ランナーのための「スイングストレッチ」の使い方～股関節編～

ランニングの“質”を高めるための『身体づくり』を指導しているトレーナー・B-stationの奥野です。

面白いようにグングン進む感覚が手に入る「スイングストレッチ」の使い方を紹介しています。

私自身も走る前に使うことが多いのですが、これらのエクササイズをやるかやらないかで“推進力”がまるで違います。
誰かが後ろから押してくれてるんじゃないの？？と思ってしまうくらい、前へ前へと進みます。

このツールの魅力は言葉だけでは、きっと伝わらないと思いますので・・・
ぜひ、ご自身の身体で体感してもらえればと思います。

さてさて、エクササイズは【基礎編】そして【背骨編】ときまして、今回は【股関節編】です。
ランニングにおいて、股関節の重要性は言うまでもありませんよね。

股関節の動きを引き出すためにも、今回ご紹介するエクササイズは必須です。
しっかりとポイントを押さえて、日々の身体づくりに取り入れてくださいね。

※注意事項※

• 難度、強度が高い内容も含まれますので、実施時は決して無理のないようにしてください
• 実施中に違和感や不快感、痛みなどを感じた場合は使用を控えてください
• 初めて使用する時は、専門トレーナーの指導を受けることを強くオススメします

ちなみに私、奥野は「スイングストレッチ」の指導資格を保有するトレーナーです。
そして、指導者を養成する講師としての活動実績もありますので、ご安心ください。

ワニ

目的：股関節の可動性を高める

スイングストレッチに骨盤を乗せて、基本ポジションを取ります。

床の上を滑らせるように、片側の脚を外側へ引き上げます。
スイングストレッチに乗せている骨盤の3点荷重は常に保つようにします。

無理に大きく動かそうとすると、ツールも一緒に動いてしまいます。
スイングストレッチが動かない範囲の可動域に留めるようにしましょう。

左右交互に10往復、繰り返します。

【チェックポイント】

• スイングストレッチは水平を保ち、骨盤の3点荷重も保つようにします
• 上半身が左右にブレないように気をつけます
• 股関節の動きを意識しながら丁寧な動きを心掛けます

ヒップエクステンション

目的：お尻の筋肉（大殿筋）を活性化させる

スイングストレッチに骨盤を乗せて、基本ポジションを取ります。
片側の膝を90度曲げて、足の裏を天井に向けます。

踵を押し上げるようにして膝を浮かし、お尻の筋肉（大殿筋）に力を入れるようにします。
この時に股関節を動かす意識を持ち、膝の角度は変えないようにします。
骨盤はスイングストレッチに押しつけず、3点荷重をキープしながら行います。

10回繰り返し、逆脚も同様に行います。

【チェックポイント】

• スイングストレッチは水平を保ち、骨盤の3点荷重も保つようにします
• 腰が反らないように下腹部に力が入った状態を意識します
• 膝の曲げ伸ばしはせず、股関節だけを動かすように心掛けます

レッグリフト（つま先ver.）

目的：股関節の動き（伸展）を引き出す、骨盤まわりの安定性を高める

スイングストレッチに骨盤を乗せて、基本ポジションを取ります。
両足首を立てて、つま先立ちになり、膝を伸ばします。
この時に骨盤の3点荷重が変わらないように注意します。

姿勢をキープしたまま、股関節から動かす意識で片脚をゆっくりと浮かします。
反り腰になったり、骨盤をスイングストレッチに押しつけたりしないように気をつけます。
※脚を高くあげる必要はなく、つま先を少し浮かす程度で構いません

ゆっくりと元に戻したら逆脚を同様に行い、左右交互に10回ずつ繰り返します。

【チェックポイント】

• スイングストレッチは水平を保ち、骨盤の3点荷重も保つようにします
• 腰が反らないように下腹部に力が入った状態を意識します
• 背筋を伸ばし、上半身の姿勢が崩れてしまわないように気をつけます

まとめ

さて、【 股関節編 】のエクササイズはいかがだったでしょうか？

股関節をうまく動かすには、骨盤まわりの安定性がとても重要になります。

どの種目を行う時にも「スイングストレッチ」を水平に保つことを意識しましょう。
上半身が左右にブレてしまったり、骨盤の3点荷重が崩れてしまうのはダメですよ。

また、脚を動かすスピードはゆっくりを心掛けるようにしましょう。
目安としては “3秒間で動かして、3秒間で戻す” という感じです。

簡単そうに思える動きなのですが、左右差を感じる方がほとんどです。
（実業団ランナーでも左右差が結構あるので驚きますよ）
その理由は、身体の使い方のクセや歪みが影響しているからです。

ランニングは左右交互に脚を振り出すシンプルな動作の繰り返しです。
だからこそ、小さなことの積み重ねが最終的には大きな差となって現れます。

エクササイズを通して、良い方向に小さな積み重ねができるようになりましょう！

そのための近道は『専門家（トレーナー）のサポートを受ける』ことです。

B-stationでは動きのクセを見極め、お1人お1人に合わせて最適なエクササイズを指導しています。

自分の身体がどうなっているのか？
本当に適切に動かせているのか？
どこを意識すれば良いのか？

こういったことをクリアにすることで、我流で行うよりも効果的な『身体づくり』が可能になります。

• 距離を積み重ねているのにタイムが伸びない
• 何度も同じ部位の怪我（故障）を繰り返している
• 我流でトレーニングしているが効果を感じられない

こういったランナーの方は、ぜひ一度【 体験セッション 】を受けに来てください。

「スイングストレッチ」を体験してみたい方も大歓迎ですよ！
気に入っていただければ、ご購入いただくことも可能です。

長くなってきましたので、今回はこれで終わりにします。
次回は【 軸づくり編 】のエクササイズをご紹介したいと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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