引き締め vol.13 ～コアトレでヒップアップ その3～

お尻をシェイプアップしたい方のためのコア（体幹）トレーニングの
紹介も今回で3回目になりました！

そして、なんと・・・最終回です。

【 コアトレでヒップアップシリーズ 】

1. 「マシンで鍛えなくてもヒップアップは出来る！」
2. 「お尻のインナーマッスルを鍛えるコアトレ」
3. 「お尻のトップを引き上げるコアトレ」

今回のコアトレは・・・

お尻のボリュームを出すのに必須の筋肉を鍛えます！

日本人は平尻（ひらじり）と呼ばれるタイプが多く、外国人のように
プリッとしたお尻には、なかなかなれませんが・・・
（人種的な骨格の影響もあるので、どうしようもないことでもあります）

それでも筋肉をしっかりと鍛えることで、ある程度までボリュームを
出すことは可能です。

今回ご紹介するエクササイズだけでは強度として不十分な部分もあり
ますが、まずは基本の動きをマスターするのが大切です。

もちろん、ご自宅でセルフで行うことができるエクササイズですから
チャレンジしてみてくださいね！

▼ボリュームアップにつながるエクササイズ

[1] うつ伏せになって、膝を90度に曲げます

• ゆっくりと息を吐きながら、下っ腹を凹ませましょう
• 反り腰にならないようにしましょう
• 顔は下向きで、手を額に当てておきましょう

[2] お尻に力を入れて、太ももを持ち上げます

• 腰が反ってしまわないようにしましょう
• 太ももの後ろに力が入らないようにしましょう
• 膝が伸びてしまわないようにしましょう

[3] ゆっくりと太ももを下げて、10回繰り返します

このエクササイズで鍛えている筋肉はココです↓
（赤くなっているのが筋肉です）
お尻の表面の大きな筋肉で大殿筋（だいでんきん）と言います。

▼歩いている時にも使っているのが大殿筋！

ほとんどの方が普段、意識することはない（感じていない）と思いますが、
歩いている時や階段を上る時に使っているんです。

実は・・大殿筋（だいでんきん）が身体を前に進めるための推進力を生み
出している筋肉なのです。

あなたは歩いたり、階段を上るとどこが疲れてきますか？

恐らく「太ももの前」や「ふくらはぎ」が疲れると感じている方が、多い
のではないでしょうか？

確かにこれらの筋肉も使っているのですが、大切なことはお尻の筋肉を
使って歩くことです。

ちなみにヒールを履いていると、足首が動きづらくなり、膝がピンと伸び
てしまい、反り腰にもなりやすいので、お尻の筋肉は使いづらくなります。
（脚が長く、お尻が上がってみえますが、強制的なのでリスクもあります）

 

私が普段からクライアントの皆さんにアドバイスしているのは・・・

ヒールを履いてはいけないということではなく、どういう状態になって
いるかを理解しておくことと、ちゃんとケアをしてあげること。

お洒落も楽しみながら、スタイルもしっかりと維持をする♪

これが理想かなと個人的には思っています。

▼基本種目をマスターしたら、次のステップへ

3回にわたってお尻にある3種類の筋肉のエクササイズを解説しました。
これらは、あくまでも1人でも行うことができる基本種目です。

【 コアトレでヒップアップシリーズ 】

1. 「マシンで鍛えなくてもヒップアップは出来る！」
2. 「お尻のインナーマッスルを鍛えるコアトレ」
3. 「お尻のトップを引き上げるコアトレ」

理想的なヒップラインを手に入れるためには、まだ続きがあります。

その続きが知りたいという方は、パーソナルトレーニングを受けに
来てくださいね！

あなたの身体状態に合わせた強度のエクササイズを、マンツーマンで
丁寧に指導させていただきます。

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最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
（B-station代表／パーソナルトレーナー 奥野純也）

「運動に苦手意識がある」「トレーニング初心者」の方も安全・効果的に続けられる運動
パーソナルトレーニングサロン B-station
～コアコンディショニング＆体幹トレーニングを完全マンツーマンで丁寧に指導します～

★引き締め（お腹、ウエスト、お尻、背中、太もも）
★姿勢改善（猫背、反り腰、O脚、骨盤の歪み）