ランナー向けEX② 股関節の硬さを取る


陸上長距離の実業団チーム・選手へのエクササイズ指導を行っているB-station代表トレーナーの奥野です。
2015年春から複数のチーム・選手と関わっているので、かれこれ6年目です。

選手たちへの指導、自身も走っている経験を元に、エクササイズ指導の専門家としてランナーの身体づくりに貢献していきます。

走る練習以外の部分(いわゆる補強トレーニング)を見直して、より質の高いランニングを目指してみてくださいね!

●ランニングに必須の股関節の動き!

前回は「胸まわり(胸郭)」の硬さを取るためのエクササイズをご紹介しました。

今回は『股関節』の硬さを取るためのエクササイズです!
こちらもトレーニング(強化)ではなく、コンディショニング(整える)です。
→ コンディショニングについて【 詳しく知りたい方はコチラ】をどうぞ

走るという動作をスムーズに行うためには、股関節まわりの動きが重要です!
スピードを上げたり、ストライドを広げたりするのであれば尚更です。

私たち人間の股関節は非常に大きく動かせるように設計されています。
逆に言えば、ここが上手く動かせないようになってくると他の部位がそれを補います。

結果として補っている部位の負担が増えて、それが繰り返されることによって痛めてしまいます。

 

また筋肉の疲労が蓄積してくると、どうしても関節の動きも悪くなってしまいます。
ランニングフォームも崩れてくるので、悪いクセがついてしまうかも知れません。

さらにお尻の筋肉を使う・使えていない・・・という言葉をよく耳にしますが、これも股関節の可動域が十分にないとなかなか上手くいきません。

 

なので、できる限りよいコンディションを保つことが大切です。
(股関節に限ったことではないですが)

コンディショニング(整える)は、その場での変化も得られますが、日々の積み重ねです。
違和感や痛みを感じることのないように、日頃からエクササイズを実践してみてくださいね!

 


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●ランナー向けエクササイズ②
「レッグロワリング with チューブ」

前回の記事で紹介した「アームオープン(変形ver.)」もそうですが、走る前のウォーミングアップには動きのあるストレッチが有効です。

ただじっ~と止まって伸ばすだけのストレッチだけではなく、動きのある種目を取り入れてみてくださいね。
きっと走り出しが楽に感じられるようになりますよ!

では今回のエクササイズ「レッグロワリング with チューブ」を説明します。

【目 的】股関節まわりの硬さを取る
【回 数】左右10回 × 1セットずつ(目安)
【タイミング】走る前
1.あお向けになり、脚を直角に持ち上げます

あお向けになって寝転がり、片側の足にチューブを引っ掛けます。
そのまま、両脚が直角になるところまで持ち上げます。
※チューブがない場合はタオル等で代用してください

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この時にできる限り、膝を伸ばした状態で保つようにします。
太ももの後ろ(ハムストリングス)が硬いと伸ばしづらいと思いますが、可能な範囲で構いません。

また踵(かかと)を天井の方へ押し出すように足首を反らすと、ふくらはぎもストレッチできます。

【チェックPoint!】
★ 両脚を直角まで持ち上げ、膝は可能な限り伸ばします
★ 足首を反らせることで、ふくらはぎも伸ばせます
★ チューブを持つ腕はリラックスしておきます

 

2.チューブに掛けた脚を保ち、逆脚を床に近づけます

チューブを掛けている側の脚は、そのままの状態でキープします。
逆側の脚をゆっくりと床に近づけるように降ろしていきます。
※床につけずに元の位置まで戻ってください

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チューブを掛けている脚のハムストリングス(もも裏)、ふくらはぎにストレッチ感があればOKです。

狙いはキープしている側の脚なので、膝が伸ばす、直角を保つことを意識しましょう。
動かしている脚に連られてしまわないように、気をつけてくださいね。

【チェックPoint!】
★ チューブを掛けている側の脚をキープするようにします
★ 動かす側の脚は床につけずに繰り返します
★ 上半身は無駄な力が入らないようにリラックスします

 

3.逆側も同じように行います

左右で筋肉の硬さや動かせる範囲、伸びている感覚が異なることもあります。
また疲労の程度によっても動きの質は変わってきます。

バランスの確認も含めて、身体の状態に意識を向けながら行ってみましょう。

 

さらに余裕があれば『振り下ろす脚の位置』も確認してみてください!
下の写真のように股関節の延長線上に踵(かかと)が来ているでしょうか?

真っ直ぐに動かしているつもりでも、外側に開いてしまう方が結構多いです。
股関節まわりの動きの悪さ、筋肉の使い方が偏っていると起こりやすいので、気をつけましょう。

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ちなみに私はチューブの代わりに「フロッグハンド」と呼ばれるツールを使って行っています。
※ご興味ある方は調べてみてください

足の指も上手く使いながら行うことで、脚全体の動きの繋がりを高めることを狙っています。
この辺りは少し深い内容なので、また機会があれば書いてみようと思います。

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股関節の硬さは様々な不調の引き金となります。

ランニングを継続して行っていくためには、日々のケアは欠かせません。
しっかりと走り込むためには、脚のケガ・故障を未然に防ぐことが非常に大切です。

ただ走るだけではなく、動きづくりのエクササイズを取り入れてみてくださいね。

 

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▼ おさらい用の記事一覧 ▼
  1. 家でもやれる!ランナー向けエクササイズ
  2. エクササイズ① アームオープン(変形ver.)

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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