内転筋（内もも）をストレッチする方法
B-stationランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。
寒波の影響で、グッと気温が下がって寒くなりましたね。
朝・夜を問わず、身体が冷えている状態でいきなりランニングをしないようにしましょう。
「走っていれば温まってくるでしょ。」と、ランニング前の準備をなおざりにしていませんか？
ウォーミングアップを行い、筋肉を温めて動きやすくしてから徐々に走り出してください。
そうしないと思わぬ怪我に繋がりますし、しっかり走れないと勿体ないと思いますので。
今、ご紹介している“セルフストレッチ”は走った後は必須ですが、冬の寒い時期や身体が起きていない朝には走る前にも軽めに実施することをオススメします！
【 これまでの記事は下記からご覧いただけます 】
内ももの筋肉（内転筋）を知る
内ももの筋肉は「内転筋」と呼ばれますが、実は1種類ではありません。
短内転筋、長内転筋、大内転筋と3種類の内転筋があります。
なので、正確には「内転筋群」ということになります。
さらに言えば、内ももについている筋肉は他にもいくつかあります。
3つの内転筋、その他の内ももの筋肉は少しずつそれぞれに役割が違います。
この辺りはかなり専門的な内容になってきますので、覚えなくても構いません。
「内転筋」および内ももの筋肉は、1つの筋肉ではないということだけ理解しておきましょう！
ということで、上の図が「内転筋（群）」です。
境目が分かりにくいですが、上から短内転筋・長内転筋・大内転筋の順番になっています。
これらは基本的に「骨盤から太ももの内側」に向かって付いています。
もう少し専門的にみていくと、恥骨から始まり、大腿骨の内側に終わります。
役割としては「股関節を内側に閉じる」のが共通ですが、それぞれ前に曲げる（屈曲）や内側に捻る（内旋）、後ろに伸ばす（伸展）にも関わっています。
※筋肉の付いている場所によって、＋αの動きが少しずつ異なるということですね
前回の「中殿筋」と同じく、骨盤を安定させるのに一役買っているのが「内転筋」です。
また股関節の動きにも大きく関わってきますので、ランニング動作において重要な筋肉です。
お尻の大切さを知っているランナーは多いですが、内ももの大切さは意外と知られていません。
これを機に内ももにも意識を向けるようにしていきましょう！
それでは「内転筋（内もも）」のストレッチの方法をご紹介します。
内もものセルフストレッチ
① 伸ばす側の脚を横に開いて伸ばし、逆側の脚は曲げておきます
チェックポイント
- 身体を正面に向け、両手は床につけましょう
- 伸ばしている脚のつま先は天井に向けましょう
- 骨盤を立てて、背筋は伸ばすようにしましょう
② 上体を前へ倒し、両手を遠くへ伸ばしていきます
チェックポイント
- 腰が丸くなってしまわないように気をつけましょう
- 内ももが伸びている感覚のある位置で止め、自然な呼吸を続けましょう
- 20秒間ほど止めてから元に戻し、3回ほど繰り返しましょう
★ ストレッチポールを使って内転筋をほぐす方法
上記のストレッチをやってみて「突っ張り感が強いな。」「硬さを感じるな。」という方は、ストレッチポールを活用したセルフマッサージも合わせて実施してみましょう。
※前回の中殿筋ではテニスボールを活用した方法をご紹介しましたね
うつ伏せになって、背骨と平行になるようにストレッチポールを置きます。
脚を横に引き上げて、内ももに対してストレッチポールを垂直に当てます。
ポジションが決まったら、あとはコロコロと転がすだけです。
が・・・痛いと感じる方が結構いると思います。
その場合は転がさずに、軽く体重を掛けた状態でゆっくりとした呼吸を繰り返しましょう。
しばらくしたら当てる位置を少し変えて、同じように行いましょう。
横から見るとこんな感じですね。
お尻の横に膝がくるように、股関節はしっかりと引き上げましょう。
そして、前回も注意点として書きましたが・・・
脳が痛いと認識すると逆効果になりますし、長時間続けることも痛めるリスクになります。
何事にも“いい加減”がありますので、くれぐれもご用心ください。
まとめ
今回は「内もも（内転筋）」のストレッチを紹介しました。
気持ちよく筋肉が伸びる感覚を得ることはできたでしょうか？
内ももの筋肉は、日常生活の中で意識することは少ないと思います。
ランニングの最中にも、意識することがあまりないのではないでしょうか。
恥骨に近い部分（付け根）は、思っている以上に硬くなっていることがあります。
疲れが溜まると怪我の原因になりますので、丁寧にストレッチするように心掛けましょう。
そして、ランナーの方は「内転筋」や「中殿筋」など股関節まわりの筋肉を強化することも必要です。
ストレッチをすることで状態を整えて怪我の予防をし、トレーニングによって筋肉を鍛えて走れる身体をつくっていく。
特に自己ベスト更新など記録を狙っている方は、ぜひ積極的に取り入れて欲しいなと思っています。
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それでは、今回はここまでとなります。
次回は【 前もも（大腿四頭筋）のストレッチ 】の方法とポイントを解説します。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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