胸郭のコンディショニング③ ウィンギング

ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。

身体の動かし方や姿勢は、日常生活における使い方が大きく影響しています。
何気ない動きの積み重ねが、身体の硬さや左右差を生み出しているのです。

なので、走る時だけ意識をするのではなく、常日頃から気をつけるようにしましょう。
またコンディショニングを継続して行うことで、自分の身体へのアンテナも高まります。

《 塵も積もれば山となります 》

エクササイズをすることによって、その時その時の効果は感じられると思います。
しかし、その効果は小さなもので、続けていくうちに大きな変化へと繋がっていきます。

はじめから全てのエクササイズをやろうと思わなくても大丈夫です。
これまで紹介してきた中で、取り組めそうなものからスタートしてみてくださいね。

胸郭のコンディショニング③ ウィンギング

『胸郭』に対するエクササイズも3つ目となりました。
今回の種目は「肩甲骨」を動きやすくすることが目的です。

「肩甲骨」はランニングフォームの安定、腕振りに関わっています。
また『胸郭』の動きとも連動しているので、その感覚も掴んでもらえたらと思います。

『ウィンギング』
目的：肩甲骨の動きを引き出す
回数：リズムよく10回程度

⑴ 顔の前で両肘から手首までを合わせます

画像では立って状態で行っていますが、座った状態でも構いません。

チェックポイント

• 肩や首まわりはリラックスした状態にしておきます
• 肩と肘の高さが同じになるようにします
• 肩まわりに痛みや窮屈感がある場合は腕の高さを調整します

⑵ 両腕を開き、肩甲骨を内側へ寄せます

チェックポイント

• 手のひらは外側に向け、肩甲骨を寄せるようにします
• 肘の高さが肩の延長線上にくるように気をつけます
• 肩がすくまないようにリラックスして行います

⑶ 天井の方向へ、腕を真っ直ぐに伸ばします

チェックポイント

• 腰が反らないように、下腹部に少し力を入れておきます
• 耳の横に腕がくるように、真っ直ぐと伸ばす意識をします
• 肩がすくんだり、首に力が入らないように気をつけます

【 ⑴ → ⑵ → ⑶ → ⑵ → ⑴ の順番で動きを繰り返します 】

腰が反らないように気をつけよう

⑵ 肩甲骨を内側に寄せる時、⑶ 腕を真っ直ぐに伸ばす時に“腰が反ってしまう方”が多いです。

原因はいくつか考えられますが、まずは下腹部に力を入れることを意識してみてください。
そうすることで腰まわりの安定性が高まり、腰が動きにくくなるはずです。

↓ 下の画像のようなポジションを維持できていればOKです ↓

また、胸郭の柔軟性が低下していると腰椎・骨盤が代わりに動いてしまいます。
※これは前回のエクササイズ「胸郭② 胸椎反らし」でも同様です

この場合には、柔軟性を高めることが必要になってきます。
ご紹介した中だと「胸郭① アームオープン」や「背骨① キャットバック」がオススメです。

他にも様々なアプローチがありますので、詳しく知りたい方は『パーソナルセッション』を受けていただければと思います。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？

「肩甲骨」の動き、そして『胸郭』との連動性は感じられたでしょうか？
「肩甲骨」を内側に寄せることで、背筋が伸びて胸が張りやすくなったと思います。

少しの意識づけがエクササイズの効果を高め、ランニングフォームも変わってきます。
そして、小さな積み重ねが良くも悪くも私たちの身体に影響を及ぼします。

エクササイズのやり方は調べれば、いくらでも見つけられる時代になりました。

でも、ただ単に形を真似するだけでは、思うような効果は得られないでしょう。
ポイントをしっかりと押さえた上で、狙った動きをする必要があります。

これが我流だと、なかなか思うようにいかないのが現実です。
的確にエクササイズを行うには“専門家（トレーナー）の力“を借りましょう。

B-stationでは、あなたの身体の状態に合わせた最適・最善のエクササイズ指導を行っています。

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