ストレッチポールで胸郭を整える④逆腹式呼吸
B-stationランナーの故障を未然に防ぐ“コンディショニング”文化を広めたいトレーナー・B-stationの奥野です。
「Ｍラジ」こと、M高史のラジオにて『胸郭』の重要性についてお伝えしました。
その内容の補足として《ストレッチポールを活用した胸郭を整えるエクササイズ》を紹介しています。
股関節や膝、足首や足底など・・・下半身（脚）のケアに気を遣っているランナーは多いですが、『胸郭』はどうしても後回しにしたり、疎かになりがちな部位です。
柔軟性のある上半身（胸郭や肩甲骨など）は、力みのないランニングフォームに欠かせません。
太ももや足はもちろんのこと、関節への局所的な負担を軽減することにも繋がります。
故障（怪我）を繰り返しがちな方、慢性的な不調や痛みを抱えている方は『胸郭』を整える習慣を取り入れてみてくださいね！
↓↓↓ まだチェックしていない種目は下記からご確認ください ↓↓↓
今回ご紹介するのは“呼吸”を活用したエクササイズです。
これまでとは違って、動きが少ない非常に地味な種目となります。
しかし・・・やってみれば分かりますが、意外と難しいと思う方が多いかと思います。
“動画”で動きの確認ができるようにしていますので、挑戦してみてくださいね！
目次
うまく“呼吸”ができていますか？
これまでの記事でも少し触れてきましたが、『胸郭』と『呼吸』は密接な関係があります。
うまく『胸郭』が動かなければ、うまく『呼吸』ができないといっても過言ではありません。
そんなわけなので、今回は『呼吸』のエクササイズで『胸郭』の動きを引き出していきます。
ですが、その前に1つだけ考えてみてください！
「うまく呼吸ができている」というのは、どういう呼吸なのでしょうか？
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腹式呼吸？
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胸式呼吸？
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調べてみると、他にも色んな呼吸法が見つかると思います。
どれも正解だと言えますし、不正解とも言えます。
どういうことかと言うと、「状況次第で正解が変わる」ということです。
つまり、どういう呼吸がよいのかは「ケースバイケース」なんですよね。
例えば・・・
リラックスしたい時は“腹式呼吸”が良いですし、何気ない日常生活動作やデスクワークをしている時などは“胸式呼吸”になります。
走っている時にはある程度“意識的な呼吸”が必要になりますし、全力ダッシュの後などは自然と“肩で呼吸”をしている状態になりますよね。
その時その時の「状況に応じた適切な呼吸ができること」
繰り返しになりますが、これが大切です。
○○呼吸が良いとか、××呼吸は悪いということではありません。
色々な呼吸の仕方をコントロールできることが、うまく呼吸ができている状態と言えます。
なので、今回ご紹介する『呼吸』のエクササイズも1つのバリエーションと捉えてください。
『逆腹式呼吸』という名前ですが、この呼吸法を日常生活やスポーツ時には、まず使いません。
『胸郭』の動きをよくすることを目的としたちょっと変わった呼吸法だと思ってください。
それでは、エクササイズの解説をしていきます！
ストレッチポールで胸郭を整える④ 逆腹式呼吸
『逆腹式呼吸』
目的：胸郭の動きをよくする、コアの筋肉を活性化させる
回数：深く吸えるところまで ×5回
エクササイズを行う前の準備段階として、まずは「良い姿勢」を作ります。
この「良い姿勢」を意識することで“コアの筋肉が働きやすく”なります！
また、姿勢に対する身体感覚も変化するので、走っている時の姿勢も自然と変わっていきますよ。
というわけで、「良い姿勢」の作り方を説明していきます。
良い姿勢の作り方
まずは「ストレッチポール」にあお向けになり、頭がはみ出ないようにします。
※ストレッチポールをお持ちでない場合は床でも構いません
【良い姿勢のポイントは５つです！！！！！】
- 足＆膝の幅
握りこぶし1つ分の幅にします - 骨盤の向き
床と平行になるようにします（下図の青い三角形◀） - みぞおち
