胸郭のコンディショニング① アームオープン

ランナーを怪我から守るコンディショニング＆トレーニングの専門家・B-stationの奥野です。

ここまで「背骨」「股関節」を“整える”エクササイズを紹介してきました。
“コンディショニング”はトレーニングと違って日々、実践できるものばかりです。

隙間時間やランニングの前後など、うまく時間を見つけて継続してみてくださいね。
コツコツの積み重ねが故障を未然に防ぎ、パフォーマンスアップにも繋がりますよ。

さて、今回からは『胸郭（きょうかく）』へのアプローチに変わります。

『胸郭』とは、胸椎（背骨）・肋骨・胸骨で取り囲まれた部位のことです。
簡単に言えば『胸まわり』のことだと思ってもらえればOKです。
※機会があれば詳しく説明しますね

『胸郭』は呼吸、肩甲骨の動きや腕ふり、推進力を得るために重要です！

しなやかさが求められる部位ですが、疲労や日々の姿勢の影響で硬くなってしまいます。
猫背、肩コリや背中のハリ、呼吸が浅い・・・などの原因になっていることが多いです。

多くのランナーが脚は気にしてケアをしますが、胸郭（上半身）を疎かにしがちです。

これを機に『胸郭』のエクササイズにも取り組んでみてくださいね。
走りやすくなることを、すぐに体感してもらえると思います！

胸郭のコンディショニング① アームオープン（斜めver.）

今回ご紹介する『アームオープン』は、胸郭を捻って拡げていくエクササイズです。
基本型としては真横に開くものなのですが、応用編の斜めに開くバージョンをご紹介します。

『アームオープン（斜めver.）』
目的：胸郭を拡げて動きやすくする
回数：ゆっくりと10回ずつ

⑴ 横向きで寝転がります

両脚を重ねて、膝と股関節は90度に曲げ、背筋を伸ばします。
両腕をみぞおちの前あたり（斜め下）に伸ばし、手の平を重ねて指先を揃えます。

チェックポイント

• 猫背や反り腰にならないように、姿勢を意識します
• 両膝の間にタオル等を挟むことで、動きやすくなります
• 首がツラかったり窮屈感がある場合は、枕を使うようにします

⑵ 上側の腕を持ち上げて、天井に向かって伸ばします

チェックポイント

• 肩甲骨から引っ張られるイメージで、腕を天井に伸ばします
• 肩から指先までを一直線に保つように意識します
• 目線（顔の向き）は指先をみるようにします

⑶ 腕を斜め上に向かって開き、胸郭を捻ります

チェックポイント

• 胸まわりにストレッチ感がある位置で止めるようにします
• 重ねた膝がズレてしまわないように気をつけます
• 引き続き、目線（顔の向き）は指先をみるようにします

⑷ ゆったりと深呼吸をしてから、スタートポジションに戻ります

元に戻った時に、膝の位置や姿勢が崩れていないかを確認します。
一度、全身をリラックスさせてから、動きを繰り返します。

⑸ 逆側も同じように動かします

膝がズレていないかを確認しよう

このエクササイズを行う時によくある動きのミスが・・・

“胸郭を捻った時に膝がズレてしまう”ことです。

そうなってしまう原因として「胸郭の柔軟性が低下している」ことが考えられます。
無理に胸郭を捻ろうとすればするほど、重ねている膝が大きくズレていきます。

胸まわりが心地よく伸びている位置で止め、ゆったりと深呼吸をしてください。
最初は硬さを感じたとしても、繰り返していくうちに拡がりやすくなっていきますよ。

また、両膝の間にタオルを挟むことで、膝のズレに気づきやすくなります。
まずは自分自身で意識をしながら、修正するようにしてみてください。

それでも膝がズレてしまう場合には、下側の手で膝を押さえながら行ってみましょう。
※上の写真を参考にしてくださいね

まとめ

さて、いかがだったでしょうか？

応用編の斜めVer.ということもあり、少し分かりにくい部分があったかも知れません。
色々とポイントはあるのですが、最も大切なのは『胸郭を捻る』ことです。

捻るという動きは「腰」で行うものというイメージを持ちがちです。
しかし、実際には腰の背骨（腰椎）は大きく捻ることができません。

「胸郭 ＋ 股関節」が捻る動きをスムーズに行うための重要ポイントです。

とはいっても、なかなか動きの感覚が掴みづらいという方もいると思います。
我流だったり、見よう見まねのエクササイズでは効果も半減しかねません。

そういう場合は “トレーナーの指導を受ける” ことをオススメします。
専門家の視点から動きをピンポイントで修正し、的確な動きへと導いてくれますよ。

B-stationでは、あなたの走りの“質”を高めるためのサポートを行っています。
陸上長距離の実業団選手への指導経験が豊富な私・奥野が担当します。

• 自己ベストの更新を狙いたい！
• 怪我を予防する方法を知りたい！
• いつまでもランニングを楽しみたい！

などなど・・・

どんな些細なことでも構いませんので、まずはご要望やお悩みを聞かせてください。
体験セッションをお申込みの方には、“無料”で『 オンラインカウンセリング 』を実施中です。

↓ 日時の調整・各種お問い合わせは【 LINE 】をご利用ください ↓

それでは、次回も『胸郭のコンディショニング』をお届けします。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

【 自己ベストを“あと5分”更新したい市民ランナー向け 】

• 走り込みによる走力アップに限界を感じている方
• 慢性的な不調や繰り返す怪我に悩まされている方
• 見よう見まねの我流トレーニングから脱却したい方

適切な身体づくりを実践することで、ランニングエコノミーが向上します！
ランニングの“質”を高めれば、月間走行距離を減らしても走力アップは可能です！

実業団選手に指導しているプロトレーナーが教える本物のトレーニング&コンディショニングを、ご自身の身体で一度ご体感ください。
初回セッションは「オンラインカウンセリング」が無料で付いてくるので大変お得です。

指導エリアはあなたのご都合に合わせて、お選びいただけます。
(森ノ宮・京橋・南森町・谷町六丁目などの大阪市内のレンタルジム)

ご質問・お問い合わせは【 LINE 】からご連絡ください。