ストレッチポールを使った胸郭コンディショニング③


ランナーの故障を未然に防ぐ“コンディショニング”文化を広めたいパーソナルトレーニングサロンB-station代表の奥野です。

M高史さんのラジオ(通称:Mラジ)に出演した際にお伝えした『胸郭の重要性』についての補足記事として「ストレッチポール」を使った『胸郭コンディショニング』を紹介しています。

どちらも手軽に行えますので、ぜひご自宅などで実践してみてくださいね!
ちょっとしたことの積み重ねが、あなたを故障から守り、よいパフォーマンスが発揮できる身体をつくります。

ランニング前にやれば動きがスムーズになって楽に走れますし、ランニング後なら疲労を和らげて硬さを取ることができますよ。
ということで、今回はRunコン(ランナー・コンディショニング)の3つ目です!

本当に胸を張ることができていますか?

あなたは、胸を張ることを意識して走っていますか?
それとも、背中が丸くなった姿勢で走っていますか?

もし、後者(背中が丸い)なのであれば、背筋を伸ばすことを意識して走ってみましょう。
なぜなら、背中が丸くなっていると重心が後ろに残ってしまい、前に進もうとする動きのブレーキになってしまうからです。

もし、前者(胸を張る意識をしている)なのであれば、本当に胸が張れているかどうかを確認してみましょう。
なぜなら、間違った胸の張り方をしているランナーがとても多いからです。

↓↓↓ というわけで、もう1つ質問させてくださいね ↓↓↓

【あなたは“胸を張る”と言われた時にどこを意識しますか?】

胸郭をうまく使えないデメリット

ちなみに・・・『胸郭』が硬いと、うまく胸を反らすことはできません。

無理に胸を反らそうとすると・・・腰が反ってしまいます。
当然、腰には過剰な負担が掛かってしまい、痛みに繋がることが多いです。

そして、推進力も得づらくなるのでスピードが出しにくくなります。
こちらも無理をすれば、脚力を使いすぎることになり、疲労しやすくなります。

さらに言えば・・・肩や首も力みやすくなり、呼吸が浅くなりがちです。
上半身と下半身の連動性が悪くなり、動きがバラバラになることもあります。

こうして考えてみると『胸郭』をうまく使えないデメリットって、たくさんありますね。

“正しく胸を張る”というのは、『肩甲骨あたりの背骨を少し前に出す』ような形です。
※上の画像だと赤い矢印(←)ですね

よくある間違ったパターンは、みぞおちあたりの背骨を斜め上に持ち上げるような形です。
※上の画像だと青い矢印(↖)ですね

前置きが少々長くなってしまいましたが、今回のエクササイズは“正しく胸を張る”イメージを掴むためのものでもあります。
ご自身の『胸郭』の動きを感じながら、やってみてくださいね。

Runコン③ プルオーバー(バンザイ)

【 目的:胸郭を持ち上げる(胸椎の伸展)動きを促す 】

「ストレッチポール」にあお向けになり、両膝は曲げておきます。
両腕を天井の方向へ持ち上げ、安定してリラックスできる足幅にします。

両腕をバンザイするように頭上へ動かし、無理のないところで止めます。
胸郭が拡がるのを感じながら、ゆっくりとした呼吸を行います。
30秒ほどキープをしたら元に戻し、必要に応じて2~3回ほど繰り返します。

✔チェックポイント

  • 肩や首まわりに違和感や窮屈感がない範囲でバンザイをする
  • 両腕の重さを利用するため、床にはつけずに空中で止めておく
  • 腰(みぞおちから下)が反ってしまわないように気をつける
  • 深く呼吸をすることで、胸郭上部が拡がるのを感じるようにする

自分の“身体を感じる力”を高めよう

さて、今回のエクササイズ「プルオーバー」はいかがだったでしょうか?
“正しく胸を張る”イメージを掴むことはできたでしょうか?

実を言うと・・・

走っている時に“正しく胸を張る”姿勢を維持するために大切なことがあります。
それは「肩甲骨」のポジションです!

“正しく胸を張る”感覚が身についたとしても、「肩甲骨」の位置が悪ければ身体はうまく動かすことができません。

なので、「肩甲骨周囲を鍛えるためのトレーニング」も合わせて行うようにしましょう!!

どんなトレーニングをすれば良いのか?
フォームや回数などはどうすれば良いのか?

知りたい方はB-stationの『パーソナルトレーニング』を受けに来てください。
あなたのご要望、筋力や柔軟性に応じた最適なエクササイズを完全マンツーマンで指導します。

コンディショニングやトレーニングも専門家(トレーナー)の力を借りることをオススメします。
走る練習と同じように、我流で行っていても“狙った効果”を得ることは難しいです。

実業団選手を中心に指導してきた経験を持つ私・奥野が、あなたのランニングを変えるお手伝いをさせていただきます。
ご興味のある方は【 初回体験 】にお申し込みくださいね。

お申し込みは下記の専用フォームをご利用ください

次回は『胸郭コンディショニング④』ということで、これまでとは少し違ったタイプのエクササイズをご紹介する予定なので、お楽しみに!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
(B-station代表・パーソナルトレーナー 奥野純也)

【ランナー・コンディショニング】

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