反り腰改善への道[8] 下腹部を安定させる体幹トレーニング

反り腰改善への道、8回目の今回は「反り腰」の改善に必須の下腹部
の体幹（コア）トレーニングをご紹介します！

反り過ぎた腰の背骨（腰椎）を適正なs字カーブに戻すには、下っ腹
の力が必要です。

見たことがあるエクササイズかも知れませんが、正しくフォームを
意識しながら行うと、なかなかキツいと思います。

もちろん1人でも出来るので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！

▼反り腰改善のための体幹トレーニング

ターゲットは「下腹部（下っ腹）」の筋肉です！
おへそ、もしくはそのやや下の辺りに力を入れる感覚です。

意外と力を入れるのが難しく、みぞおちの辺りが力みやすいので、
ゆっくりと下腹部を意識しながら、行ってくださいね。

[1] 仰向けになって寝転がり、脚を空中に持ち上げます

☆チェックポイント☆

• 腰が反り過ぎていませんか？ （目安は手のひら1枚分程度）
• 股関節、膝は90程度に曲がっていますか？
• 肩が上がったり、背中が丸くなっていませんか？
• 太ももにリラックスできていますか？

[2] 下腹部を締めながら、ゆっくりと片脚を伸ばします

☆チェックポイント☆

• 下腹部（下っ腹）に力を入れる意識は保てていますか？
• 腰の隙間が広がっていませんか？
• 肩が上がったり、力んだりしていませんか？
• 太ももはリラックスできていますか？

▼呼吸のタイミングと脚を伸ばす角度

呼吸はゆっくりと息を吐きながら、脚を伸ばしていくようにした方が
下腹部に力が入りやすく意識しやすいです。
（息を長時間、止めるとクラクラすることがあるので注意してください）

吸うタイミングは、脚を戻す時、もしくは[1]のポジションに戻った
時に行ってみてください。
※やりづらければ、初めのうちは呼吸を気にしなくても構いません

 

伸ばしている脚の角度は、斜め上の方向で構いません。
地面に近づければ近づくほど、負荷は増しますが、腰が反ってしまって
は意味がありません。
（むしろ腰に負担が掛かって、逆効果です）

膝もピーンと伸ばそうとし過ぎると、太ももに力が入ってしまうことも
あるので、あくまでも下腹部に意識ができる範囲で行ってください。

【 回数は、左右の脚を交互に10回程度を目安に初めてみてください 】

▼下っ腹ポッコリや下半身の引き締めにも下腹部が必須！

下腹部に力が入れられるというのは、私たちが身体を支える上で最も
基本となる状態です。

これが正しく出来ていなければ、良い姿勢も引き締まった身体も手に
入れることができないと言っても過言ではありません。

なので、この感覚は絶対にマスターしてくださいね！

 

1人でやってみたけど、上手くいかない・・・

という方は、強度をさらに下げるか、他の準備エクササイズ等を事前に
行う必要があります。

これらのエクササイズはお身体の状態によって、パターンが違います。
「教えて欲しい！」という方は、B-stationのトライアル・セッション
を受けてくださいね。

完全マンツーマンで指導しますので、あなたのペースに合わせながら
エクササイズを進めていくことが可能です！

 

【次回予告】

今回、ご紹介した下腹部の体幹トレーニングが上手く出来なかった方
のために準備エクササイズを1つ、紹介しようと思います。

もちろん反り腰改善に繋がるエクササイズなので、それ以外の方にも
ウォーミングアップとして実施することをオススメします！

お楽しみに♪

【反り腰改善への道】

1. 「まずは特徴を理解しよう」
2. 「反り腰を作る筋肉と改善させる筋肉」
3. 「反り腰を改善するための簡単ストレッチ」
4. 「反り腰と内股の関係性」
5. 「ヒールと反り腰の関係」
6. 「ヒールを履いた日のストレッチ」
7. 「ヒールを履いた日のエクササイズ」
8. 「下腹部を安定させる体幹トレーニング」
9. 「下腹部の体幹トレで腰に負担が掛かる場合の準備エクササイズ」
10. 「下腹部の次はお尻の体幹トレーニング」

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
（B-station代表／パーソナルトレーナー 奥野純也）

「運動に苦手意識がある」「トレーニング初心者」の方も安全・効果的に続けられる運動
パーソナルトレーニングサロン B-station
～コアコンディショニング＆体幹トレーニングを完全マンツーマンで丁寧に指導します～

★引き締め（お腹、ウエスト、お尻、背中、太もも）
★姿勢改善（猫背、反り腰、O脚、骨盤の歪み）