体側の筋肉をストレッチする方法

ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。

あっという間に1月も終盤になり、冬マラソンが近づいてきましたね。
レースに向けた脚づくり・走り込みの計画は順調に進んでいるでしょうか？

長い距離や長い時間を走ることが多くなるこの時期に、不調や痛みが出てくると困りますよね。
疲労の蓄積や気温（寒さ）、過去の怪我などが影響してきます。

身体への負荷が増える時だからこそ、メンテナンスもしっかりと行うようにしましょう！

自分の身体の状態を知るためにも、“セルフストレッチ”を習慣化することが大切です。
治療院（鍼灸やマッサージなど）だけではなく、日々の積み重ねが不調や痛みのリスクを下げます。

今回からは立った状態で行えるストレッチをご紹介していきます。
屋外でも行えますので、走る直前にもぜひ取り入れてみてくださいね！

【 これまでのストレッチは下記からご覧いただけます 】

• ストレッチに関する基礎知識
• ストレッチをする時の注意点
• ハムストリングス（もも裏）をストレッチする方法
• 大殿筋（お尻）をストレッチする方法
• 中殿筋（お尻の横）をストレッチする方法
• 内転筋（内もも）をストレッチする方法
• 大腿四頭筋（前もも）をストレッチする方法

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体側の筋肉を知る

体側にある筋肉は1つではなく、実に様々な種類で構成されています。
代表的なものを紹介すると・・・

▼ 腕と背骨を繋いでいる「広背筋（こうはいきん）」

▼ 肋骨と骨盤を繋いでいる「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」

▼ 同じく、肋骨と骨盤を繋いでいる「腰方形筋（ようほうけいきん）」
（体側というよりは、腰部ではありますが）

▼ 肋骨と肋骨の間にある「肋間筋（ろっかんきん）」

それぞれの筋肉における細かい役割は割愛しますが、上半身と下半身の動きを連動させたり、よい姿勢を保つために働いていたり、呼吸に関わっていたりします。

これらの筋肉が硬くなって働きが悪くなってしまうと、うまく身体が動いてくれません。
呼吸がしづらくなると、いつものペースで走っていてもキツく感じることでしょう。

脚に気を使っているランナーは多いと思いますが、体側や上半身に対しては疎かになりがちです。
逆に言えば、体側のコンディションを整えておけば、楽に良い走りをしやすくなります。

走った後のセルフケアとしてだけではなく、走る前のウォーミングアップやデスクワークや立ち姿勢が長く続いた時などにも、ストレッチをする習慣を取り入れるようにしていきましょう！

それでは、体側を伸ばす方法を説明していきます。

体側のセルフストレッチ

① 背筋を伸ばして立ち、頭上で手首を掴みます

チェックポイント

• 掴む側の手は、小指側を上にするようにしましょう
• 両腕は耳の横、両肘を伸ばすようにしましょう
• 腰幅程度に脚を開いて立つようにしましょう

② 伸ばす側の脚を前に交差して、腕を天井に向けて引っぱります

チェックポイント

• 体側全体が心地良くストレッチされるように、肋骨と骨盤の間を伸ばしましょう
• 肋骨と肋骨の間を広げるイメージで、ゆったりと深呼吸を行いましょう
• 20秒間ほど止めてから元に戻し、3回ほど繰り返しましょう

★ ポイントは横に倒すではなく、上下に伸ばす！

「体側」のストレッチを行う時によくやりがちなのが、“横に倒し過ぎる”ということです。

適度に横へ倒す動作（側屈）は、体側全体を効果的に伸ばすために必要です。
しかし、過度に側屈をしてしまうと部分的なストレッチに留まってしまいます。

身体を横へ倒す意識ではなく、上下（床と天井）に引き伸ばす意識をもつようにしましょう。

さらにもう1つ・・・
交差した足の位置は横へ大きく広げずに、逆足の斜め前あたりに着くようにしましょう。

✖ 身体を横に倒し過ぎてしまう　　　　→　○ 身体を上下に引き伸ばす
✖ 交差した足を横へ広げ過ぎてしまう　→　○ 足は逆脚の斜め前に着く

↓ 下の画像はよくあるNGの形なので、真似しないでくださいね ↓

まとめ

今回は「体側」の筋肉を伸ばす方法をご紹介しました。
硬くなりやすい部位なので、気持ちよいと感じた方が多かったのではないでしょうか？

日頃から慢性的な腰痛があって悩んでいる方、走っていると腰が張ってくる方は、特に入念にストレッチするようにしてみてください。

ストレッチポールをお持ちの方は『こちらの方法』も合わせてお試しいただければと思います。

継続的にストレッチをしているけど、腰のハリや不調が改善しない・・・という方は、伸ばすだけではなくエクササイズも必要な可能性が高いと思われます。

ストレッチとエクササイズを併用することで姿勢を整え、うまく使えていない筋肉の働きを高めることによって、腰部への負担を軽減することが可能になります。

B-stationでは、お1人お1人の身体の状態に合わせてた指導をマンツーマンで行っています。

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それでは、今回の内容はこれにて終了です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！

次回は【 股関節（腸腰筋）のストレッチ 】の方法とポイントをご紹介します。

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