ウエストシェイプ 第5話 最深部の腹筋「腹横筋」をスイッチONにするための呼吸


引き締まったウエストラインを手に入れることをテーマに書いています。
ここまで「腹筋をやっているのに効果が出ない理由」「腹筋の種類と役割」について説明してきました。

理屈っぽいことを続けて書いてきましたので、ウズウズしている方も多いと思います。
というわけで、いよいよ【実践編】としてエクササイズの紹介をしていきますよ。

最初のエクササイズは・・・
最深部の腹筋「腹横筋(ふくおうきん)」のスイッチを入れるエクササイズです!

内容はとってもシンプルです。
私たちが普段から意識することなく行っている『呼吸』をするだけです。

それだけで本当に良いの!?ってくらい、地味ではありますが・・・
これが上手くできると腹斜筋のトレーニングも効果的に行えるので、ぜひマスターしてくださいね!

腹横筋の活性化「呼吸エクササイズ」

最深部の腹筋「腹横筋」をスイッチONにする方法

腹筋の最深部にある「腹横筋(ふくおうきん)」を、常に意識しながら生活している方は非常に少ないと思います。

というか常に意識をしていたとしたら、日常生活動作が非常にぎこちなくなってしまいます。
つまり、何が言いたいかというと・・・

《 無意識で働いている(はずの)筋肉が腹横筋 》

ということです。

現代人の多くが機能低下してうまく使えていない

ですが、腹横筋の機能低下を起こしている現代人がものすごく増えています。
身体の土台というか、基礎基本が揺らいでグラグラしている感じです。
困ったことなんです・・・これは本当に。

原因は色々と考えられますが、世の中が便利になったことによる【身体活動量の低下】がその1つと言われています。

昔の生活は、日常の中に身体を動かす(使う)機会が多くありましたが、現代はそれが減っています。
なので、意識的に身体を動かす(使う)必要があるわけです。

エクササイズをすることによって、本来は無意識で使えるはずの「腹横筋」のスイッチをONにしましょう!
ということで、そろそろ方法の説明に入っていきますね。

腹横筋の活性化「呼吸エクササイズ」

お待たせしました。
それでは「腹横筋(ふくおうきん)」のスイッチをONにして、その働きを高めるためのエクササイズをご紹介します。

冒頭にも書きましたが、行うことは『呼吸』だけです!
ですが、日常と同じように何気なく息を吐いたり吸ったりするだけでは効果が期待できません。

ポイントを押さえて『呼吸』をすることが大切なので、しっかりと読んでくださいね。

あお向けになり姿勢を意識する

手順①
まずは膝を立てて、床にあお向けになりましょう。

【チェックポイント】

  • 足の幅握りこぶし1つ分(腰幅程度)にします
  • 膝の間も同じく握りこぶし1つ分にします
  • 腰の下手のひら1枚分の隙間を作ります
  • 首や肩まわりリラックスして力を抜きます
  • を軽く張るようにして背筋を伸ばします

細かいポイントではありますが、よい姿勢を取れているかどうかでエクササイズの効果に差が出ますので、まずは5つのポイントを意識してみましょう!

なが~くゆ~っくりと息を吐ききる

手順②
①の姿勢を保ちながら、できる限りなが~く・・・ゆ~っくりと・・・息を吐ききりましょう。
吐ききったら、ゆっくり大きく息を吸い込み、同じように吐いていきましょう。

【チェックポイント】

  • お腹全体(特にウエスト)が細く・薄くなるように吐きます
    ※おへそを凹ませるだけになる方が多いので注意!
  • まずは10秒を目安に吐ききるようにします
    ※余裕があれば15秒・・・20秒と伸ばします!
  • お腹の動きを意識しながら5呼吸ほど繰り返します
    ※下腹部の奥の辺りに力が入る感覚があれば最高です!

力んで息を強く吐くと逆効果

いかがでしょうか?
本当に『呼吸』をするだけなので、驚いたでしょうか?

改めてではありますが「腹横筋」は深層部の筋肉のため、大きな力を出すことができません。
なので、力んで息を吐くのは厳禁です!

息を強く短く吐いてしまうと表層の筋肉(腹直筋ですね)が働き過ぎてしまいます。
お腹にグッと力が入る感覚はあるかもしれませんが、逆効果です。

あくまでも、ゆったりとリラックスした状態で、息を吐ききるようにしていきましょう!

知らず知らずのうちに、みぞおちの辺り、首や肩、腰や脚などが力んでいることがあるので、気をつけてくださいね。

やってみたけど、よく分からない場合

「呼吸エクササイズ」は、手足の動きがなく、負荷が掛かる感じも少ないです。
なので、正しくできているか分かりにくいと思う方も多いかも知れません。

さらに言えば、深層部の筋肉を働かせる感覚を掴むためには、少しコツが要ります。
そのコツさえ分かってしまえば、誰でもできるようになるのですが、お1人でやり続けるのは遠回りになってしまう可能性もあります。

そこでオススメしたいのが、的確に指導をしてくれるトレーナー(専門家)の力を借りることです。

B-stationでは、完全マンツーマンであなたの体力・姿勢に合わせた指導を行っています。

トレーニング初心者・運動に苦手意識のある方も安全かつ効果的なエクササイズなので、ちょっと自信がないなぁ・・・という方こそ、ぜひ一度お越しくださればと思います。

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まとめ

  1. 腹横筋の働きを活性化させるには、息を吐ききることが大切
  2. なが~くゆ~っくり・・・10秒以上は息を吐き続ける
  3. お腹全体(特にウエスト)が細く・薄くするように吐く
  4. よい姿勢を意識して、力みなくリラックスした状態で行う

「呼吸エクササイズ」は息を吐く・吸うの繰り返しなので、本当に地味です。

ですが、これをしっかり行うことが「腹横筋(ふくおうきん)」のスイッチONには欠かせません。
だからこそ、ポイントを押さえながら1呼吸1呼吸を丁寧に行うようにしてくださいね。

【次回予告】

ウエストシェイプの大本命!「腹斜筋(ふくしゃきん)」のエクササイズをご紹介します。
このテーマで一番関心のある内容だと思いますので、お見逃しなくっ!

【ウエストシェイプ★シリーズ】

  1. 第1話「こんなに腹筋をしているのにナゼ引き締まらないの?」
  2. 第2話「腹筋の種類と役割の違い」
  3. 第3話「【続】腹筋の種類と役割の違い」
  4. 第4話「【完】腹筋の種類と役割の違い」
  5. 第5話「最深部の腹筋スイッチONには○○をするだけ!」
  6. 第6話「大本命!腹斜筋のトレーニング!」
  7. 第7話「腹筋の機能を高める3つのメリット」

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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