ストレッチポールを使った胸郭コンディショニング①

ランナーの故障を未然に防ぐ“コンディショニング”文化を広めたいパーソナルトレーニングサロンB-station代表の奥野です。

M高史さんのラジオ（通称：Ｍラジ）に出演した際にお伝えした『胸郭の重要性』についての補足記事を書いています。

前回は「胸郭って何なのか？」「ランニングにどう影響するのか？」といったことを説明しました。

ランナーの故障を防ぐために『胸郭』のコンディショニングをしよう！

考え方など・・・お伝えしたいことは色々とあるのですが、理屈ばかりでは面白くないですよね。

なので、前回記事で予告したように「ストレッチポール」を使った『胸郭コンディショニング』を紹介していきます！

まずはやってみて、その効果を感じてもらえたら嬉しいです！！

胸郭の側面を拡げよう！

今回ご紹介するのは『胸郭の側面を拡げる』ことを目的としたエクササイズです。

すごく分かりやすく言えば、“身体の横側（体側）を伸ばす”というような感じですかね。
（厳密には少し違うので、あくまでもイメージということで。。。）

体側を伸ばすというと、広背筋（こうはいきん）や腹斜筋（ふくしゃきん）、腰方形筋（ようほうけいきん）などの筋肉をストレッチするのかな？と思った方もいるかと思います。

まぁ間違いではないのですが、主にアプローチしたいのは「肋間筋（ろっかんきん）」などです。
あまり聞き馴染みのないかも知れませんが、「肋骨の間にある筋肉」です。

“リブ”ステーキって分かりますよね？

一般的には骨が付いているお肉ですが、この“リブ（rib）”は肋骨のことです。
そして、肋骨と肋骨の間のお肉の部分が「肋間筋」ということになります。

「肋間筋」は呼吸をする時に働きます。

この筋肉が硬くなり弾力を失ってしまうと、胸郭の動きが悪くなります。
胸郭の動きが悪くなるということは、膨らんだり萎んだりしにくいということです。

つまり、しっかりとした呼吸を行いにくくなります。

そうすると、呼吸を補助するための他の筋肉が過剰に働くようになります。
（これを代償運動といいます）
こういう状態では疲れやすかったり、無駄な力みが生じたりします。

無理なく走り続けるためにも、楽に呼吸ができる状態を保つのはとても重要ですね。
というわけで、今から紹介するエクササイズを実践してみましょう！

Runコン① クレッセント（三日月ストレッチ）

【 目的：胸郭の側面を拡げて動きやすくする 】

まずは「ストレッチポール」にあお向けになって寝転がります。
膝は曲げて、手足はリラックスしやすい位置で構いません。
それから、頭がはみ出してしまわないように気をつけましょう。

• 片側の腕を横から上げて、耳のそばまで近づけます
  ※肩や首がツラい場合は腕の角度を調整してください
• 上げた腕の方に向かって、胸郭を横に押し出すようにします
  ※背骨は自然と横に曲がるような形になります
• 脚を逆側に少し倒して、バランスを取ります
• 胸郭の側面の拡がりを感じながら、ゆっくりと深い呼吸を繰り返します
• 30秒程度キープしてから元の姿勢に戻り、逆側も同様に行います

✔チェックポイント

• 身体を横に倒すのではなく、側面を拡げる意識をもつ
• 腕と脚を上下に遠く離すようにすると、拡がりを感じやすい
• 頭とお尻はストレッチポールの真ん中に乗った状態を保つ
• 深く呼吸をすることで、胸郭の動きを感じるようにする

さらに効果を引き出す“応用ver.”

いかがだったでしょうか？
『胸郭の側面の拡がり』を感じることはできたでしょうか？？

このエクササイズの前後で、呼吸をする感覚（動きや深さなど）を比べてみてください。
きっと楽に呼吸ができるようになっていると思いますよ！

そして、このエクササイズに慣れてきた方向けの応用ver.もあります。

骨のつながり、筋肉のつながり、身体の反射などを考慮したポジションです。
（専門的なことは難しいので、説明は割愛しますね）

ちょっと（？）隠してしまいましたが・・・
『胸郭』だけでなく、股関節周囲のストレッチもできて非常に効果的です！

実際に指導している実業団選手たちにも教えていますし、私個人的にも実践している形です。

気になるぞー！教えてくれよー！という方は、B-stationに足をお運びくださればと思います。
しっかりと効果が出るように、細かい部分まで【完全マンツーマン】で指導します！

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というわけで、今回はここまでです。

次回も引き続き、「ストレッチポール」を使った『胸郭コンディショニング②』をお伝えします！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
（B-station代表・パーソナルトレーナー 奥野純也）

【ランナー・コンディショニング】

• ランナーコンディショニング始めます
• 故障を防ぐための胸郭コンディショニング
• ストレッチポールを使ったRunコン①「クレッセント」
• ストレッチポールを使ったRunコン②「ツイスター」
• ストレッチポールを使ったRunコン③「プルオーバー」
• ストレッチポールを使ったRunコン④「逆腹式呼吸」

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