初心者ランナーのための体幹トレーニング 第3話


目次

~今回のテーマ・走る前の股関節ウォーミングアップ1~

ランニングを始めたばかり、初めてマラソン大会に出るという方に
向けて、走るための土台をつくる体幹トレーニングをご紹介します。

前回はランニングで痛めやすい部位を説明しました。
衝撃を受け止める脚の負担は想像以上に大きく、疲労も蓄積しやすい
ので、鍛えることとケアをすることの両立が大切ですよ。
( ⇒ 詳しくはコチラをクリックしてください)

というわけで、今回は股関節のエクササイズをご紹介します!

走る前のウォーミングアップとして活用できる種目なので、実践して
みてくださいね。

▼ランニング前のウォーミングアップ 股関節編 その1

股関節は非常に大きく動かすことが出来る関節です。

ランニングはもちろん、身体をスムーズに動かすためには股関節
可動性が高い方が良いことは言うまでもありません。

動きが悪くなると、走っている時に前ももへの負担が増えたり、
腰や膝を痛めることにも繋がるので注意が必要です!

股関節の動きを良くするエクササイズを日頃から取り入れるように
しましょう。

1.四つん這いになります

床に手と膝をつき、背筋を伸ばして四つん這いになります。
この時に股関節の真下に膝、肩の真下に手首が来るようにします。

両膝の間は握りこぶし1つ分にしておきます。
足の指は立てずに寝かしておきましょう。

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股関節の下に膝、肩の下に手をつく

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2.片脚を後ろに伸ばします

片方の膝を浮かし、真っ直ぐと後ろに伸ばします。
体幹と脚が一直線になるのが目安です。

脚を高く上げ過ぎると腰が反るので気をつけます。
軸脚の方へ身体が傾かないように意識します。

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腰が反らない範囲で、脚を後ろへ伸ばす

3.外から大きく回します

伸ばした脚を外側から出来るだけ大きく回してきます。
写真のように膝が真横に向くようにします。
(股関節が硬いと膝はスグに下へ向きます)

膝を身体の横から下まで来たら、1.の状態に戻ります。
出来る方は、膝をつけずに連続で回します。

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肘を伸ばし、体幹がブレないように回す

初めのうちは「イ~チ、ニ~、サ~ン・・・」という少しゆっくり
したリズムで股関節を大きく動かすことを意識してください。

慣れてきたら「イチ、ニ、サン・・・」とテンポを早くして、
行ってみてください。

ウォーミングアップの際は片脚10回ずつでOKです!
(トレーニングとして行う場合は15回を目安にしてください)

【良くあるNG例】
  • 体幹が横にブレてしまう
  • 肘が曲がってしまう
  • 身体が前後に動いてしまう

等々です。

 

上手く出来ない場合は、様々な理由が考えられます。

こればっかりはお1人お1人、実際に見させていただいた方が
的確なアドバイスが出来ますので、必要な方はB-stationまで
お問い合わせください。
(⇒ 初めての方はトライアル・セッションをご利用ください)

またB-stationではマンツーマンでのパーソナルトレーニング
を指導しておりますので、細かいポイントまで見てもらいたい
という方もご連絡ください!

 

では、次回は股関節のエクササイズ その2をご紹介します。
今回よりも少しレベルアップした種目なので、お楽しみに♪

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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