ウエストシェイプ 第6話 大本命!腹斜筋の体幹トレーニング!


ウエストを引き締めるための【エクササイズ・実践編】の第二段です!!
今回は大本命「腹斜筋(ふくしゃきん)」のトレーニングをご紹介します!!

この部位にしっかりと負荷を掛けて鍛えられるかどうかが、ウエストシェイプの成功の鍵を握ります。

というわけで早速、チャレンジしてみましょう!

▼ 腹斜筋(ふくしゃきん)って何?という方はコチラの記事をどうぞ ▼

ウエストシェイプの大本命!腹斜筋の鍛え方

今回ご紹介するのは基本型ですが、パッとみた感じは「みぞおちの腹筋(腹直筋)のトレーニングかな?」という印象を受けるかも知れませんが、違うんです。

身体の使い方というか、意識の向け方というか・・・ちょっとしたポイントがあります。
そこを理解して実践できれば、きっとあなたの望むウエストに近づいていきますよ!
※もし、みぞおちがキツくなってしまう場合は上手くできていない可能性が高いです

あお向けになり、脚を90°に持ち上げる

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手順①
まずはあお向けになり、脚を持ち上げ、股関節を90°、膝も90°に保ちましょう。
両手は頭の後ろですが指を組まずに、後頭部へ添える程度にしておきましょう。

【チェックポイント】

  • 腰が反ってしまわないように気をつけます
  • 太ももはリラックスした状態にしておきます
  • 軽く胸を張り、首まわりの力を抜いておきます

※他にもポイントもありますが、簡易的な説明で留めています
 詳しくは直接、指導する際にお伝えします

肋骨を押し込むようにして上半身を丸めます

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手順②
前回の記事で紹介した「腹横筋(ふくおうきん)」のスイッチを入れるように息を吐きましょう。

息を吐いた状態から肋骨の下の部分を床に押し込むようにして、ゆっくりと上半身を丸めましょう。
肩甲骨が床から離れればOKなので、写真の高さくらいまでにしましょう。

丸めた状態で3秒ほどキープしてから、ゆっくりと元の位置へ戻りましょう。

【チェックポイント】

  • 脚の位置が変わらないように90°を保つようにします
  • 腰(骨盤)が反ったり、丸まったりしないようにします
  • 背中(上半身)を丸くする意識で動かすようにします

脱・腹直筋のトレーニング

いかがでしょうか?
真ん中の腹筋(腹直筋)ではなく、両サイドの「腹斜筋」を使っている感覚はあったでしょうか??

一般的に腹筋のトレーニングというと、みぞおちの辺り(腹直筋)を使うイメージが強いので、初めは上手くできないかも知れません。

それもそのはずで、イメージや先入観(思い込み)から、腹直筋を優位に使う身体の動かし方を覚えてしまっているケースが多いんですよ。

実際にB-stationにお越しになるクライアントの皆さんも、初めは苦戦する方が多いです。

それでもコツを掴んでくれば、少しずつ「腹斜筋」を使えるようになっていきますのでご安心ください。

一人でやっているだけでは我流で進歩しませんが【 完全マンツーマンのパーソナルトレーニング 】なので、お身体の状態や体力レベルに合わせながら1つ1つ丁寧に指導していきます。

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正しくできていれば、低回数でOK!

そして正しくできるようになってくれば、少ない回数でも成果が出ます!
やるなら短時間集中、かつ効果的なエクササイズがよいという方が多いと思います。

もし、そうでない方は100回でも1000回でも繰り返せる腹筋のトレーニングに励んでくださいね。
決して効率的ではないですし、効果もあまり期待はできないでしょう。
(まったく効果がないとは言い切れないので、成果が出る可能性もありますが)

ちなみに今回、ご紹介した「腹斜筋」のエクササイズは、あくまでも基本の形です。
この形がマスターできれば強度や難度を調整して、必要な筋力レベルまで引き上げていきます。

特に女性の場合は「腹斜筋」が弱っているケースが圧倒的多数です。
なので、しっかりと鍛えていくことが必要になのです。

今回は他のエクササイズをご紹介できませんが、また機会があれば紹介しますね。

効率よく引き締めたいならパーソナルトレーニング

もし、あなたが短時間集中・かつ効率的にウエストシェイプをしたい!と考えているのであれば・・・B-stationの『パーソナルトレーニング』を受けにきてください。

あなたのご要望をお伺いした上で、体力レベルに合わせて最適な体幹トレーニングを指導します!
完全マンツーマンなので細かい部分までフォローできますし、自分のペースで無理なく継続できますよ。

初めての方は【初回体験】にお申し込みくださいね。

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まとめ

  • 腹斜筋を鍛えることが、ウエストシェイプを成功させる鍵
  • みぞおちがキツい場合は、腹直筋を優位に使っている可能性が高い
  • 正しくトレーニングできれば、低回数で成果が出る

我流で鍛えるよりも専門家(トレーナー)の指導を受けた方が、効果的にトレーニングできます。
何かうまくできていない気がするなぁ・・・と思った時は、ぜひご連絡ください。

【次回予告】

「腹筋の機能を高める3つのメリットについて説明します。
ウエストを引き締めるだけではない腹筋の役割を知っておきましょう!

【ウエストシェイプ★シリーズ】

  1. 第1話「こんなに腹筋をしているのにナゼ引き締まらないの?」
  2. 第2話「腹筋の種類と役割の違い」
  3. 第3話「【続】腹筋の種類と役割の違い」
  4. 第4話「【完】腹筋の種類と役割の違い」
  5. 第5話「最深部の腹筋スイッチONには○○をするだけ!」
  6. 第6話「大本命!腹斜筋のトレーニング!」
  7. 第7話「腹筋の機能を高める3つのメリット」

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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