股関節のコンディショニング① スパイダーストレッチ

ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。

これまで「背骨」のエクササイズを3種類ご紹介しましたが、実践してみたでしょうか？
まだの方は下記から確認して、ランニング前などに取り入れてみてくださいね。

今回からはアプローチする部位が『股関節』に変わります。
『股関節』は走る上で、とても重要なのは言うまでもありません。

走る距離が増えたり、強度の高い練習が続くと、疲労が溜まります。
疲労の蓄積は故障の原因になるだけでなく、パフォーマンス低下にも繋がります。

硬さを何とかしたい・・・
可動域を広げたい・・・
動きが悪い気がする・・・

こんな風に感じているランナーの方は、エクササイズを継続的に行うことをオススメします。
ランニング前だけでなく、走った後のケアとしても取り入れてみてくださいね！

股関節のコンディショニング① スパイダーストレッチ

今回ご紹介するのは『股関節の前面をストレッチ』するエクササイズです。

股関節はたくさんの筋肉が通っているだけでなく、靱帯も数多くあります。
これらが硬くなってしまうと、可動域は狭くなってしまいます。

ダイナミックな脚の動きができないので、ストライドも小さくなりがちです。
また、股関節の位置関係がズレてしまうので、詰まり感や痛みにも繋がります。

いわゆる『そけい部』の硬さを感じているランナーは多いと思います。
私が関わる実業団選手たちにも、日々のコンディショニングとして指導している内容です。

ポジションに気をつけながら行えば、小さな動きで十分な効果が得られます。
脚の動きがよくなりますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！

『スパイダーストレッチ』
目的：股関節前面のストレッチ
回数：ゆっくりと片脚10回程度

⑴ 片脚を手の外側に、逆脚は後ろに伸ばします

両手を床について、片側の脚を手の外側に出します。
逆側の脚は斜め後ろに伸ばします。

チェックポイント

• 前脚の膝の真下に足首がくるようにします
• 後脚の膝は伸ばして真っ直ぐにします
• 背筋を伸ばし、軽く胸を張るように意識します

⑵ 前脚は外へ開き、後脚は内に捻ります

チェックポイント

• 前脚：股関節を外へ開き、膝とつま先の向きを揃えます
• 後脚：股関節から内へ捻り、かかとを外側に傾けます
• 骨盤：お尻を後ろに向け、腰が丸くならないようにします

⑶ 骨盤を床に近づけるように真下に落とします

後ろの股関節の付け根（そけい部）が伸びるのを感じたら元に戻します。
骨盤の上下動を小さく繰り返します。

チェックポイント

• 腰が丸くならないように、骨盤の向きを意識しながら行います
• 後脚が曲がらないように、膝を伸ばした状態のままで動かします
• 骨盤・腰をひねらないように、おへその向きを真下に保ちます

⑷ 逆脚も同様に行います

股関節に詰まり感がある場合

股関節を深く曲げた時（ももを上げた時）に、詰まった感じや痛みを感じる方がいます。

その原因の1つとして、股関節を曲げる筋肉がうまく働いていない可能性があります。
（代表的な筋肉だと“腸腰筋”ですね）

さらに、股関節の位置（ポジション）がズレている可能性も考えられます。
（これは日頃の姿勢が大きく影響してきます）

こういった場合には、そけい部を伸ばすだけでは十分に改善されないかもしれません。
そんなランナーの方に実践して欲しいのが、“関節の位置を整える”ことです。

ご自身でも簡単に取り組めるのは「ストレッチポール」を使ったエクササイズです。

以前に紹介している基本エクササイズの中だと・・・
「主運動④バイバイ」と「主運動⑤膝ゆるめ」を丁寧に行ってみましょう。

本音を言えば・・・
この2種目だけではなく、さらに追加で行っておきたい種目がいくつかあります。

今すぐに、ここでご紹介することはできないのが残念ですが・・・
もし、詳しく知りたいという方がいましたら【 セッションにお申込み 】ください。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？
股関節の前面（そけい部）のエクササイズ『スパイダーストレッチ』をご紹介しました。

前脚の内ももやお尻まわりが伸びる方もいるかと思います。
決して間違っているわけではないので、安心してください。

ですが、メインターターゲットは後脚の股関節前面です。

うまく伸ばせないなぁ。。。
なんか違う気がするなぁ。。。
と感じた方は対面での指導を受けることをオススメします。

自分自身では、どうしても動かし方のクセなどが出てしまいます。
我流での不適切なエクササイズでは効果を得にくいだけでなく、痛めるリスクもあります。

B-stationでは、お1人お1人の身体の状態に合わせてマンツーマンで身体づくりの指導を行っています。
細かい部分までサポートしますので、動かす際のポイントが分かるようになります。

怪我なくランニングを楽しみ続けるためにも、ご自身の身体と向き合う時間を作りましょう！

ということで、次回も『股関節のコンディショニング』をお伝えします。

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