ストレッチポールで胸郭を整える②ツイスター

ランナーの故障を未然に防ぐ“コンディショニング”文化を広めたいトレーナー・B-stationの奥野です。

前回から《ストレッチポールを活用した胸郭を整えるエクササイズ》をご紹介しています。
※胸郭の大切さはM高史のラジオ（通称 Ｍラジ）に出演した際にお伝えしました

そもそも『胸郭』って何なのか？を知りたい方はこちらの記事をご覧くださいね。

そして、1つめのエクササイズ「クレッセント」は実際にやってみたでしょうか？

「結構、硬いなぁ。」と感じた方が多かったのではないでしょうか。
もしかしたら、攣りそうになった・・・という方もいたかもしれません。

コンディショニングは日々の“継続”が大切です！

トレーニングではないので、毎日やっても全く問題ありません。
というか、毎日やってもらった方が着実に『胸郭』の動きがよくなっていきます。

走るばかりではなく、うまく時間を捻出してコツコツ取り組んでみてくださいね。

胸郭の下部を捻って拡げよう！

今回ご紹介する種目は『胸郭』の下部を拡げることを目的としたエクササイズです。
前回は側面でしたので、同じ『胸郭』でも少しアプローチする部位が異なります。

下部というのは『胸郭』の下半分と認識しておいてもらえれば構いません。
肋骨は左右に12個ずつありますが、7～12番目まで（下図の青い部分）です。

『胸郭』は息を吸う時に「膨らみ」、吐く時に「すぼむ」という動きをします。
（肋骨に手を当てて呼吸をすれば、動きを感じられると思います）

そして、覚えておいて欲しいことが1つあります。
それは『胸郭』の上部と下部では呼吸をする際に動く方向が違うということです。

今回のエクササイズでアプローチする下部は吸う時に“横”に拡がります。
※逆さまにした“バケツの柄（取っ手）”が動くイメージです

この“横”に拡がるという動きが悪くなると、背中や腰が反りやすくなります。
すると、上半身が開き、押さえの効いていないランニングフォームになりがちです。

「あ、自分のことかも・・・」と思い当たる節がある方、周りからそういった指摘をよくもらう方は、今回のエクササイズを積極的に取り入れてみてくださいね！

それ以外の方でも疲労が蓄積すると『胸郭』は硬くなります。
ランニングの前後やセルフケアをするタイミングで実践していきましょう。

ストレッチポールで胸郭を整える② ツイスター

『ツイスター（回旋ストレッチ）』
目的：胸郭の下部を拡げて動きやすくする
回数：ストレッチされている状態で30秒程度

【 スタートポジション 】
まずは「ストレッチポール」に仰向けになって寝転がります。
その際に、頭がはみ出してしまわないように寝る位置に気をつけましょう。
両膝は曲げて、手足はリラックスしやすいポジションで構いません。

両腕を持ち上げて胸の中央に寄せ、小指を上にして手首を持ちます。
肩甲骨を引っぱり出すイメージで、腕全体を天井方向に牽引します。

腕を牽引したまま『胸郭』を捻り、肘は曲げて床につけます。
脚は逆側に軽く倒して、バランスを取るようにします。
胸郭下部の拡がりを感じながら、ゆっくりと深い呼吸を繰り返します。

30秒程度キープしたらスタートポジションに戻り、逆側も同様に行います。

チェックポイント

• 『胸郭』を捻ることを意識して、腕を引っ張りすぎないようする
• 脚を倒しすぎると、腰を捻る動きが強調されるので気をつける
• 頭とお尻はストレッチポールの真ん中に乗った状態を保つ
• 胸郭下部の横への拡がりを意識して深い呼吸を行うようにする

自分の“身体を感じる力”を高めよう

さて、今回のエクササイズ「ツイスター」はいかがだったでしょうか？
前回のエクササイズ（クレッセント）もそうですが、狙いとする部位を感じられたでしょうか？

“自分の身体を感じる力”を高めることは、パフォーマンスアップに重要な要素です。
（これはランニングに限ったことではありません）

コンディショニングをしている時もですが、ランニングをしている時にも“自分の身体の動き”を感じ取るように心がけてみましょう。

何事も漠然と行っているだけでは、得られる効果は少なくなってしまいます。
初めのうちは感覚が分かりづらいかも知れませんが、それでも構いません。

1つ1つを丁寧に、続けていくことで必ず分かるようになっていきます。
高い意識をもってコツコツと取り組んでいきましょう！

B-stationの『パーソナルトレーニング』は、ただエクササイズの形を指導するだけではありません。
あなたの“自分の身体を感じる力”が高まるように、様々な視点・角度からアプローチをします。

これはYoutubeなどで動画を見たり、形を真似しているだけでは掴むことが難しい部分です。
プロ（トレーナー）の力を借りることで、あなたのランニングの“質”を高める近道になります。

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あなたのご要望・体力レベルに合わせた、最適・最善のエクササイズを丁寧にお伝えします！

ということで、今回はこれにて終了です。
まだまだ《ストレッチポールを活用した胸郭を整えるエクササイズ》は続きますので、お楽しみに。

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最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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