胸郭のコンディショニング② 胸椎反らし

ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。

脚づくりのために、しっかりと走り込みを行うには身体の“土台づくり”が必要です。
土台が弱ければ、いずれ無理がたたって故障へと繋がる可能性が高くなります。

短期的に成果を求めてしまうのも同様ですね。
痛みなくランニングを続けたい方は、長期的な視点で“土台づくり”にも取り組みましょう。

「コンディショニング（整える）」も“土台づくり”の一環です。

エクササイズをすることで、自分の身体に対するアンテナ感度を高めましょう。
動かす感覚がよくなっていけば、ランニングの動きも自然とよくなっていきますよ！

前回からご紹介している『胸郭』は日頃、あまり意識をすることがないと思います。
感覚が分かりづらい部位かも知れませんが、だからこそ取り組む必要性があります。

今回のエクササイズは『胸郭』を動かすコツを掴むために打ってつけです。
ぜひぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

胸郭のコンディショニング② 胸椎反らし

今回は「胸椎（きょうつい）」と呼ばれる背骨を動かすエクササイズを紹介します。
※下図の青色になっている部分です

『胸郭』を構成している「胸椎」は肋骨に囲まれています。
なので、頚椎（首）や腰椎（腰）に比べると自由度が低いといえます。
しかし胸郭全体が連動することで、ダイナミックな動きが可能になります。

今回の “反る” という動きは決して大きな動きではありませんが、とても重要です。
ランニングでいえば 「推進力」 を得るための大切なポイントになってきます。

この “反る” 感覚をマスターすれば、今よりも楽に早く走れるようになりますよ。

『胸椎反らし』
目的：胸椎の反る動きを引き出す
回数：10秒間キープ × 3～5回程度

⑴ イスに座り、背骨全体を丸めます

写真ではストレッチポールに両手を引っ掛けていますが、壁に手を付いたり、イスの背もたれを利用してもOKです。

チェックポイント

• 腰から背中、首まで背骨全体を丸めるようにします
• 股関節と膝は軽く外方向へ開き、脚が外側に向くようにします
• 両腕は脱力して、リラックスした状態にします

⑵ 頭を持ち上げて、真正面を向いたところで止めます

チェックポイント

• 肩がすくんだり、力んでしまわないようにします
• 腰まわりの背骨は丸くなった状態を保ちます
• 両腕は引き続き、リラックスしたままにしておきます

⑶ 首が長くなるイメージで、天井の方向へ引き伸ばします

チェックポイント

• 身体全体が起き上がらず、首だけを引き伸ばす意識を持ちます
• みぞおちの辺り（肋骨）が開かないように気をつけます
• 腰まわりは丸く、両腕はリラックスした状態を保ちます

⑷ 胸椎の反りを感じながら10秒間キープします

目線は真正面を見たままで、胸椎がギュ～っと反る感覚があればOKです。
※肩甲骨の間あたりの背骨を動かしている意識を持ちましょう

10秒間ほどキープをしたら、一度リラックスをします。
その後、⑴から順に繰り返します。

感覚を掴みやすいポジションを探してみよう

基本の形として、座って行うものをご紹介しました。
実はコツさえ掴めれば、どんな姿勢（ポジション）でも同様のことが行えます。

人によっては、座っている形ではない方が感覚が掴みやすいということもあります。
あくまでもバリエーション例ですが、いつくか紹介しておきます。

▼ 座り(正座) Ver.

▼ 蹲踞(そんきょ) Ver.

▼ 立ち Ver.

姿勢によって多少、注意点の違いはあれど、いずれも動かす手順やポイントは同じです。
その時々の環境やシチュエーションによって、姿勢を工夫してみてくださいね。

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？

胸の後ろの辺り（胸椎）がギュ～っとなる感覚は分かったでしょうか？
ランニングフォームに限らず、姿勢を正す時には「胸椎」がちゃんと動かなければいけません。

しかし、多くの方がうまく動かせないので “腰をグイッ” と動かしてしまいます。
（胸を張ろうとして、腰を反ってしまっている状態です）

いわゆる“反り腰”の状態ですが、これは一見、姿勢が良いように見えるかもしれません。
ですが、腰への負担が多いため持続できませんし、痛みを感じることもよくあります。

私たちの身体が本来、持っている機能を無理なく使うことが怪我の予防に繋がります。

そのためにも、眠ってしまっている機能があれば目覚めさせる必要があります。
B-stationのパーソナルトレーニングは、ただ鍛えるという内容ではありません。

まずは「整える（コンディショニング）」そして「鍛える（トレーニング）」という流れの中で、自分自身の身体を感じてもらい、使い方・動き方を変えていくサポートをしています。

あなたの体力レベル・ご要望に合ったエクササイズをマンツーマンで指導しますので、走り込みだけではなく、身体の“土台づくり”にも力を入れたいランナーの方にオススメしています。

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