反り腰改善への道[10] 下腹部の次は、お尻の体幹トレーニング！

「反り腰を作る筋肉と改善させる筋肉」という内容を以前書きましたが、
憶えているでしょうか？

簡単に言えば、こういうことです。

• 反り腰を作る筋肉：太ももの前、腰
• 改善させる筋肉　：お腹、お尻

なので太ももの前と腰のストレッチと、お腹（下腹部）のトレーニングをこれまでに紹介してきました。

今回は残っている1つの筋肉・・・

反り腰を改善させるためのお尻の体幹トレーニングをご紹介します！

このエクササイズもこれまでと同じく、慣れれば1人でも実践できるものなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

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▼反り腰改善のためのお尻の体幹トレーニング

このエクササイズでは、お尻の表面の筋肉「大殿筋（だいでんきん）」を鍛える体幹トレーニングです。
（お尻の筋肉の種類と詳細はコチラの記事をお読みください）

雑誌などでも良く見かけるエクササイズですが、正しいやり方で行わないと、思うような効果を得られないので、ゆっくりしたスピードで実施してくださいね。

[1] 両膝を立てて仰向けで寝ます

☆チェックポイント☆

• 脚の幅は握りこぶし1つ分にしましょう
• 背中全体を床につけるようにしましょう
• 肩が上がったり、首に力が入らないようしましょう

[2] お尻をゆっくりと空中に持ち上げていきます

☆チェックポイント☆

• 息を吐いて、お腹を薄く保つようにしましょう
• 腰が反らないように気を付けましょう
• 膝・骨盤・背骨・肩が一直線になるようにしましょう

持ち上げた状態の時にお尻に力が入っていれば、そこで5秒間キープしてから、ゆっくりと降ろしてきます。

10回を目安にゆっくりとしたスピードで行うようにしてください！

▼反動を使わずにゆっくりと行うことが大切

反り腰の方は、お尻ではなく、腰周り（背筋）や太ももの前に力が入ってしまう傾向が高いです。

反動を使うと、その傾向はさらに強くなりますので、お尻を締めるようなイメージでゆっくりと上下するようにしてくださいね。

それでも上手くできない、お尻以外の部位に力が入ってしまう・・・

という方は直接、エクササイズ指導を受けることをオススメします。

ちょっとした意識やポイントを知ることで、正しく効果的にエクササイズを行うことが出来るようになりますよ。

B-stationでは、完全マンツーマンのパーソナルトレーニングを指導しているので、あなたの状態に合わせながら進めていくことができます。

セッションを希望される方は【 初回体験 】にお申し込みください。

 

というわけで【反り腰改善シリーズ】も、ここで一段落にしたいと思います。

細かい部分やお伝えしたいことは、たくさんありますが、まずは自分自身でストレッチや体幹トレーニングに取り組んでみてくださいね。

その中で分からないことや、直接教えてもらいたいというエクササイズが出てきましたら、遠慮なくご連絡ください。

次回からはまた新しいテーマを取り上げて、順に説明していきます。
お楽しみに♪

【反り腰改善への道】

1. 「まずは特徴を理解しよう」
2. 「反り腰を作る筋肉と改善させる筋肉」
3. 「反り腰を改善するための簡単ストレッチ」
4. 「反り腰と内股の関係性」
5. 「ヒールと反り腰の関係」
6. 「ヒールを履いた日のストレッチ」
7. 「ヒールを履いた日のエクササイズ」
8. 「下腹部を安定させる体幹トレーニング」
9. 「下腹部の体幹トレで腰に負担が掛かる場合の準備エクササイズ」
10. 「下腹部の次はお尻の体幹トレーニング」

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
（B-station代表／パーソナルトレーナー 奥野純也）

「運動に苦手意識がある」「トレーニング初心者」の方も安全・効果的に続けられる運動
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★引き締め（お腹、ウエスト、お尻、背中、太もも）
★姿勢改善（猫背、反り腰、O脚、骨盤の歪み）