ストレッチポールを使った胸郭コンディショニング②


ランナーの故障を未然に防ぐ“コンディショニング”文化を広めたいパーソナルトレーニングサロンB-station代表の奥野です。

M高史さんのラジオ(通称:Mラジ)に出演した際にお伝えした『胸郭の重要性』についての補足記事を書いています。

前回は「ストレッチポール」を使った『胸郭コンディショニング』の1つめとして「クレッセント」を紹介しましたが、やってみたでしょうか?

「結構、硬いなぁ・・・」と感じた方が多かったのではないでしょうか。
もしかしたら、攣りそうになった方もいたかもしれません。

コンディショニングは日々の継続が大切です!
トレーニングではないので、毎日やっても全く問題ありません。

というか、毎日やってもらった方が、着実に『胸郭』の動きがよくなっていきます。
走るばかりではなく、うまく時間を捻出して、コツコツ取り組んでみてくださいね。

それでは、今回はRunコン(ランナー・コンディショニング)の2つ目をご紹介していきます!

胸郭の下部を捻って拡げよう!

今回ご紹介する種目は『胸郭の下部を拡げる』ことを目的としたエクササイズです。
前回は側面でしたので、同じ『胸郭』でも少しアプローチする部位が異なります。

下部というのは『胸郭』の下半分と認識しておいてもらえれば構いません。
肋骨は左右に12個ずつありますが、7~12番目まで(下の図の青い部分)です。

『胸郭』は息を吸う時に「膨らみ」、吐く時に「すぼむ」という動きをします。
(肋骨に手を当てて呼吸をすれば、動きを感じられると思います)

そして、覚えておいて欲しいことが1つあります。
それは『胸郭』の上部と下部では呼吸をする際に動く方向が違うということです。

今回のエクササイズでアプローチする下部は、吸う時に“横”に拡がります。
逆さまにした“バケツの柄(取っ手)”を動かすイメージです。

この“横”に拡がるという動きが悪くなると、背中や腰が反りやすくなります。
上半身が開いてしまい、押さえの効いていないランニングフォームになりがちです。

思い当たる節のある方は、今回のエクササイズを積極的に取り入れてみてください。
それ以外の方も疲労が蓄積すると硬くなりますので、実践していきましょう!

Runコン② ツイスター(回旋ストレッチ)

【 目的:胸郭の下部を拡げて動きやすくする 】

前回と同様に、まずは「ストレッチポール」にあお向けになって寝転がります。
膝は曲げて、頭がはみ出さないように、手足はリラックスしやすい位置でOKです。

両腕を持ち上げて胸の中央に寄せ、小指を上にして手首を持ちます。
肩甲骨を引っぱり出すイメージで、腕全体を天井方向に牽引します。

腕を牽引したまま『胸郭』を捻り、肘が床につくようにします。
脚は逆側に軽く倒して、バランスを取るようにします。
胸郭下部の拡がりを感じながら、ゆっくりと深い呼吸を繰り返します。

✔チェックポイント

  • 『胸郭』を捻ることを意識して、腕を引っ張りすぎないようする
  • 脚を倒しすぎると、腰を捻る動きが強調されるので気をつける
  • 頭とお尻はストレッチポールの真ん中に乗った状態を保つ
  • 深く呼吸をすることで、胸郭下部が横に拡がるのを感じるようにする

自分の“身体を感じる力”を高めよう

さて、今回のエクササイズ「ツイスター」はいかがだったでしょうか?
前回のエクササイズ(クレッセント)もそうですが、狙いとする部位を感じられたでしょうか?

”自分の身体を感じる力”を高めることは、パフォーマンスアップに重要な要素です。
(これはランニングに限ったことではありません)

コンディショニングをしている時もですが、ランニングをしている時にも“自分の身体の動き”を感じ取るように心がけてみましょう。

何事も漠然と行っているだけでは、得られる効果は少なくなります。
成長スピードを上げたいのであれば、1つ1つを丁寧に、高い意識を持って取り組んでいきましょう!

B-stationの『パーソナルトレーニング』は、ただエクササイズの形を指導するだけではありません。
あなたの”自分の身体を感じる力”が高まるように、様々な視点・角度からアプローチをします。

これはYoutubeなどで動画を見たり、形を真似しているだけでは掴むことが難しい部分です。
プロ(トレーナー)の力を借りることで、あなたのランニングの“質”を高める近道になります。

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あなたのご要望に応じて、必要なエクササイズを丁寧にお伝えします!

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というわけで、今回はこれにて終了です。

次回は『胸郭コンディショニング③』をお伝えします!
引き続き「ストレッチポール」を使うエクササイズです。お楽しみに。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
(B-station代表・パーソナルトレーナー 奥野純也)

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