立てください。

 

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最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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