ストレッチポールを使った胸郭コンディショニング①


ランナーの故障を未然に防ぐ“コンディショニング”文化を広めたいパーソナルトレーニングサロンB-station代表の奥野です。

M高史さんのラジオ(通称:Mラジ)に出演した際にお伝えした『胸郭の重要性』についての補足記事を書いています。

前回は「胸郭って何なのか?」「ランニングにどう影響するのか?」といったことを説明しました。

考え方など・・・お伝えしたいことは色々とあるのですが、理屈ばかりでは面白くないですよね。

なので、前回記事で予告したように「ストレッチポール」を使った『胸郭コンディショニング』を紹介していきます!

まずはやってみて、その効果を感じてもらえたら嬉しいです!!

胸郭の側面を拡げよう!

今回ご紹介するのは『胸郭の側面を拡げる』ことを目的としたエクササイズです。

すごく分かりやすく言えば、“身体の横側(体側)を伸ばす”というような感じですかね。
(厳密には少し違うので、あくまでもイメージということで。。。)

体側を伸ばすというと、広背筋(こうはいきん)や腹斜筋(ふくしゃきん)、腰方形筋(ようほうけいきん)などの筋肉をストレッチするのかな?と思った方もいるかと思います。

まぁ間違いではないのですが、主にアプローチしたいのは「肋間筋(ろっかんきん)」などです。
あまり聞き馴染みのないかも知れませんが、骨のにある肉」です。

“リブ”ステーキって分かりますよね?

一般的には骨が付いているお肉ですが、この“リブ(rib)”は肋骨のことです。
そして、肋骨と肋骨の間のお肉の部分が「肋間筋」ということになります。

「肋間筋」は呼吸をする時に働きます。

この筋肉が硬くなり弾力を失ってしまうと、胸郭の動きが悪くなります。
胸郭の動きが悪くなるということは、膨らんだり萎んだりしにくいということです。

つまり、しっかりとした呼吸を行いにくくなります。

そうすると、呼吸を補助するための他の筋肉が過剰に働くようになります。
(これを代償運動といいます)
こういう状態では疲れやすかったり、無駄な力みが生じたりします。

無理なく走り続けるためにも、楽に呼吸ができる状態を保つのはとても重要ですね。
というわけで、今から紹介するエクササイズを実践してみましょう!

Runコン① クレッセント(三日月ストレッチ)

【 目的:胸郭の側面を拡げて動きやすくする 】

まずは「ストレッチポール」にあお向けになって寝転がります。
膝は曲げて、手足はリラックスしやすい位置で構いません。
それから、頭がはみ出してしまわないように気をつけましょう。

  • 片側の腕を横から上げて、耳のそばまで近づけます
    ※肩や首がツラい場合は腕の角度を調整してください
  • 上げた腕の方に向かって、胸郭を横に押し出すようにします
    ※背骨は自然と横に曲がるような形になります
  • 脚を逆側に少し倒して、バランスを取ります
  • 胸郭の側面の拡がりを感じながら、ゆっくりと深い呼吸を繰り返します
  • 30秒程度キープしてから元の姿勢に戻り、逆側も同様に行います

✔チェックポイント

  • 身体を横に倒すのではなく、側面を拡げる意識をもつ
  • 腕と脚を上下に遠く離すようにすると、拡がりを感じやすい
  • 頭とお尻はストレッチポールの真ん中に乗った状態を保つ
  • 深く呼吸をすることで、胸郭の動きを感じるようにする

さらに効果を引き出す“応用ver.”

いかがだったでしょうか?
『胸郭の側面の拡がり』を感じることはできたでしょうか??

このエクササイズの前後で、呼吸をする感覚(動きや深さなど)を比べてみてください。
きっと楽に呼吸ができるようになっていると思いますよ!

そして、このエクササイズに慣れてきた方向けの応用ver.もあります。

骨のつながり、筋肉のつながり、身体の反射などを考慮したポジションです。
(専門的なことは難しいので、説明は割愛しますね)

ちょっと(?)隠してしまいましたが・・・
『胸郭』だけでなく、股関節周囲のストレッチもできて非常に効果的です!

実際に指導している実業団選手たちにも教えていますし、私個人的にも実践している形です。

気になるぞー!教えてくれよー!という方は、B-stationに足をお運びくださればと思います。
しっかりと効果が出るように、細かい部分まで【完全マンツーマン】で指導します!

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というわけで、今回はここまでです。

次回も引き続き、「ストレッチポール」を使った『胸郭コンディショニング②』をお伝えします!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
(B-station代表・パーソナルトレーナー 奥野純也)

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