大殿筋（お尻）をストレッチする方法
B-stationランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。
前回から『ストレッチの実践編』ということで、具体的な筋肉の伸ばし方を解説しています。
身体の硬さが気になっている方、疲れが抜けにくいランナーの方は日課にしてみてくださいね。
【 まだお読みでない記事があれば下記からご覧ください 】
ストレッチは1回で劇的な変化を起こすものではありません。
しかし、コツコツと続けることで確実に成果が実感できるものです。
毎日少しずつで良いので、自分の身体と対話する時間を確保するようにしましょう。
そして、ストレッチを効果的に行うためのポイントもしっかり押さえて行うようにしてくださいね。
お尻の筋肉（大殿筋）を知る
今回ストレッチをするのは「大殿筋」と呼ばれるお尻の筋肉です。
お尻の筋肉にはいくつか種類がありますが「大殿筋」は最も大きく、最も表層にあるものです。
※機会があれば、お尻の筋肉を詳しく解説する記事を書きますね
主な働きとして「股関節の伸展（後ろに動かす）」があり、ランニング動作においては推進力を高めるために非常に重要な筋肉といえます。
※前回ご紹介した「ハムストリングス」も同様の働きがありましたね
『お尻を使って走りましょう！』とよく言われますが、その時に使いたいのが「大殿筋」です。
スクワットやランジなどのトレーニングで意識することが多いのも、この筋肉です。
「大殿筋」は「骨盤の後ろ側から太もも」に向かって付いています。
もう少し細かく言えば・・・
腸骨（骨盤の左右の骨）の上側のヘリ、そして仙骨（骨盤の中央の骨）から始まり、
大腿骨（太ももの骨）の外側、腸脛靱帯で終わっています。
※専門的な内容なので、ご興味のない方は読み流してください
↓ 横から見るとこんな感じです ↓
上に書いたように「大殿筋」は“腸脛靱帯”に繋がっています。
“腸脛靱帯”は熱心に走るランナーさんなら一度は聞いたことがあるはずです。
（腸脛靱帯炎に悩まされている方、すごく多いですよね）
お尻の筋肉（大殿筋）が硬くなることで、“腸脛靱帯”は引っ張られて緊張します。
それが股関節の動きを悪くしたり、痛みの引き金になっていたりします。
なので、お尻の筋肉は常に柔らかい状態を保てるようにしておきましょう！
また、デスクワークが多い方もお尻まわりが硬くなりがちです。
長時間、座り続けることで筋肉が座面に圧迫されてしまうからです。
こまめに立ち上がったり、軽く伸ばしたり動かすことを意識してみましょう！
それでは「大殿筋（お尻）」のストレッチの方法をご紹介します。
お尻のセルフストレッチ
① 片膝を立てて座り、逆側の足首を太ももに引っ掛けます
チェックポイント
- 両手は後ろに着いて、安定する姿勢を取りましょう
- 股関節が窮屈な場合は、立てている脚を遠ざけて調整しましょう
- 引っ掛けている側の膝は、外に向ける（開く）ようにしましょう
② 脚をお腹の方へ近づけ、お尻が伸びてきたら止めます
チェックポイント
- 骨盤は立てておき、膝の向きは外側を保つようにしましょう
- ストレッチしている間は、自然な呼吸を続けましょう
- 20秒間ほど止めてから元に戻し、3回ほど繰り返しましょう
★ 伸ばしづらい方は仰向けでやってみよう！
股関節まわりが硬い方、歪みがある方は詰まり感を訴える場合があります。
そういった時には、ストレッチする姿勢を“仰向け”に変えて行ってみてください。
※伸ばし方は基本的に変わりません
① 仰向けに寝て片膝を立て、逆側の足首を太ももに引っ掛けます
② 脚を持ち上げてスネを抱え、お腹の方へ引きつけます
③ 20秒間ほど止めてから元に戻し、3回ほど繰り返します
仰向けで行ってみても『まだ股関節が詰まってしまってうまく伸ばせない・・・』という方は、先に股関節の歪みを整える必要があります。
アプローチ方法につきましては、ご連絡いただければ個別で対応します。
まずは下記の【 お申込みボタン 】から、気兼ねなくご相談いただければと思います。
※歪まないためのエクササイズとセットで行うとより効果的です
まとめ
さて、「お尻（大殿筋）」のストレッチはいかがだったでしょうか？
気持ちよく伸びている感覚を得ることができたでしょうか？
お尻だけでなく、股関節まわりの筋肉はランニングをすることで、たくさん使います。
強度の高いスピード練習やロング走などを行った後は、特に疲労が溜まります。
疲れを残さないために、ご自身でストレッチをするのはもちろんですが、状態に応じて“身体のメンテナンス（ケア）”も行うようにしましょう。
プロの力を借りることで、自分では気づけないコンディション不良を整えることができますよ。
B-stationでは自分自身で行うストレッチ法だけでなく、様々なセルフケアの方法もお伝えしています。
「ストレッチポール」を筆頭に、ツールを使ったエクササイズ指導も行っています。
ツールの販売も可能ですので、ご興味のある方はお気軽にお問い合わせください。
それでは今回はここまでとなります。
次回は【 お尻の側面（中殿筋）のストレッチ 】の方法とポイントを解説します。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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