背骨のコンディショニング① キャットバック

ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。

「補強 ≠ トレーニング」ということで、前回は『コンディショニング』について解説しました。
→ まだお読みでない方はコチラからどうぞ

ただ単に鍛えるだけでは、故障を防ぐことはできません。

トレーニングをする前に“整える”
ランニングをする前に“整える”

筋トレ・走る前の『コンディショニング』を習慣化していきましょう！

というわけで、ご自宅でも気軽に行えるエクササイズをご紹介していきます。
まずは身体の屋台骨である「背骨」から動かしていきましょう！

背骨のコンディショニング① キャットバック

今回ご紹介するのは『キャットバック』と呼ばれるエクササイズです。
（他にも様々な名称で呼ばれている認知度の高い種目です）
きっと見たことがあったり、やったことがある方も多いかと思います。

ついつい、何となくやってしまいがちですが・・・
目的意識をしっかりともって取り組むことで、高い効果が得られます。

地味なエクササイズこそ、丁寧に行うようにしましょう！

『キャットバック』
目的：背骨の動きを引き出す
回数：ゆっくりしたスピードで10回程度

⑴ 四つばいのポジションになります

【チェックポイント】

• 股関節の真下に膝、肩の真下に手首がくるようにします
• 膝の間は握りこぶし1つ分程度にします
• 足首は立てても寝かしてもOKです

⑵ 山をつくるように背骨を丸めます

【チェックポイント】

• 骨盤・腰から背中・首まで背骨全体が丸くなるようにします
• 肩がすくんだり、腕が力まないように気をつけます
• 動きにくい部位があれば、意識して動かすようします

⑶ 谷をつくるように背骨を反らせます

【チェックポイント】

• 腰よりも、胸の裏側（肩甲骨の間）を反らせるようにします
• 肩がすくんだり、腕が力まないように気をつけます
• 動きにくい部位があれば、意識して動かすようにします

⑷ 丸める・反らすをゆっくりと繰り返します

丁寧に動きを繰り返しながら、自分の背骨を感じてみてください。

柔らかくてよく動く、逆に硬くて動きづらいと感じる部位がきっとあると思います。
意識すれば動かせる、意識してもなかなか動かせない部位もあると思います。
丸める時（山の動き）と反らせる時（谷の動き）で、部位の動かしやすさは違うと思います。

良い悪いではなく、自分の身体の状態を把握することが大切です。
日々の実践を続けていくことで、少しずつ変化も感じられるようになりますよ。

プラスα チャレンジ

動きに慣れてきたら、ちょっとしたエッセンスを追加してみましょう！

【その１】 呼吸に合わせて動かしてみる

息を吐きながら背骨を丸めて、吸いながら元に戻しましょう
（吐く時はお腹を細く、吸う時は肋骨を拡げるイメージ）

【その２】 背骨の動かす順番を意識してみる

背骨を下から上に向かって、順番に1つずつ動かしてみましょう
（骨盤から頭の方向に動きが繋がっていくイメージ）

本当に少しのことですが、意識の向け方によって動く感覚は変わります。
他にもアレンジがありますので、ご興味のある方は【 セッション 】を受けに来てくださいね。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか。

背骨のコンディショニングとして『キャットバック』をご紹介しました。

シンプルで簡単なエクササイズですが、意外とスムーズに動かないな・・・
そんな風に感じた方も多かったのではないかと思います。

でも、大丈夫ですよ。継続は力なりですから。

動き始めのウォーミングアップだけでなく、ランニング後のクーリングダウンとしても有効です。
自分の取り入れられそうなタイミングを見つけて、実践してみてくださいね。

「背骨」は私たちの身体の屋台骨です。

できる限り、柔軟でしなやかな状態を保つように心掛けましょう。
ということで、次回も引き続き「背骨のコンディショニング②」をご紹介します！

ちなみに・・・
身体の状態を“整える”運動（＝コンディショニング）には、数多くのエクササイズがあります。

自分の身体に必要なものが知りたい場合は、B-stationの「パーソナルセッション」がおすすめです。
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