O脚からの卒業♪ vol.8 ～エクササイズ➊ 下腹部で支えよ！～

姿勢の相談窓口・パーソナルトレーニングサロンB-station代表の奥野です。
※ 2/22(土) まで【姿勢の窓口・ワンコイン相談会】開催中！

「O脚からの卒業」をテーマにお届けしています。
ここまで正体を暴くことから始まり、気を付けたい姿勢習慣をご紹介してきました。

今回からは、いよいよ“O脚改善のためのエクササイズ”をご紹介します！
お待たせしてしまい、申し訳ございません。

というわけで、まずは1つめのエクササイズ【 下腹部 】からいってみましょう！！

まずは”反り腰”から卒業せよ！

Vol.5 に書いたO脚をつくる姿勢習慣が「反り腰」でした。
（忘れたよ・・・って方は上記をクリックして読んでくださいね）

「O脚から卒業」するためにも、まずは“反り腰”から卒業しちゃいましょう！
そのためには・・・

【 下腹部 】で身体を支えられるようにすること！

これが非常に、ひじょ～に、ヒジョ～に大切です。
というか、ここを初めにクリアしておかないと、他のエクササイズの効果が半減してしまいます。

がんばっているのに望む効果が得られないのは勿体ないですよね。
なので、これから紹介するエクササイズをしっかりと行えるようになりましょう！

下腹部エクササイズの代表格

【 下腹部 】のエクササイズは数多くありますが、今回は「プランク」「フロントブリッジ」と呼ばれる種目を紹介します。

聞いたことがあるという方も多いと思いますし、上の写真の形を思い描くのではないでしょうか。
雑誌やテレビなどの各種メディア、YouTubeやSNSでも、つま先で行う形がよく紹介されています。

そして「1分間キープしましょう～！」ってやってたりしますよね。
もしかしたら、あなたも言われるがままに実践しているかも知れませんが・・・

ちょっと待った！！！

• それ、本当に適切なポジション（姿勢）で行えていますか？？？
• どこに意識を向けるのが正しいのか、理解できていますか？？？

ただキープすれば良いっていうだけのエクササイズではないんです。
何となくやっているだけ、見よう見まねでやっているだけでは勿体ないです。

せっかくやるなら、ちゃんと効果が出る形でやりましょう！

O脚卒業エクササイズ❶「膝つきプランク」

この「プランク」という種目は、まさに【 下腹部 】で身体を支えるためのエクササイズです。

しかも、表層の筋肉（アウターマッスル）ではなく、深層の筋肉（インナーマッスル）を使って行えているかどうか重要なポイントです。

まぁ厳密にいえば、深層の筋肉だけではなく、表層の筋肉も使っていますが。
ですが、深層の筋肉が適切に働いている状態でという条件付きです。

そのためにも、まずは「膝つき」のポジションで、しっかりとエクササイズができるようになることを目指しましょう！

この「膝つき」のポジションの方が、表層の筋肉に対する負荷を下げることができるので、狙いとしている深層の筋肉を働かせる感覚を掴みやすいのです。

なので、アスリートや運動愛好家の方に指導する時にも、まずは「膝つき」からスタートしています。

【チェックポイント】

1. 肘の位置が肩の真下にくるようにする
2. お尻・背中・頭が一直線の姿勢を保つ
3. 肋骨を締めて、お腹を凹ませた状態を保つ

まずはこの3つです。
※他にも細かい点がありますが、それらは直接指導する際にお伝えしますね

つま先で行う形よりも強度は下がるので、キツいと感じる程度も下がります。
ですが・・・キツい＝効果があるというわけではありません！

まずは「膝つき」のポジションで、正しい姿勢を保ち、深層の筋肉を適切に働かせることが大切です。
これがちゃんとできていれば、十分に負荷が掛かりますよ。

まずは30秒程度（あくまでも目安です）姿勢をキープすることを目指しましょう！

慣れてきたら少しずつ秒数を長くしていき、最終的には60秒キープが目標です！！

＋チャレンジ！片脚を浮かせてみる！

上記の「膝つき」のポジションで、しっかりとできるようになってきたら＋チャレンジです！

両膝をついた状態から、どちらか片方の膝を浮かせます！

この時にも、姿勢が崩れることなく行うことがポイントです。
よく見受けられるのは・・・

• 腰が反ってしまう
• お尻が上下してしまう
• お腹の力が抜けてしまう

などですね。

あとは動きのスピードが早くなる方も多いので、【 下腹部 】と【 姿勢 】を意識して、ゆっくりと丁寧に行うようにしてください。

回数の目安としては、左右交互に10回程度（5往復）です。

ですが、回数よりも正しくできていることの方が重要です！
特に最初のうちは、回数に縛られずに連続して行える回数で行なうようにしましょう。

まとめ

• Ｏ脚卒業のために、まずは“反り腰”から卒業しよう！
• “反り腰”から卒業するために【下腹部】を鍛えよう！
• 「プランク」は膝つきから始めよう！
• 秒数よりも【姿勢】をキープすることを優先しよう！
• 最終的には片膝浮かしにもチャレンジしてみよう！

力の入れ方がいまいち分からない・・・
なかなか効果を感じることができない・・・
1人ではちゃんとできていない気がする・・・

こういう方、実は結構多いんですよね。
もし、あなたがそうなのであれば、ぜひ一度B-stationにお越しください。

完全予約制・マンツーマンでのパーソナルトレーニングなので、周りの目を気にすることなく自分のペースで運動ができます。

また姿勢改善の専門家である私が、あなたのご要望・体力レベルに合わせながら、1つ1つ丁寧に指導していきます。
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ぜひ、このチャンスもお見逃しないようにしてくださいね。

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【次回予告】

次回は【 O脚から卒業するためのエクササイズ❷ 】をご紹介します。
どうぞ、お楽しみに！

【O脚からの卒業シリーズ】

• Vol.1 O脚の種類を知る
• Vol.2 女性に多い内股O脚とは
• Vol.3 なぜO脚になってしまうのか？
• Vol.4 O脚をつくる姿勢習慣① 内股
• Vol.5 O脚をつくる姿勢習慣② 反り腰
• Vol.6 O脚をつくる姿勢習慣③ アヒル座り
• Vol.7 O脚をつくる姿勢習慣④ 重心位置
• Vol.8 O脚卒業エクササイズ❶ 下腹部で支えよ！
• Vol.9 O脚卒業エクササイズ❷ お尻で安定させよ！
• Vol.10 O脚卒業エクササイズ❸ 目覚めよ！お尻！
• Vol.11 O脚卒業エクササイズ❹ ピッタリくっつけて離すな！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
（B-station代表／パーソナルトレーナー 奥野純也）

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