ランナーのための「スイングストレッチ」の使い方～軸づくり編～
B-stationランニングの“質”を高めるための『身体づくり』を指導しているトレーナー・B-stationの奥野です。
「スイングストレッチ」に関する内容も5回目となりました。
まだ読んでいない記事がありましたら、下記からチェックしてくださいね。
最終回となる今回は【 軸づくり編 】のエクササイズをご紹介します。
【軸】というのは、分かるような分からないような・・・感覚的にも捉えづらいものかと思います。
そんな【軸】をイメージしやすくなることで、ランニング中のブレが減り、ロスの少ないスムーズな動きに繋がります。
まずはエクササイズを通して、ご自身の身体の【軸】を探してみてください。
そして、その感覚を意識しながら走ることで、ランニングの“質”が自然と高まっていきますよ。
※注意事項※
- 難度、強度が高い内容も含まれますので、実施時は決して無理のないようにしてください
- 実施中に違和感や不快感、痛みなどを感じた場合は使用を控えてください
- 初めて使用する時は、専門トレーナーの指導を受けることを強くオススメします
ちなみに私、奥野は「スイングストレッチ」の指導資格を保有するトレーナーです。
そして、指導者を養成する講師としての活動実績もありますので、ご安心ください。
対角リフト
目的：中心軸の安定化、骨盤の安定性を高める
スイングストレッチに骨盤を乗せて、基本ポジションを取ります。
対角の腕と脚を3秒間かけて空中にゆっくりと浮かします。
腕は耳の横、脚はつま先が骨盤の延長線上まで上げたら、3秒間止まります。
3秒間かけて基本ポジションまでゆっくりと戻ります。
逆側の対角も同様の流れで行います。
左右交互に10回（5往復）繰り返します。
【チェックポイント】
- スイングストレッチを水平に保ち、骨盤の3点荷重もキープします
- 背骨を捻ってしまわないように、バランスを意識しながら行います
- 支えている側の腕や脚が力まないように、体幹で支えるようにします
ダブルレッグリフト
目的：腰部深層筋の活性化、骨盤の安定性を高める
スイングストレッチに骨盤を乗せて、基本ポジションを取ります。
両脚を空中にゆっくりと浮かします。
つま先が骨盤の延長線上の高さで止め、3秒間キープします。
両脚をゆっくりと降ろします。
10回繰り返します。
【チェックポイント】
- スイングストレッチを水平に保ち、骨盤の3点荷重もキープします
- 骨盤を押しつけたり、腰が反ったりしないように気をつけます
- 背筋を伸ばし、肩甲骨まわりで上半身を支える意識を持ちます
バタ足
目的：腰部深層筋の活性化、中心軸・骨盤まわりの安定化
スイングストレッチに骨盤を乗せて、基本ポジションを取ります。
上記のエクササイズ「ダブルレッグリフト」の状態で止まります。
空中でバタ足をするように、股関節から脚を交互に上下させます。
10往復繰り返したら、脚をゆっくりと降ろします。
【チェックポイント】
- スイングストレッチが大きく揺れないように脚の動きをコントロールします
- 骨盤を押しつけたり、腰が反ったりしないように気をつけます
- 背筋を伸ばし、肩甲骨まわりで上半身を支える意識を持ちます
まとめ
さて、【 軸づくり編 】のエクササイズはいかがだったでしょうか？
バランスが取りづらかったり、キープするのが難しかったかもしれません。
『自分の中心軸（背骨）』や『骨盤まわりの安定性』を意識して、丁寧に行うようにしてください。
気をつけて欲しいのは、無理矢理にポジションを取ろうとしないことです。
骨盤を押しつけてしまったり、上半身の姿勢が崩れてしまうと、狙った効果は得られません。
「スイングストレッチ」を床に対して常に水平を保ち、体幹の動きをコントロールしながらエクササイズを行うようにしましょう。
私は、実業団ランナーに対して『身体づくり』の指導をしています。
走り方（技術）の指導はしません。というかできません。
『身体づくり』を通して、選手たちのパフォーマンスの下支えをしているのです。
速く走る、怪我なく走り続けるためには、走るスキルだけでは十分ではありません。
トレーニングやコンディショニングといった地道な努力をコツコツと継続的に行っています。
その場で劇的に変わる、すぐに効果が出るものばかりではありません。
それでも1つ1つの目的や狙いを理解し、必要性を感じながら取り組んでくれています。
市民ランナーの皆さんにも、同じようになって欲しい。
もちろん実業団選手と同じレベルである必要はありません。
ランニングをいつまでも楽しんで欲しい・・・
自己ベストも更新して欲しい・・・
そのための【 縁の下の力持ち 】でありたい。
私は本気でそう思っています。
トレーニングやコンディショニングは決して特別なものではありません。
走る練習と同じように『身体づくり』も当たり前に行う。
そんな習慣・文化が広まれば良いなと思っています。
マラソンシーズン中や走り込みの時期でも『身体づくり』はやっておいた方がよいです。
何をすれば良いのか？どのくらいやれば良いのか？
ご興味のあるランナーは【 体験セッション 】にお申込みください。
ということで、「スイングストレッチ」の使い方はこれで一区切りになります。
創意工夫次第で、他にも色々なエクササイズが可能な便利ツールです。
もっと知りたい！もっと活用したい！
という方は私のパーソナル指導をぜひ、受けに来てくださればと思います。
次回からはまた新しいテーマでお届けしていきます。
取り上げて欲しい内容やご質問などがありましたら、下記の【 LINE 】からご連絡くださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
【 自己ベストを“あと5分”更新したい市民ランナー向け 】
- 走り込みによる走力アップに限界を感じている方
- 慢性的な不調や繰り返す怪我に悩まされている方
- 見よう見まねの我流トレーニングから脱却したい方
適切な身体づくりを実践することで、ランニングエコノミーが向上します！
ランニングの“質”を高めれば、月間走行距離を減らしても走力アップは可能です！
実業団選手に指導しているプロトレーナーが教える本物のトレーニング&コンディショニングを、ご自身の身体で一度ご体感ください。
初回セッションは「オンラインカウンセリング」が無料で付いてくるので大変お得です。
指導エリアはあなたのご都合に合わせて、お選びいただけます。
(森ノ宮・京橋・南森町・谷町六丁目などの大阪市内のレンタルジム)
ご質問・お問い合わせは【 LINE 】からご連絡ください。
