中殿筋（お尻の横）をストレッチする方法

ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。

つい先日、私事ではありますが「亀岡ハーフマラソン」を走ってきました。
春先に不注意で足首を捻挫してしまい、回復に期間を要したので秋のフルマラソンは断念。

今シーズン初めての大会でしたが、想定していた以上の走りができたので良かったです。
結果の詳細につきましては、近日中に記事をアップしたいと思っています。

そして、次は「2/25 大阪マラソン」に出場する予定です！
こちらは“チャリティランナー”としてエントリーしています！！

皆さんからのご支援（応援）が私の力になります。
チャリティーの詳細・ご協力は下記からご確認いただけます。

お尻の横の筋肉（中殿筋）を知る

前回に続き“お尻”の筋肉を紹介しますが、今回は「中殿筋」と呼ばれる筋肉です。

「中殿筋」という名前を聞いたことがあるランナーの方は多いのではないでしょうか。
ですが、前回の「大殿筋」との違いをちゃんと理解している方は少ないと思います。

専門的なレベルまで深堀りする必要はありませんが“お尻”と一括りにするのではなく、それぞれの役割を知っておくことはランニングの“質”を高める上でプラスになりますよ。

ということで、まずは下の画像をご覧ください。

「中殿筋」は「骨盤の上側から太もも」に向かって付いています。

もう少し細かく言えば・・・
腸骨（骨盤の左右の骨）の上側のヘリ全体から始まり、大腿骨（太ももの骨）の外側に終わります。

前回の「大殿筋」よりサイズが少し小さいので「中殿筋」という名前がついています。
※余談ですが、さらに小さなサイズの「小殿筋」という筋肉もあります

↓ 横から見るとこんな感じです ↓

前回の「大殿筋」はお尻の後面全体を覆っていたのに対して、「中殿筋」は側面にあります。
位置が違うということは、当然ながら役割も違ってくるということです。

「股関節を外に開く」のが中殿筋の主な役割ですが、大殿筋と同じく「股関節の伸展（後ろに動かす）」にも関係しています。
※筋肉の部位によって股関節を捻る動きの補助もしています

さらに、もう1つ・・・ランニングにおいてとても重要な役割があります。

『骨盤・股関節を安定させる』

要するに、横ブレを防いでいるということです。

身体がブレるということは、それだけエネルギーロスが増えます。
当然、距離が長くなればなるほどその影響は大きくなってきます。
また、股関節や膝・足首などへの負担も増えるので、怪我のリスクも高まります。

「中殿筋」は硬さを取るだけでなく、しっかりと鍛えておく必要もある筋肉だといえます。

最後に「中殿筋」と「大殿筋」を重ねてみました。
※青くなっているのが「中殿筋」です

表層にあるのが「大殿筋」で、その奥に「中殿筋」があるのが分かるかと思います。
さらに、その奥には「小殿筋」や「梨状筋」といった筋肉があります。

基本的に筋肉は何層にも重なっていて、ミルフィーユのようなイメージです。
ざっくりと分類すれば「表層＝動かす＝大殿筋」と「深層＝支える＝中殿筋」という感じです。
※専門的にはもっと厳密に色々とありますが、ここでは割愛します

ちょっと突っ込んだ内容が長くなってしまいましたが・・・
「大殿筋」と「中殿筋」の違いが少しでも理解してもらえたら嬉しいです。
（もっと知りたい方はセッションを受けにきてくださいね）

それでは、「中殿筋（お尻の横）」のストレッチの方法をご紹介します。

お尻の横のセルフストレッチ

① 手を後ろについて座り、片膝を立てて逆側の脚をまたぎます

チェックポイント

• 背筋を伸ばし、猫背にならないように気をつけましょう
• 股関節に窮屈感がある場合は、立てた脚の位置を調整しましょう
• 腰が丸くならないように、骨盤を立てる意識をもちましょう

② 立てた側の膝を抱え込み、横へ倒していきます

チェックポイント

• 伸ばしている側のお尻（坐骨）が浮かないように気をつけましょう
• ストレッチをしている間は、自然な呼吸を続けましょう
• 20秒間ほど止めてから元に戻し、3回ほど繰り返しましょう

★ テニスボールを使って中殿筋をほぐす方法

そして、もう1つ・・・中殿筋へのアプローチをお教えします。
「テニスボール」を使って行う“コンプレッション・ストレッチ”というものです。
※簡単に言えば、セルフマッサージという感じになるでしょうか

やり方はとっても簡単！「テニスボール」を1つ用意してください！
横向きになって寝転がり、そのボールをお尻の横（中殿筋）に当てるだけです！！

位置としては、“お尻のえくぼの部分とその少し上の辺り”といった感じになります。
その際に適度なマッサージ感になるように、体重の掛け具合を調整するようにしましょう。

このアプローチを行う際に、気を付けて欲しいことがあります。

「痛い方が効いている感じがして良い。」と思っている方・・・間違っています！
痛みを感じると筋肉は緊張してしまう性質をもっています。
心地よい痛み（いわゆる“痛気持ちよい”感じ）が上限だと思ってください。

そして、もう1つ。

「長い時間やった方が良くほぐれる。」と思っている方・・・間違っています！
やり過ぎは筋肉痛を引き起こしたり、逆に硬さを生む原因になります。
もの足りないくらいの時間で終わるようにしてください。

痛すぎる強さはNG！ 硬すぎるボールもNG！！ 長時間やり続けるのもNGです！！！

まとめ

今回は「お尻の横（中殿筋）」をストレッチする方法をご紹介しました。

「中殿筋」の硬さが出てくると、股関節の動きが悪くなってきます。
腸脛靭帯（太ももの外側）も緊張してしまい、太もものハリが強くなります。
※前回の「大殿筋」も同じでしたね

ランニング後のケアを行っておくことで、疲労の蓄積は軽減できます。
走って終わり！ではなく、ストレッチまでを一括りのセットにするようにしましょう！

もしご自身では伸ばしきれない部位がある場合、なかなか疲れが取り切れない場合には“専門家（トレーナー）の力に頼る”ことをオススメします。

特にフルマラソンなどの大会を走った時には、思っている以上に負担が掛かっています。
しっかりとケアをしておくことが怪我の予防になり、次に向けた練習へもスムーズに移行できます。

B-stationでは次のマラソン大会に向けた『身体づくり』を中心に、ランニングの“質”を高めるためのサポートを行っています。

走り込みによる記録向上に限界を感じている方、繰り返す不調や怪我に悩んでいる方は指導を受けにきてくださればと思います。

初めての方は「オンラインカウンセリング」がセットになっているので大変お得です！

それでは今回はここまでとなります。
次回は【 内もも（内転筋）のストレッチ 】の方法とポイントを解説します。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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