ストレッチポールを使った胸郭コンディショニング④


1月に出演させていただいた「Mラジ(M高史さんのラジオ)」で、お伝えしきれなかったランナーの故障を未然に防ぐ“コンディショニング”についての補足記事を書いています。

ここまで、「ストレッチポール」を使った『胸郭』に対するエクササイズを3つ紹介してきました。

股関節や膝、足首や足底など・・・下半身のケアに気を遣っているランナーは多いですが、『胸郭』はどうしても後回しにしたり、疎かになりがちな部位です。

柔軟性のある上半身(胸郭や肩甲骨など)は、力みのないランニングフォームに欠かせません。
下半身はもちろんのこと、関節への局所的な負担を軽減することにも繋がります。

故障を繰り返しがちな方、慢性的な不調や痛みを抱えている方は、ぜひ実践してみてくださいね!

今回の「Runコン(ランナー・コンディショニング)」は、これまでの種目とは少し感じが違うものをご紹介します。

動きの少ない地味なエクササイズではありますが、意外と難しいと思います。
“動画”も用意しましたので、動きを確認しながらチャレンジしてみましょう!

うまく呼吸ができていますか?

これまでの記事でも多少、触れてきましたが『胸郭』『呼吸』は密接な関係があります。
うまく『胸郭』が動かなければ、うまく『呼吸』ができないといっても過言ではありません。

そんなわけで、今回は『呼吸』のエクササイズです。

ですが、その前に1つだけ考えてみてください!

“うまく呼吸ができている”というのは、どういう呼吸なのでしょうか?

腹式呼吸?

胸式呼吸?

調べれば、他にも色んな呼吸法が見つかると思います。
どれも正解だと言えますし、不正解とも言えます。

どういうことかと言うと、状況次第で正解が変わるということです。
つまり、どういう呼吸がよいのかは「ケースバイケース」なんですよね。

例えば、リラックスしたい時は腹式呼吸が良いですし、何気ない日常生活動作やデスクワークをしている時などは胸式呼吸になります。

走っている時には意識的な呼吸が必要になりますし、全力でダッシュした後などは自然と肩で呼吸をしていますよね。

繰り返しになりますが、その時その時の“状況に応じた適切な呼吸ができること”が大切なことです。

○○呼吸が良いとか、××呼吸は悪いということではありません。
色々な呼吸の仕方をコントロールできることが、うまく呼吸ができている状態と言えるでしょう。

なので、今回ご紹介する『呼吸』のエクササイズも1つのバリエーションになります。

「逆腹式呼吸」というものですが、これは日常生活やスポーツ時に使うことは、まずありません。
『胸郭』を動きやすくするための特殊な呼吸法だと思ってください。

それでは、エクササイズの解説をしていきますね!!!

Runコン④ 逆腹式呼吸

【 目的:胸郭の動きを高める、コアの筋肉を活性化させる 】

エクササイズを行う前に・・・
準備段階として、まずは「良い姿勢」を作りましょう。

この「良い姿勢」を意識することで“コアの筋肉が働きやすく”なります!

また、姿勢に対する身体感覚も変化するので、走っている時の姿勢も自然と変わってきますよ。
というわけで、「良い姿勢」の作り方を説明していきます。

良い姿勢の作り方

まずは「ストレッチポール」にあお向けになり、頭がはみ出ないようにします。
※ストレッチポールをお持ちでない場合は床でも構いません

【良い姿勢のポイントは5つです!!!!!】

  • 足&膝の幅
    握りこぶし1つ分の幅にします
  • 骨盤の向き
    床と平行になるようにします(写真の青い三角形◀
  • みぞおち
    みぞおちの後側の背骨がストレッチポールに触れるようにします(写真の赤い矢印↓
  • 肩まわり
    リラックスをして、軽く胸を張るようにします
  • 顔の向き
    床と平行になるようにします(写真の青い直線ー

かなり簡潔な説明に留めていますので、分かりづらい点もあるかと思います。
特にはじめのうちは、ご自身でできているかの判断ができないことも多いです。
また5つのポイントのすべてを完璧にするのも難しいと感じるかもしれません。

これらに関しては、やはり専門家(トレーナー)に教えてもらうことがオススメです。
B-stationでは完全マンツーマンで指導していますので、お気軽にご相談くださいね。

逆腹式呼吸のやり方

まずは上記の「良い姿勢」を作りましょう。
無理して力んでしまっては効果が下がるので、無理のない範囲で構いません。

その姿勢をキープしたまま『呼吸』をしていくわけですが・・・
腹式呼吸の“逆”のパターンなので、「逆腹式呼吸」という名前がついています。

つまり・・・

吸う時:お腹を凹ませる
吐く時:お腹を自然な状態に戻す

という呼吸の仕方になります。
でも、文字だけではきっと分かりづらいですよね。

なので“動画”を用意しました!
ご覧いただければ、動きのイメージが掴めると思います。

※お腹の動きを見えやすくするために、腕は横に開いています

  • 最初は自然な呼吸をしています
  • 23秒~「逆腹式呼吸」を5回繰り返しています(1分27秒まで)
  • 最後に自然な呼吸に戻しています

✔チェックポイント

  • 良い姿勢を保ったまま、呼吸ができるように意識する
  • 息を吸う時に、腹筋はリラックスさせておく
  • お腹が凹むことで、胸(胸郭)が拡がるのを感じるようにする
  • 腰が丸くなったり、肩がすくんだりしないように気をつける

まとめ

さて、今回のエクササイズ「逆腹式呼吸」はいかがだったでしょうか?
『呼吸』に伴うお腹の動きをコントロールする感覚は掴めたでしょうか?

無意識で行っていることを意識する

姿勢も呼吸も普段は考えることなく、無意識で行っているものです。

なので、動きを感じること自体が難しく感じるかもしれません。
動きを思うようにコントロールできない方も多いかと思います。

だからといって「私はダメだ・・・」と諦めないでください。
なぜなら、私が指導してきた多くの実業団選手も同じだったからです。

新しく取り組むことを、はじめから上手くできる人はまずいません。
何度も失敗したり、試行錯誤を繰り返す中で、少しずつできるようになっていくものです。

今回の「逆腹式呼吸」もコツさえ掴めれば、確実に上手くなります。
自分の身体の動きを感じながら、意識してコツコツと続けていってみてくださいね!

専門家の力を借りるのが近道

巷には実に様々なエクササイズが溢れかえっています。

『呼吸』に関するものも、調べればたくさん出てくるでしょう。
でも、それらを見よう見まねでやっているだけでは、思うような効果は得られません。

何事にも“我流には限界がある”のです。
そして“プロの領域もある”のです。

「○○さんが効果があると言っていたから・・・」
「テレビや雑誌などで紹介されていたから・・・」

ちょっと待ってください!!!

そのエクササイズは、あなたに本当に合った内容ですか?

自分の体力レベルや目標、目的などを考慮したエクササイズを行わないと、あなたの望む結果にはなかなか近づけません。

陸上長距離の実業団選手への指導実績と、自分自身もランナーとしてマラソンを走る経験から導き出したエクササイズで、あなたの走りを全力でサポートさせていただきます!

詳細を知りたい方はまず【 初回体験 】にお申し込みください。
B-stationは完全マンツーマンなので、1つ1つ分かりやすく丁寧に指導いたします!

お申し込みは下記の専用フォームをご利用ください

次回は、ストレッチポールが無くてもできる『胸郭コンディショニング』をご紹介します。
私も日頃から実践しているエクササイズなので、お楽しみに!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
(B-station代表・パーソナルトレーナー 奥野純也)

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