股関節のコンディショニング③ ヒップローテーション
B-stationランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。
『股関節』のコンディショニングも3種目となりましたが、今回で一区切りになります。
最後にご紹介するのは、大きく動かし、可動域を広げるためのエクササイズです。
走り込みを続けていると、筋肉にも関節にも硬さが出てきます。
なので、コンディショニングを行い、意識して動かす習慣を身につけましょう！
故障には必ず予兆・サインがあります。
それに気づくためには、身体の状態を把握することが大切です。
エクササイズを通して自分の身体にアンテナを張りましょう。
そして、コンディションの変化に気づけるようになっていきましょう！
▼ 前回までのエクササイズは下記からご覧ください ▼
股関節のコンディショニング③
ヒップローテーション
股関節のコンディショニング③ ヒップローテーション
『股関節』は球関節と呼ばれる構造をしており、三次元に大きな動きを行うことができます。
この大きな動きこそが、身体のパフォーマンスを引き出すためのキーポイントになってきます。
特に“回旋（ひねり）”の動きは、二本の足で立ち、動くヒトにとって非常に重要です。
今回のエクササイズでは、“回旋（ひねり）”を中心に大きく動かすことが目的になります。
『ヒップローテーション』
目的：股関節の可動域を広げる
回数：片脚10回ずつ
⑴ 四つばいのポジションになります
チェックポイント
- 股関節の真下に膝、肩の真下に手首がくるようにします
- 膝の間は握りこぶし1つ分程度にします
- 足首は立てても寝かしてもOKです
⑵ 片側の脚を真っ直ぐ後ろに伸ばします
チェックポイント
- 脚は胴体と同じ高さくらいまで上げ、膝をしっかり伸ばします
- 腰が反ってしまわないように気をつけます
- お腹を凹ませて背筋を伸ばし、よい姿勢を保つ意識をもちます
⑶ 外側から股関節を大きく回し、元に戻します
チェックポイント
- 膝を横に向けるイメージで、股関節を大きく回します
- 肘は真っ直ぐに伸ばしたままで行います
- お尻（骨盤）が横にズレないように意識します
⑷ 逆脚も同じように行います
軸足の股関節にも意識を向けてみる
主目的は『股関節』を大きく動かすことですが、できればもう1つ意識して欲しいことがあります。
それは“軸足の股関節”です。
『股関節』には動かす役割（可動性）だけでなく、身体を支える役割（安定性）も求められます。
ここでいえば、“軸足の股関節”が安定しているかどうかがポイントです。
大きく回している際に、軸足の股関節の真下に膝が常にあるように意識しましょう。
安定性が不十分だと、骨盤が横にズレてしまいます。
※特に外側にスライドしてしまうことが多いです
大きく横にズレてしまう場合には、壁際で行う方法を試してみてください。
- 壁側に軸足がくるようにして、骨盤を壁から握りこぶし1つ分ほど離します
- そのポジションを保ったままで、股関節を回すようにします
※外側にスライドすると、骨盤（お尻）が壁にぶつかります
こうすれば、軸足の股関節を安定させながら、可動させられるようになります。
身体感覚を養うこともできる方法なのでオススメです。
まとめ
さて、いかがだったでしょうか？
「ヒップローテーション」は、比較的よく知られたエクササイズだと思います。
まずは“股関節を大きく動かす”ことを意識して行いましょう。
ですが、無理矢理に動かそうとするとポジションが崩れます。
軸足の股関節も意識して行うことで、安定性を高めることもできます。
まさに一石二鳥ですね。
このように『何を意識して行うか？』によって、得られる効果に差が出てきます。
エクササイズの方法やバリエーションは、簡単に調べられる時代です。
しかし形を真似するだけでは、あなたの求める結果を得られない可能性があります。
B-stationの奥野は実業団ランナーへの指導経験を持つトレーナーです。
また、自身もマラソンを走る市民ランナーでもあります。
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