ランナー向けEX④ ハムストリングス(もも裏)をゆるめる


陸上長距離の実業団チーム・選手へのエクササイズ指導を行っているB-station代表トレーナーの奥野です。
2015年春から複数のチーム・選手と関わっているので、かれこれ6年目です。

選手たちへの指導、自身も走っている経験を元に、エクササイズ指導の専門家としてランナーの身体づくりに貢献していきます。

走る練習以外の部分(いわゆる補強トレーニング)を見直して、より質の高いランニングを目指してみてくださいね!

●もも裏の硬さにも気をつけよう!

前回は「外もも(腸脛靱帯)」をゆるめるためのエクササイズをご紹介しましたが、やってみましたでしょうか?
まだやってない・・・という方は、ぜひ一度やってやってみてくださいね。

今回もコンプレッションストレッチですが、アプローチする部位は「もも裏」です!
専門的には「ハムストリングス」と呼ばれますが、ここも結構、硬くなるんですよね。

疲労を翌日に持ち越したくない方にとってはマストな種目かと思います。

●ハムストリングスを知る

少し専門的な知識にはなりますが、もも裏の筋肉「ハムストリングス」について解説します。

まず「ハムストリングス」は1つの筋肉ではありません。
ざっくり言えば、内側外側に分けられます。

下図の左脚の青い部分が外側ハムストリングス、右脚の青い部分が内側ハムストリングスです。

外側ハムストリングスは「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」という筋肉です。
内側ハムストリングスは「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」という2つの筋肉です。

外側も内側も、坐骨(骨盤の下の部分)にくっついているのは同じです。
しかし、そこから枝分かれをして、膝の内側もしくは外側へと伸びていっていますね。

 

内側と外側では「ハムストリングス」としての基本的な働きは同じでも、細かくみれば微妙に異なります。
左右差もですが、内外のバランスが悪いケースも実は多いのです。

スピードを出して走る際にはハムストリングが機能的に働くことが求められますが、どこをどのように使うのか(もしくは使えていないのか)が、キーポイントとなってくることも覚えておくと良いですね!

 


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●ランナー向けエクササイズ④
「ハムストリングスのコンプレッションストレッチ」

走った後に前回ご紹介した「腸脛靱帯」の種目と合わせてやっていただくと良いですね。

個人的にはランニング後のケアはもちろんですが、座りっぱなしが長かった時などにも行うことが多いです。
デスクワークが続くと、もも裏が座面に圧迫されて血流が悪くなりますのでオススメですよ。

また、硬さの感じ方がその日の状態によっても全然違うので、習慣化して行うことで調子のバロメーターにもなってくるかと思います。

【目 的】もも裏(ハムストリングス)をゆるめる
【回 数】左右ともに位置を変えながら適量(目安)
【タイミング】走った後
1.もも裏にストレッチポールを当てます

あお向けで片側の脚をまっすぐに伸ばし、もも裏にストレッチポールが当たるようにします。
ストレッチポールの位置は、もも裏の付け根(お尻に最も近い位置)にしましょう。
逆脚は膝を曲げ、伸ばしている側の太ももに乗せて、あぐらをかくような感じにします。

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前回のエクササイズ同様に、伸ばしている脚はできる限りリラックスしましょう。
もも裏にストレッチポールが、ジャストフィットするような感じが良いですね。
引っ掛けている逆側の脚を重りとして、少し押さえてあげるのもポイントです。

【チェックPoint!】
★ 伸ばしている脚のもも裏(付け根の部分)にストレッチポールを当てます
★ 脚の力は抜いて、リラックスした状態で行うようにします
★ 逆脚は太ももに乗せて、重さをうまく利用するようにしましょう

 

2.力を抜いて脚を預け、股関節を内・外に動かします

下側の脚はリラックスした状態で、つま先を内側・外側と動かします。
この時に足首だけではなく、股関節(太もも)も一緒に内・外へと動かすようします。
動かすからといって力を入れるわけではなく、脱力した状態で行うようしましょう。

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冒頭に書いたようにハムストリングス内側と外側の筋肉から構成されています。
つま先の向きを変えることで、内外まんべんなくアプローチしていきます。
特に硬さの気になる箇所は、動きを止めて深呼吸をしながら入念にやると良いですよ。

【チェックPoint!】
★ つま先から股関節まで脚全体を内・外へと動かすようにします
★ 動かしている脚は、リラックスした状態を保つようにします
★ 硬さがある場合は動かさずに、ゆったりとした深呼吸を行います

 

3.位置を変えながら膝の少し上まで行います

ストレッチポールの位置を少しずつ下へとズラしていきます。
内外と同じように、上下でも硬さの程度が違うと思います。

やはり硬くなりやすい部位に対しては丁寧に行いましょう。
※ただし、やり過ぎると張り返しがきますので注意してください

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片側の脚が終わったら、逆側も同様に行います。

ここでも左右差を感じる方もいるかも知れませんね。
内外・上下・左右と、一口に「もも裏(ハムストリングス)」といっても感覚は様々です。

全く差がないという方はまずいませんし、差があるから悪いということでもありません。
まずはそういう身体の使い方(癖がある)なんだなぁと思ってください。

それがあまりにも極端だったり、不調や怪我の原因になっているのならば取り除きましょう。
そうでないならば神経質にならずに、その差を受け入れて身体を上手く使うことを考えてみてください。

 

私は【 身体づくりの専門家 】として、ランナーの皆さんに貢献していきたいと考えています。

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▼ おさらい用の記事一覧 ▼
  1. 家でもやれる!ランナー向けエクササイズ
  2. エクササイズ① アームオープン(変形ver.)
  3. エクササイズ② レッグロワリング with チューブ
  4. エクササイズ③ 腸脛靭帯のコンプレッションストレッチ

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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