ストレッチポールの基本的な使い方 Vol.3 ～ベーシックセブン（主運動①②③）～

ランナーのセルフケアに打ってつけの『ストレッチポール』の基本的な使い方をお伝えしています。

現在は、基本エクササイズである『ベーシックセブン』を解説中です。
今回は2回目（全3回）ということで【主運動の前半 3種目】をお届けします。

“肩甲骨や肩まわり”へのアプローチなので、“上半身の硬さ”が気になっている方には必見です。
また、肩こりや猫背の解消にも効果が期待できますので、日頃の疲れを取りたい方にもオススメです。

前回の予備運動も含めて、『ベーシックセブン』の特徴の1つは“簡単である”ということ。
なおかつ、効果が分かりやすい。だから、ご自宅でも続けやすいエクササイズです。

ちょっとした時間を活用して、ぜひ実践してみてくださいね。
※1回目の内容を読んでいない方は下記からご覧いただけます

主運動とは

【主運動】とは、基本姿勢から腕や脚を小さく動かすことで、体幹の筋肉や関節を緩めることを目的としたエクササイズで全部で7種目あります。

• 床みがき
• 前ならえ
• 羽ばたき
• バイバイ
• 膝ゆるめ
• 小さな揺らぎ
• 呼吸

今回は前半の3種目を、次回は後半の4種目をご紹介します。
それでは早速、それぞれの目的やポイントを解説していきましょう。

① 床みがき

目的：肩や胸まわりを緩める

1. 手のひらを下向きにして、手の中に小さなボールが入っているような感じで丸めます
2. そのボールを転がすイメージで、小さな円を描くようにク～ルク～ルと手を回します
3. 手の動きが肘、肩、肩甲骨まで伝わっていくのを感じながら、ゆったりと続けます
4. 肩が緩んでくるのを感じられたら、動きを止めて基本姿勢に戻ります

 【チェックポイント】

• 手のひらの向きは、上向きに変えても構いません
• 時計回り、反時計回りのどちらでも構いません
• 描く円のサイズは、500円玉くらいにしておきましょう

② 前ならえ

目的：肩甲骨まわりを緩める

1. 両腕を天井の方向へ持ち上げ、前ならえをします
2. 指先や肘の力は抜いて、腕の向きを少しおへそ側に傾けます
3. 天井に引っ張られるようなイメージで、腕を小さく上下に動かします
4. 肩甲骨が緩むのを感じられたら、動きを止めて基本姿勢に戻ります

 【チェックポイント】

• 腕はリラックスして、自然なリズムで上下させるようにしましょう
• 腕と一緒に、肩甲骨が内・外に動いているのを感じてみましょう
• 背中にストレッチ感がない程度の小さな動きにしておきましょう

③ 羽ばたき

目的：肩と肩甲骨の動きをスムーズにする

1. 手のひらを上に向け、床を滑らせるように両腕を横へ広げていきます
2. 肘が無理なく床につき、胸にストレッチ感のないところで止めます
3. 元の位置まで戻し、ゆったりと開く・閉じるの動きを繰り返します
4. 肩甲骨の動きが滑らかになったら、動きを止めて基本姿勢に戻ります

 【チェックポイント】

• 腕はリラックスして、自分の心地よいリズムで腕の開閉を行ないましょう
• 腕の動きに合わせて、肩甲骨が動いているのを感じてみましょう
• 両腕の広げる高さは、胸の横くらいまでにしておきましょう

”脱力”しながら”小さく”動かすのがポイント

さて、いかがだったでしょうか？

今回ご紹介した【主運動の前半 3種目】は、すべて腕を動かすことで肩甲骨も動くエクササイズです。
種目ごとに違う方向へ動かしていますが、肩甲骨の動きを感じることはできたでしょうか？

ここで気をつけてもらいたいのは、大きく動かす必要はないということです。

力を入れてガシガシと動かすのではなく、“脱力して小さく動かす”ことがポイントです。
動かしている腕、肩や胸まわりに力みなくリラックスできているかを確認してみてくださいね。

小さな動きでも肩甲骨は動いていますので、それに気づいてもらえれば嬉しいです。
「なぜ、小さく動かすのか？？？」は以前の記事で解説していますので、合わせてお読みください。

まとめ

主運動の目的：小さく動かして、体幹の筋肉や関節を緩めること

• 主運動① 「床みがき」
  目的：肩や胸まわりを緩める
• 主運動②「前ならえ」
  目的：肩甲骨まわりを緩める
• 主運動③「羽ばたき」
  目的：肩と肩甲骨の動きをスムーズにする

文章と写真だけでは、細かいニュアンスや感覚までは伝わらない部分があります。
これは動画でお伝えしたとしてもやはり同じで、限界があると感じています。

少しでも多くのことが伝わるように・・・と努めてはいますが、やはり目の前で直接、指導させていただくのが一番です。

なので、ストレッチポールを本当に有効活用したいと思っている方は、本物のトレーナーから指導を受けてみてください。

もちろん、B-stationでも随時、指導依頼を承っています。

製造販売元から認可を受けたテクニカルアドバイザーである私、奥野が分かりやすくお伝えします。
マンツーマンが基本ではありますが、ラン友の方と一緒に・・・というのも可能です。

「これで合ってるのかなぁ？」という感じで、何となく我流で使っているのは勿体ないです。
エクササイズ1つ1つのポイントを理解していれば、得られる効果に大きな差が生まれます。

あなたのランニングライフをより充実したものにするためにも、一度ご検討してみてくださいね。
ご相談・ご質問がありましたら、下記の【 LINE 】からメッセージをお願いします。

次回は基本エクササイズの最終回『ベーシックセブン（主運動④ ⑤ ⑥ ⑦）』を解説します。

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