ツール要らずのRunコン ~胸郭 編❶~


1月に出演させていただいた「Mラジ(M高史さんのラジオ)」で、お伝えしきれなかったランナーの故障を未然に防ぐ“コンディショニング”についての補足記事を書いています。

ここまで紹介してきた4種目は、いずれも「ストレッチポール」を使ったエクササイズでした。
↓↓↓ まだチェックしていない内容があれば、下記からどうぞ ↓↓↓

今回からはツールを使わなくてもできる『Runコン』のエクササイズをご紹介していきます!
※Runコンとは、ランナーの故障を減らすためのコンディショニング”のことです
 そこに対する私の想いはこちらの記事をご覧ください

競技場(トラック)の端など・・・ちょっとしたスペースで行えるので、練習会の前後やウォーミングアップの一環としても活用できるかと思います。

身体づくりを見直すことで、“質”の高いランニングができるようになります。
より良い走りを目指している方はぜひ、実践してみてくださいね!

ツール要らずのRunコン❶ アームオープン(斜めver.)

【 目的:胸郭の硬さを取り、柔軟性を保つ 】

今回のエクササイズは「アームオープン」というものですが、実は以前にも同じ種目をご紹介したことがあります。

以前のものは真横に開いていく形なのですが、今回は斜めに開いていく応用編という形になります。

●スタートポジション

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  • 横向きで寝転がり、両脚を重ねて膝と股関節を90度に曲げます
    ※両膝の間にタオル等を挟んでおくと動きやすいです
  • 両腕をみぞおちの前あたりに伸ばし、手の平は重ねておきます
    ※背中が丸くなりがちなので、背筋は真っ直ぐを意識します
  • 首がツラかったり窮屈感がある場合は、枕を使うようにします

●アームオープン(斜めver.)のやり方

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  • 上側の腕を持ち上げて、天井へ向かって伸ばします
    ※肩甲骨から腕が引っ張られるイメージです
  • 胸を開くように、斜め後ろに向かって捻っていきます
    ※目線(首)は指先を見ながら一緒に捻ります
  • 無理ないストレッチ感が得られるところで止め、ゆっくり一呼吸します
    ※手のひらの高さは、顔の高さを目安にします
  • ゆっくりとスタートポジションに戻り、動作を繰り返します
    ※斜め下(みぞおち)から斜め上(頭)の方向へ動かすイメージです
  • 片側10回を目安にして、逆側も同様に行います

✔チェックポイント

  • スタートポジションで、重ねた指先を揃えるようにする
  • スタートポジションで、股関節の延長線上に膝がくるようにする
  • 斜め後ろに捻った時に、膝は重ねた状態を保つようにする
  • 捻る時の目線(顔)は、指先と同じ方向を見るようにする
  • 呼吸をする時には、胸郭の拡がりを感じながら行うようにする

●膝がズレていないかを確認しよう!

よくある動きのミスは『胸を捻った時に膝がズレてしまう』ことです。
こうなってしまうのは、胸まわり(胸郭)の柔軟性が低下しているのが原因です。

両膝の間にタオルを挟んでいることで、膝のズレに気づきやすくなります。
まずは自分自身で意識をしながら、修正するようにしてみましょう!

それでも膝がズレてしまう場合には、下側の手で膝を押さえながら行ってみてください。

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●左右の感覚の違いも確認してみよう!

胸まわりのストレッチ感や拡がり具合、可動域や伸びている部位など・・・
様々な感覚が左右で異なることはよくあります。

誰しも左右差はあるものですが、ご自身の身体のクセや使い方に気づくことは大切です。
また、日によっても動きの感覚や筋肉の硬さも変わります。

漠然とエクササイズを行うだけではなく、身体の感覚を確認しながら行うようにしましょう。

スタートポジションの“姿勢”にも気をつけよう!

そして、もう1点、気をつけて欲しいことがあります。
それはスタートポジションの“姿勢”です!

特に『背骨』のポジションが悪いと、狙った動きを引き出すことが難しくなります。
つまり、猫背や反り腰などの姿勢で行ってしまうと効果が半減します。

動き始める前に、お尻から頭まで『背骨』を真っ直ぐにする意識を持ちましょう!

動きを繰り返しているうちに、姿勢が崩れてしまっていることもあるので注意しましょう。

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腰ではなく胸を捻る意識で行おう

さらに、最後にもう1つ。
『胸まわり(胸郭)を開く意識』を持つことです!

捻るという動きを、“腰で・・・”というイメージがある方が多いです。
しかし、背骨の構造上、腰の背骨(腰椎)は大きく捻ることができません。

今回のアームオープンでは、胸の背骨(胸椎)を捻る意識で『胸郭を開く』ようにしましょう!

手を無理して床につけようとすると、腰を捻りやすくなってしまう可能性も高くなります。
胸まわり(胸郭)が、気持ちよく広がっている感覚の範囲内で行うようにしましょう。

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まとめ

最初は硬い・・・と感じても、ゆっくりとした呼吸を活用しながら繰り返していくことで、可動域が拡がっていくのを感じられると思います。

胸郭の柔軟性を高めることは、脚への負担を軽減させることになります。
なぜなら、下半身のスムーズな動き(連動性)に繋がるからです。

ランニングのパフォーマンスを維持・向上するためにも、脚だけではなく胸郭に対するコンディショニングを取り入れていきましょう!

B-stationでは【完全マンツーマン】で、お1人お1人の身体の状態に合わせたエクササイズを丁寧に指導しています。

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次回も引き続き、ツール要らずの『Runコン』をお伝えします。
お楽しみに!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
(B-station代表・パーソナルトレーナー 奥野純也)

【ランナー・コンディショニング】

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