大腿四頭筋（前もも）をストレッチする方法

ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。

早いもので、2023年も残すところ3日となりました。
年内の指導は本日で終了、仕事納めとなります。

ランニングは年内もう1回走って納めたいと考えています。
大掃除やら何やらで走れなければ、昨夜の大阪城ランが走り納めになります。

年末年始はどうしても生活リズムが乱れやすく、暴飲暴食になりがちです。
熱心な方は走るかもしれませんが、身体活動量が少なくなる方が大半です。

時間を持て余しているなぁ・・・そんな時には「ストレッチ」をやりましょう！
これまで紹介してきた方法は座ってできるものばかりです。
※今回のストレッチは寝転がって行うものをご紹介します

お正月をゆっくりしすぎて、身体が鈍ってしまわないように気をつけましょうね。
そして、気が緩んでいる時は体調を崩しやすいので、合わせてご注意ください。

前ももの筋肉（大腿四頭筋）を知る

太もも前面の筋肉は「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と呼ばれます。
非常に有名なので、多くのランナーが知っているかと思います。

まず押さえておいて欲しいのは・・・
「ハムストリングス」や「内転筋」と同様に1つの筋肉ではないということです。

• 大腿直筋（だいたいちょっきん）
• 内側広筋（ないそくこうきん）
• 中間広筋（ちゅうかんこうきん）
• 外側広筋（がいそくこうきん）

これら4つの筋肉の総称が「大腿四頭筋」です。
“大腿”（＝太もも）にある“四頭”（＝4つの筋腹）の“筋”肉ということですね。

この図を見ると・・・3つしかないのでは？？と思われた方がいるかもしれません。
そうなんです。この図には3つの筋肉しか見えていません。

内側にあるのが「内側広筋」、中央にあるのが「大腿直筋」、外側にあるのが「外側広筋」です。
残すは「中間広筋」なのですが・・・これは「大腿直筋」の奥に位置しています。
なので、上の図では見ることができないのです。

それでは、少し細かい内容も書いておきましょう。

内側広筋・中間広筋・外側広筋の3つは「太ももの骨から膝とその下」に向かって付いています。
そして、大腿直筋だけは「骨盤から膝とその下」に向かって付いています。
専門的にいえば、大腿骨から始まり、膝蓋骨（お皿）と脛骨（すねの骨）の上部に終わります。

「大腿四頭筋」の共通の役割は「膝を伸ばす（伸展）」ことですが、大腿直筋だけは「股関節を曲げる（屈曲）」という動きにも関わっています。

この筋肉が硬くなると、膝の周辺で強ばりや痛みを感じることがあります。
また、うまく働かなくなってしまうと膝の曲げ伸ばしのスムーズさが低下します。

その理由は上にも少し書きましたが、膝蓋腱として膝蓋骨（お皿）の上を、膝蓋靱帯として脛骨（すねの骨）にくっ付いていて、膝の動きに大きな影響があるからです。

膝の違和感や不調で悩んでいるランナーの方、アップダウンの多いコースを走った後などは疲れが溜まりやすいので、入念にストレッチするように心掛けましょう！
※膝のトラブルの原因は他にも多数考えられますので、専門家に相談することをオススメします

前もものセルフストレッチ

① 横向きで寝転がり、股関節と膝を曲げて腰を丸くします

チェックポイント

• 下の腕を枕代わりにして、首がリラックスできる状態にしましょう
• 反り腰にならないように、骨盤を後傾・腰椎（背骨）を丸めましょう
• 太ももをできるだけお腹に近づける（曲げる）ようにしておきましょう

② 上側の手で足首を持ち、脚を後ろに引いていきます

チェックポイント

• 骨盤は後傾、腰椎（背骨）を丸くした状態をキープしましょう
• 下側の脚はしっかりと曲げたままの位置を保つようにしましょう
• 20秒間ほど止めてから元に戻し、3回ほど繰り返しましょう

★ 太ももの高さと膝の向きに気をつけよう！

「大腿四頭筋」のストレッチを行う時に“絶対”に注意して欲しいことがあります。

まず1つめは『太ももの高さ』が床と平行になるようにしましょう。
膝が高くなってしまい、太ももが斜めになってしまう方が結構多いです。
こうなってしまうと、前もも全体を伸ばされませんので効果が下がります。

そして、もう1つは『膝の向き』を正面に向けるようにしてください。
こちらは股関節を内に捻ってしまい、床の方に向いてしまっている方が多いです。
太ももの高さと同じように、上手く伸びないので効果が下がってしまいます。

適切にストレッチを行い、その効果を最大限に引き出すためには、微妙な角度や向きがあります。
それは“身体の仕組み（関節や筋肉のルール）”に則ったものでなくてはいけません。

こういったことは素人判断では難しいですし、どうしても限界があります。
Youtubeなどの動画や各種SNSで紹介されている内容だけでも理解できないと思います。

我流で行うことは効果が出ないばかりでなく、怪我に繋がる可能性もあるので気をつけましょう。

まとめ

さて、今回の「前もも（大腿四頭筋）」のストレッチはいかがだったでしょうか？

太ももの前は硬さを自覚している方が多いと思いますし、突っ張り感が残りやすい部位です。
1日だけで解決することではありませんので、コツコツと日々の積み重ねを大事にしましょう。

“ランニングとストレッチをセットにする習慣“を身につけてもらえたら嬉しいです。

ちなみに・・・
「硬くて足首が持てない」という方は、タオルを足首に引っ掛けて行ってみてくださいね。

それでも・・・
「しっかり伸ばせていないな」と感じる場合には、トレーナー（専門家）の力を借りましょう。

自分自身では伸ばしきれない細かな部分まで、丁寧にストレッチしてもらえますよ。
何でも1人でやろうとするのではなく、ケースバイケースで上手くプロに頼りましょう！

そして、B-stationではあなたの身体に合わせたセルフストレッチの方法も教えています。
ここで紹介している伸ばし方以外にも様々なバリエーションがあります。

自分に合った方法を知りたい方は【 プライベートセッション 】を受けに来てください！
完全マンツーマンで、ご要望に応じた指導をさせていただきます。

それでは、今回の内容はこれにて終了です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！

次回は【 体側のストレッチ 】の方法とポイントをご紹介します。

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