股関節のコンディショニング② 体側ストレッチ

ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。

身体をただ“鍛える＝トレーニング”だけでは、故障を予防することはできません。
まずは“整える＝コンディショニング”を行い、動きやすい身体を手に入れましょう。

ということで、前回から『股関節』のエクササイズをご紹介しています。

ランニングにおいて『股関節』のスムーズかつダイナミックな動きは重要です。
怪我の予防はもちろん、パフォーマンスアップにも繋がります。

ご自宅などの省スペースで行える簡単なエクササイズなので、是非チャレンジしてみてください。
前回の内容を読んでいない方は下記からご覧くださいね。

股関節のコンディショニング② 体側ストレッチ

今回のエクササイズは『股関節』だけでなく、身体の側面（体側）も一緒にストレッチします。
『股関節』は骨盤や背骨と連動する部位なので、合わせて動かす意識を高めていきましょう。

『体側ストレッチ』
目的：股関節前面と体側のストレッチ
回数：片側20～30秒 ×交互に2回

⑴ 脚を前後に開いて、片膝立ちになります

※床が硬かったり、膝が痛い場合は写真のようにクッションを使いましょう
※脚が見えやすいように両腕は胸の前にしていますが、どこでも構いません

チェックポイント

• 脚は腰幅にしますが、バランスが取りづらい場合は少し広めにします
• 前脚は大きめに開き、つま先が膝よりも前にあるようにします
• つま先と膝を正面に向けて、前ももの力は抜いておきます

⑵ 骨盤を後ろに傾けて、少し腰を丸めます

チェックポイント

• 腰を丸める時に背中まで丸くならないように気をつけます
• 背筋は伸ばし、軽く胸を張った姿勢を意識します
• 後脚の股関節前面が軽く伸びている感覚を出します

⑶ 前脚に体重移動をして、股関節前面を伸ばします

チェックポイント

• 後脚の股関節前面がストレッチされている状態を保ちます
• 前脚は膝の真下に足首がくる位置（スネが垂直）で止めます
• 腰が反ってしまわないように気をつけます

⑷ 伸ばしている側の腕を横から開き、耳の横まで上げます

チェックポイント

• 腕を上げた側の体側がストレッチされている状態を保ちます
• 腕が上げづらい場合は、無理のないところで止めておきます
• 腰が反ってしまわないように気をつけます

⑸ 逆側も同様に行います

※参考までに正面からの写真です

よくある間違いにご用心

こんな風になってしまっていると、十分なストレッチ感を得られず、効果が半減します。
下の写真を見て、自分の姿勢はどうなっているか？を確認してみてください。

• 腰が反ってしまっている
  → 腰を丸める（骨盤を後傾させる）
• 膝がつま先より前に出てしまっている
  → 膝の真下に足首がくるようにする

• 上半身が横に倒れすぎている
  → 天井の方向へ引き伸ばすようにする
• 骨盤が横にズレている
  → 股関節の延長線上に膝を保つようにする

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？

まずは後脚の『股関節』前面（付け根）にストレッチ感があればOKです！
体側は伸ばされるというよりも、広がっているという感覚があればOKです！

うまくできていないかも・・・と思う場合は、上記の「よくある間違い」を確認してください。
フォームが間違っていると、狙っている部位に対して適切なアプローチができません。

また、一見できているようにみえても、ちょっとしたポイントや動きの意識づけによって、得られるストレッチ感が大きく変わってきます。

エクササイズを適切に行うためには、“専門家の力”を借りた方が早いです。

B-stationでは、姿勢や体力レベルに合わせながら指導を行っていきます。
マンツーマンなので1つ1つを丁寧に、細かい部分まで修正することができます。

もちろん、ただ単にエクササイズのやり方を教えるだけではありません。
ランニング動作に繋げるための身体づくりを指導しています。

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今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
次回も引き続き『股関節のコンディショニング』をご紹介します！

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