ウエストシェイプ 第4話 【完】腹筋の種類と役割の違い


前回・前々回と「腹筋の種類とその役割」について書いてきました。

今回はその完結編として、最も表層にある『腹直筋(ふくちょくきん)』を説明します。

近年は「腹筋女子」という言葉も生まれ、割れた腹筋(俗に言うシックスパック)というのは、この『腹直筋』が見えている状態ですね。

女性の方でも、うっすらと縦ラインが欲しいという方も増えたように思います。
(バキバキにしたいという声はかなり少数派ですね)

そんな『腹直筋』ですが、実はウエストを引き締めるのにはあまり関係ない腹筋です。

これまでの記事を読んでいただいた方は分かっているかと思いますが、ウエストシェイプに大切なのは「腹斜筋(ふくしゃきん)」です!

『腹直筋』のトレーニングばかりしていても、ウエストは引き締まらないので気をつけてくださいね。

腹筋の種類③「腹直筋(ふくちょくきん)」

これまでの繰り返しになりますが、腹筋は三層(厳密には四層)に分けることができます。
その中で最も表層にあるのが『腹直筋(ふくちょくきん)』です。

多くの方が、腹筋を鍛える時に真っ先にイメージするのが 『腹直筋』ではないでしょうか。

学生時代の体育や部活でやらされていた膝を立てて行なうコレですね↓
(実はコレは腹筋より股関節の筋肉をたくさん使っていますが)

しかし、このトレーニングで『腹直筋』を頑張って鍛えても、ウエストシェイプは叶いません。

その理由は、筋肉のついている場所が大きく関係しています。

腹直筋はウエストに無関係

『腹直筋(ふくちょくきん)』は、みぞおちから恥骨(骨盤)についています。
お腹の真ん中を縦方向に貫いていて、ウエストは通っていません。
↓ 下の図を見れば分かると思います ↓

“腹”に真っ“直”ぐついている“筋”肉=腹直筋

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ですから『腹直筋』のトレーニングで、お腹が縦に割れることがあっても、ウエストが細くなることはないのです。
(本当に知っておいて欲しいことなので、何度も書いています)

とはいえ『腹直筋』も私たちの身体にとって、欠かせない筋肉の1つです。

何億年という進化の過程の中で、私たちの身体に必要なものは残っているのです。
ただウエストの引き締めには直接影響しないというだけの話です。

鍛えるならば腹直筋の下部を狙おう

というわけで、余裕があれば『腹直筋』もぜひ鍛えてください。
特に『腹直筋』の下部はトレーニングすることを強くオススメします。

なぜなら下腹部は、身体を支えるベースになっている部位だからです。
猫背、反り腰やO脚などの悪い姿勢の改善に不可欠なのが下腹部の安定性です。

さらにウエスト以外の部位(背中、太もも、お尻など・・・)を引き締めるためにも、下腹部の安定性がとても重要になります。

さらにさらに・・・スポーツパフォーマンスの向上、怪我の予防にも繋がります。

でも、『腹直筋』のトレーニングでありがちなのは、上部(みぞおち辺り)を鍛えるパターンです。
一口に腹筋のトレーニングといっても、種類もバリエーションも豊富にあります。

あなたがやっている時に、上部(みぞおち辺り)ばかりがしんどいっていう場合は気をつけてくださいね。

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ウエストシェイプのための腹筋トレーニング

というわけで、ここまで腹筋の種類と役割の違いについて説明してきました。
それぞれに対する理解を深めることはできたでしょうか?

  1. 深層部の腹筋 「腹横筋(ふくおうきん)」
  2. ウエストの腹筋「腹斜筋(ふくしゃきん)」
  3. 表層部の腹筋 「腹直筋(ふくちょくきん)」

専門的なことまで理解する必要はありませんが、基本的なことを知っておいて損はありません。
腹筋の種類によって役割が異なり、「使い方=鍛え方も違う」ということを頭に入れておいてくださいね!

では、ウエストを引き締めるために、腹筋をどのようにトレーニングしていけば良いのでしょうか。
闇雲に鍛え続けるだけでは、望むような成果は得られないので、気をつけましょう。

鍛える順番は「支える筋肉」→「動かす筋肉」が基本

これは腹筋に限ったことではありませんが、「支える筋肉 → 動かす筋肉」という順番でトレーニングを進めていくのが基本の形としてあります。

これまでの記事にも少し書きましたが、深層部の筋肉が支える役割を、表層部の筋肉が動かす役割を担っています。

なので・・・

  1. 腹横筋
  2. 腹斜筋内腹斜筋 → 外腹斜筋)
  3. 腹直筋

という順番になります。

そして、ウエストシェイプをしたい場合には『内腹斜筋』が特に重要になってきます!

『内腹斜筋』を効果的に鍛えるためには、動きのポイントを押さえる必要があります。
また理想的な順番で腹筋を使っていくのにも、ちょっとしたコツを掴まなければいけません。

これらはトレーニングの形を真似するだけでは、なかなか分からないと思います。
我流のやり方で続けるよりも、ちゃんと指導を受けた方が絶対に効果的です!

B-stationでは、完全マンツーマンであなたのペースに合わせた指導を行なっています。
ポイントを1つ1つ確認しながらエクササイズを進めるので、着実にコツが覚えられます。

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まとめ

  • 腹直筋は最も表層にある腹筋である
  • 腹直筋を鍛えても、ウエストは引き締まらない
  • 腹直筋を鍛えるならば下部を狙うのがよい
  • 深層部から表層部の順番で鍛えるのがよい
  • ウエストシェイプには『内腹斜筋』が重要である

【次回予告】

深層部の腹筋である「腹横筋(ふくおうきん)」のスイッチを入れるエクササイズをお伝えします!
とっても簡単にできる方法なので、お楽しみに♪

【ウエストシェイプ★シリーズ】

  1. 第1話「こんなに腹筋をしているのにナゼ引き締まらないの?」
  2. 第2話「腹筋の種類と役割の違い」
  3. 第3話「【続】腹筋の種類と役割の違い」
  4. 第4話「【完】腹筋の種類と役割の違い」
  5. 第5話「最深部の腹筋スイッチONには○○をするだけ!」
  6. 第6話「大本命!腹斜筋のトレーニング!」
  7. 第7話「腹筋の機能を高める3つのメリット」

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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