みぞおちの後側の背骨がストレッチポールに触れるようにします（下図の赤い矢印↓） - 肩まわり
リラックスをして、軽く胸を張るようにします - 顔の向き
床と平行になるようにします（写真の青い直線ー）
かなり簡潔な説明に留めていますので、分かりづらい点もあるかと思います。
特にはじめのうちは、ご自身でできているかの判断ができないことも多いです。
また5つのポイントのすべてを完璧にするのも難しいと感じるかもしれません。
これらに関しては、やはり専門家（トレーナー）に教えてもらうことがオススメです。
B-stationでは完全マンツーマンで指導していますので、お気軽にご相談くださいね。
逆腹式呼吸のやり方
上記の「良い姿勢」をキープした状態で『逆腹式呼吸』を行っていきます。
※無理して力んでしまうと効果が下がるので、無理のない範囲で構いません
腹式呼吸の“逆”のパターンなので、“逆” 腹式呼吸 という名前がついています。
つまり・・・
吸う時：お腹を凹ませる
吐く時：お腹を自然な状態に戻す
という呼吸のやり方になります。
でも、文字だけではきっと分かりづらいかと思いますので “動画” を用意しました！
ご覧いただいて、動きのイメージを掴んでくださいね。
- お腹の動きを見えやすくするために、腕は横に開いています
- 最初は自然な呼吸を行っています
- 23秒～「逆腹式呼吸」を5回繰り返しています（1分27秒まで）
- 最後は自然な呼吸に戻しています
チェックポイント
- 良い姿勢を保ったまま、呼吸ができるように意識する
- 息を吸う時に、腹筋はリラックス（固めない）させておく
- お腹が凹むことで、胸（胸郭）が拡がるのを感じるようにする
- 腰が丸くなったり、肩がすくんだりしないように気をつける
まとめ
さて、今回のエクササイズ『逆腹式呼吸』はいかがだったでしょうか？
『呼吸』に伴うお腹の動きをコントロールする感覚は掴めたでしょうか？
呼吸をするだけというシンプル、いや・・・地味なエクササイズですね。
派手でキツいのも良いですが、時にはこういう内容もやるようにしてください。
【 自分の身体と対話をして、動きを感じること 】
この感度（アンテナレベル）を上げておくことは、絶対にランニングに役立ちますよ。
無意識で行っていることを意識する
姿勢も呼吸も普段は考えることなく、無意識で行っているものです。
なので、動きを感じること自体が難しく感じるかもしれません。
動きを思うようにコントロールできない方も多いかと思います。
だからといって「私はダメだ・・・」と諦めないでください。
なぜなら、私が指導してきた多くの実業団選手も同じだったからです。
新しく取り組むことを、はじめから上手くできる人はまずいません。
何度も失敗したり、試行錯誤を繰り返す中で、少しずつできるようになっていくものです。
今回の『逆腹式呼吸』もコツさえ掴めれば、確実に上手くできるようになります。
自分の身体の動きを感じながら、意識してコツコツと続けていってみてくださいね！
専門家の力を借りるのが近道
といっても、
- 何かうまくできていない気がする・・・
- 本当に合っているか自信がない・・・
- 文章や画像だけでは分からない・・・
こういった方も多くいらっしゃると思います。
こういう場合は“専門家（トレーナー）の力”を借りましょう！
何事にも“プロの領域”があるものです。
そして、我流には限界があるのです。
見よう見まねでやり続けても、得られる効果は少ないです。
B-tationでは、陸上長距離の実業団ランナーへの指導実績と、自分自身も市民ランナーとして走っている経験を基にして、あなたに合わせたエクササイズを1つ1つ丁寧に指導していきます。
セッションを受けてみたいと思われた方は、まず【 体験セッション 】にお申込みくださいね。
ということで、今回で《ストレッチポールを活用した胸郭を整えるエクササイズ》は一区切りです。
他にもあんな風に、こんな風に使えるんですが・・・またの機会をご期待ください。
次回からは、また違ったテーマでお届けできればと思っています。
こちらもお楽しみにお待ちください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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