背骨のコンディショニング③ ローテーション
B-stationランナーを怪我から守るコンディショニグ＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。
『コンディショニング＝整える』を目的とした「背骨のエクササイズ」をお伝えしています。
今回ご紹介する「ローテーション」で、背骨の動きは一区切りになります。
少し難易度が上がりますが、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
背骨のコンディショニング③
ローテーション
背骨のコンディショニング③ ローテーション
私たちヒトにとって「背骨」は動きの中心であり、とても重要です。
（脊椎動物というくらいですからね）
カッチカチに硬いのは良くないというイメージはあると思います。
しかし、グニャグニャすぎても芯がないのも困りモノなんです。
適度に柔らかく、しなやかに動く「背骨」を維持する必要があります。
それがランニングはもちろんのこと、怪我をしないためのポイントです。
特に今回の「回旋（捻る）」は、硬くなりやすい動きです。
捻るというと、“腰を動かす”イメージがあるかもしれませんが・・・
実は、腰はあまり捻ることができない構造になっています。
【捻る動作で動くのは、“胸まわり（胸椎）と股関節”です！】
前回の「サイドルック」も“胸まわり（胸椎）”へのアプローチでした。
ですが、動かす方向が違ってきます。
前回は左右（横）の動きで、今回は「回旋（捻る）」です。
「背骨」のどこが動いているかを感じながら、やってみましょう！
『ローテーション』
目的：背骨の動きを引き出す
回数：ゆっくりとしたスピードで10回程度
⑴ 四つばいになります
【チェックポイント】
- 股関節の真下に膝、肩の真下に手首がくるようにします
- 膝の間は握りこぶし1つ分程度にします
- 足首は立てても寝かしてもOKです
⑵ 片手を後頭部に添えます
【チェックポイント】
- 四つばいの姿勢が崩れないように気をつけます
- 添えた手の肘は耳の高さを保つようにします
- お尻から頭までが一直線になっていることを意識します
⑶ 頭に添えた手の方向に背骨を捻ります
【チェックポイント】
- 首（頭）だけを捻ってしまわないようにします
- 胸まわりの背骨（胸椎）を捻るイメージで行います
- 中心軸（背骨のライン）が曲がらないように気をつけます
⑷ 逆側も同じように動かします
プラスα チャレンジ
これまでと同じく、動きに慣れてきたらプラスαにも挑戦してみてください。
【その１】呼吸に合わせて動かしてみる
息を吸いながら捻り、吐きながら元に戻しましょう
【その２】手のひらで床を押しながら捻る
捻る時に、床に着いている側の手で床を押しましょう
（肩甲骨からまっすぐに力を加えるイメージです）
まとめ
背骨の「回旋（捻り）」を引き出すエクササイズ「ローテーション」をご紹介しました。
これまでの2種目と比べて、キツいと感じた方が多かったのではないでしょうか？
左右差があったり、動かしている部位の感覚が違うことがよくあります。
利き手や身体の使い方のクセの影響で、左右が全く同じというのは難しいと思います。
必ずしも左右均等である必要はないですが、左右差が少なくなるように心掛けましょう。
ちなみに「ローテーション」の際に、気をつけて欲しいのは背骨のライン（中心軸）です。
基本的に、背骨を「横に曲げる動き」と「捻る動き」はセットになっています。
横に曲げる時には捻る動きが、捻る時には曲げる動きが自然と起こっています。
この「横」と「捻り」の動きのバランスが合っていれば、背骨のラインは大きくズレません。
いわゆる中心軸がまっすぐに保てている状態ということになります。
しかし、「捻り」の動きが十分に行えない場合には「横」に曲がってしまいます。
この「横」に曲がってしまう動きをする方が、本当に多く見受けられます。
自分では真っ直ぐにやっているつもりでも、無意識に曲がってしまっている方がほとんどです。
自分自身で確認するのは大変なので、誰かに確認してもらってみてください。
ですが、この背骨が「横」に曲がる動きを修正するのは、なかなか難しいです。
間違った動きを繰り返していると、悪い動きのクセが身につく可能性があります。
適切な動きを行うためにも、我流ではなく“専門家の指導”を受けてみてくださいね。
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