ランナー向けEX③ 腸脛靭帯(外もも)をゆるめる


陸上長距離の実業団チーム・選手へのエクササイズ指導を行っているB-station代表トレーナーの奥野です。
2015年春から複数のチーム・選手と関わっているので、かれこれ6年目です。

選手たちへの指導、自身も走っている経験を元に、エクササイズ指導の専門家としてランナーの身体づくりに貢献していきます。

走る練習以外の部分(いわゆる補強トレーニング)を見直して、より質の高いランニングを目指してみてくださいね!

●太もも外側の張りにご用心っ!

膝の外側が痛くなる「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」はランナーの方に多い悩みの1つではないでしょうか?

ざっくり言えば、膝の屈伸=曲げ伸ばしを繰り返すことによって、腸脛靭帯の炎症が起こり痛みが生じます。
太ももの外側を過剰に使ってしまう走り方をしている場合やO脚の方は症状が出やすいですね。

普段は痛みを感じないけれど、ランニングの終盤走り終わった後に痛みを感じるという方も要注意です!

走り込んでいる時期などは、ケア不足でも起こってしまいます。
今回はそんな症状を予防することにつながる内容です!

●腸脛靭帯を知る

まずは下の図(太ももを横から見ています)を見てください。

赤い矢印で記している部分が「腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)」です。
太もも外側のラインをずーっと通っているのが分かるかと思います。

痛みが出るのは膝に近い部分(腸脛靭帯の端っこ)ですね。

そして、逆側の端は大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)」という筋肉とくっついています。
※上図でいうと、緑色の矢印で示している部分ですね

この筋肉は股関節の動きに関わっていて、お尻が上手くつかえていないと使い過ぎてしまう傾向があります。

 

さらに腸脛靭帯「大殿筋(だいでんきん)」ともくっついています。
※上図でいうと、青色の矢印で示している部分ですね

ですから、お尻の筋肉が硬くなってくると腸脛靭帯も硬くなりやすくなります。

 

走り続けることで股関節まわりには、知らず知らずのうちに疲労が蓄積していきます。
前回の記事でも書きましたが、股関節の硬さは様々な不調の引き金となります。

ランニングでは、股関節まわりをうまく使えることが楽に走るために必須です。

ただ走る(=スキル練習)、ただ補強トレをする(=鍛える)だけではなく、よいコンディションを保つためにも『コンディショニング(整える)』を行う習慣を手に入れてくださいね。

 


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●ランナー向けエクササイズ③
「腸脛靭帯のコンプレッションストレッチ」

前回の「レッグロワリング」前々回の「アームオープン」は、走る前におすすめのエクササイズでした。

今回の「腸脛靭帯のコンプレッションストレッチ」走った後のケアに打ってつけです。
これをやっておくことで翌日の脚の疲労感を押さえることができます。

もちろん走る前に行うことで動きやすくなりますので、外ももが張っているなぁ・・・と感じる時にもお試しください。

【目 的】外もも(腸脛靭帯)をゆるめる
【回 数】左右ともに位置を変えながら適量(目安)
【タイミング】走った後
1.太ももの外側をストレッチポールに当てます

横向きになり、下側の脚をまっすぐに伸ばして、肘をつきます。
※肘つきだとやりづらい場合は、手のひらでも構いません

太ももの外側をストレッチポールに当てて、力を抜き、体重を預けるようにします。
上側の脚は曲げて、身体の前側に出しておきます。

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気を付けて欲しいのは、下側の脚を捻ってしまわないことです。
ストレッチポールに対して、まっすぐに当てることで的確なアプローチになります。

痛いと感じる方も多いとは思いますが、脚はリラックスさせておくことも重要です。
力んだ状態ではうまく緩んでくれませんので、ご注意ください。

【チェックPoint!】
★ 下側の脚をまっすぐに伸ばし、捻らないように気を付けます
★ 脚の力を抜いて、リラックスした状態で行うようにします
★ 肘つきが難しい場合は、手の平をついても構いません

 

2.体重を預けたまま、マッサージをするように転がします

下側の脚はリラックスした状態で、ストレッチポールを小さく転がします。
麺棒で生地を伸ばすようなイメージで、外ももをマッサージしていきます。
※外ももにストレッチポールが軽くめりこんでいく感じです

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張りが強く出ている場合には、痛みも感じやすいものです。
無理に動かしても逆効果になることもあるので、じっとして体重を預けながら、ゆっくりと深呼吸をするようにしましょう。

動かしている際にも、脚が捻じれてしまわないように気を付けましょう。

【チェックPoint!】
★ ストレッチポールを転がしてマッサージをするようにします
★ 下側の脚はリラックスした状態を保つようにします
★ 痛みが強い場合は、動かさずにゆっくりと深呼吸をします

 

3.位置を変えながら膝の少し上まで行います

ストレッチポールの位置を少しずつズラしていきます。
一度に太ももの全体を行おうとすると姿勢が崩れてしまいます。

太ももの外側全体にアプローチが出来れば逆脚も同じように行いましょう。
また特に硬さや張りを感じる部分がある場合は、少し入念にするとよいですね。
※ただし、やり過ぎると張り返しがきますので注意してください

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また股関節まわりが硬いと、上側の脚を立てるのが難しい場合があります。
力んでしまっているポジションでは、狙った効果が得られません。

そういう時は無理をせず、下の写真のように膝をストレッチポールに預けるようにしてみてください。

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全く痛いと感じなくなるということは、ほぼありませんが、日々継続していると痛みの程度は和らいできます。
また外ももの張り感も落ちてきて、柔らかくなってくるのが実感できると思います。

 

この種目を実践するに当たって注意することは『 ゴリゴリやるのは厳禁! 』ということです。

マッサージやストレッチでもそうなのですが、強くやった方が効果がありそう。痛い方が効いている感じがする。と思っている方が結構いらっしゃいます。
結論は、決してそうではないということです。

 

何事にも“良い加減”というのものがあります。
やり過ぎはかえって悪い影響を及ぼします。

痛いのを我慢してやるのではなく、適度な量・感覚を探ってみてくださいね。
自分の身体と対話するのは、ランニングをする上でも非常に役出ちますよ!

 

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▼ おさらい用の記事一覧 ▼
  1. 家でもやれる!ランナー向けエクササイズ
  2. エクササイズ① アームオープン(変形ver.)
  3. エクササイズ② レッグロワリング with チューブ

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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