ストレッチポールで胸郭を整える①クレッセント

ランナーの故障を未然に防ぐ“コンディショニング”文化を広めたいトレーナー・B-stationの奥野です。

M高史のラジオ（通称 Mラジ）に出演した際に『胸郭』の重要性についてお伝えしました。
その放送では伝えきれなかったこと、補足的な意味も込めて書いています。

前回の記事では『胸郭』についての基本的な知識、硬くなることのデメリットを説明しました。
そして『胸郭』には、ストレッチポールを使ったコンディショニングが有効であると書きました。

色々な考え方を知ってもらいたいという専門家としての想いはありますが・・・
やはり理屈ばかりでは面白くないと思いますので、実際のエクササイズをご紹介していきます！

私自身はもちろん、実業団ランナーの選手たちにも実践してもらっている内容です。
皆さんも実際にやってみて、その効果を体感してみてくださいね！

胸郭の側面を拡げよう！

今回ご紹介するのは『胸郭』の側面を拡げることを目的としたエクササイズです。

分かりやすく言えば、“身体の体側を伸ばす”という感じですね。
（厳密には少し違うのですが、あくまでもイメージということで）

体側を伸ばすというと、広背筋（こうはいきん）や腹斜筋（ふくしゃきん）、腰方形筋（ようほうけいきん）などの筋肉をストレッチするのかな？と思った方もいるかと思います。
※少しマニアックな内容が好きな方向けに筋肉名を挙げてみました

間違いではないのですが、主にアプローチしたいのは「肋間筋（ろっかんきん）」です。
あまり聞き馴染みのない筋肉かも知れませんが、「肋骨の間にある筋肉」です。

“リブ”ステーキって分かりますよね？？
一般的には骨が付いているお肉ですが、この“リブ（rib）”は肋骨のことです。

そして肋骨と肋骨の間のお肉の部分が「肋間筋」ということになります。

呼吸をする時に働いているのが肋間筋

「肋間筋」は、肋骨を動かすことで呼吸を助ける働きがあります。
※厳密には2種類の肋間筋があって、それぞれが呼気時・吸気時に働きます

この筋肉が硬くなり弾力を失ってしまうと『胸郭』の動きが悪くなります。
胸郭の動きが悪いというのは、膨らんだり萎んだりしにくい状態です。

つまり・・・
「しっかりとした深い呼吸が行いにくくなる」
ということです。

そうすると、呼吸を補助する他の筋肉（首や肩など）が過剰に働くようになります。
※これを専門的に代償運動と呼ばれています
こういう状態では無駄な力みが生じるため、当然疲れやすくなります。

無理なく走り続けるためにも、楽に呼吸ができる状態を保つのはとても重要です！

というわけで、今から紹介するエクササイズを実践してみてくださいね。

ストレッチポールで胸郭を整える① クレッセント

『クレッセント（三日月ストレッチ）』
目的：胸郭の側面を拡げて、動きを良くする
回数：ストレッチされている状態で30秒程度

【 スタートポジション 】
まずは「ストレッチポール」に仰向けになって寝転がります。
その際に、頭がはみ出してしまわないように寝る位置に気をつけましょう。
両膝は曲げて、手足はリラックスしやすいポジションで構いません。

【 やり方 】

• 片側の腕を横から開いていき、耳の横あたりまで上げてきます
  ※肩や首がツラい場合には腕の角度を調整してください
• 上げた腕の方に向かって、胸郭を横に押し出すようにします
  ※背骨は自然と横に曲がるような形になります
• 脚を逆側に少しだけ倒して、バランスを取ります
• 胸郭の側面に拡がりを感じながら、ゆっくりと深い呼吸を繰り返します
• 30秒ほどキープしてから元の姿勢に戻り、逆側も同様に行います

チェックポイント

• 身体を横に倒すのではなく、側面を拡げる意識を持つ
• 腕と脚を上下に遠く引き離すようにすると、拡がりを感じやすい
• 頭とお尻はストレッチポールの真ん中に乗った状態を保つ
• 深く呼吸をすることで、胸郭の動きを感じるようにする

慣れればさらに効果的な応用Ver.も

さて、いかがだったでしょうか？
『胸郭』の側面の拡がりを感じることはできたでしょうか？？

このエクササイズの前後で、呼吸をする感覚（深さや動きなど）を比べてみてください。
『胸郭』が動きやすくなることで、楽に呼吸ができるようになっていると思いますよ。

そして、このエクササイズに慣れてきた方向けの“応用Ver.”もあります。

骨のつながり、筋肉のつながり、身体の反射などを考慮したポジションです。
※専門的なことは難しいので、説明は割愛させてください

敢えて、少しだけ（？）隠しましたが・・・
『胸郭』だけではなく、股関節まわりのストレッチにもなるので非常に効果的なんです。

形だけを真似ようとしても、きっと上手くいかないので・・・
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というわけで、今回はここまでです。
次回も引き続き《ストレッチポールを活用した胸郭を整えるエクササイズ》をご紹介します。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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