O脚からの卒業♪vol.8 ~エクササイズ➊ 下腹部で支えよ!~


姿勢の相談窓口・パーソナルトレーニングサロンB-station代表の奥野です。
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O脚からの卒業をテーマにお届けしております。
正体を暴くことから始まり、気を付けたい姿勢習慣をご紹介してきました。

今回からは、いよいよエクササイズをご紹介します!
お待たせして申し訳ございません。

というわけで、まずは【 下腹部 】からいってみましょう!

→ Vol.1 O脚の種類を知る
→ Vol.2 女性に多い内股O脚とは
→ Vol.3 なぜO脚になってしまうのか?
→ Vol.4 O脚をつくる姿勢習慣① 内股
→ Vol.5 O脚をつくる姿勢習慣② 反り腰
→ Vol.6 O脚をつくる姿勢習慣③ アヒル座り
→ Vol.7 O脚をつくる姿勢習慣④ 重心位置
→ Vol.8 O脚卒業エクササイズ❶ 下腹部で支えよ!
→ Vol.9 O脚卒業エクササイズ❷ お尻で安定させよ!
→ Vol.10 O脚卒業エクササイズ❸ 目覚めよ!お尻!
→ Vol.11 O脚卒業エクササイズ❹ ピッタリくっつけて離すな!

O脚卒業エクササイズ➊「下腹部で支えよ!」

Vol.5 に書いたO脚をつくる姿勢習慣が「反り腰」でした。
(忘れたよ~って方は上記をクリックしてくださいね)

O脚から卒業するためにも、まずは「反り腰」を卒業しちゃいましょう。
そのためには・・・

【下腹部】で身体を支えられるようにすること!

これが非常に、ひじょ~に、ヒジョ~に大切です。
というか、ここを初めにクリアしておかないと、他のエクササイズの効果が半減してしまいます。

【下腹部】のエクササイズは数多くありますが、今回は「プランク」「フロントブリッジ」と呼ばれる種目を紹介します。

聞いたことがあるという方は、きっとこの形を思い描くのではないでしょうか。

雑誌やテレビといった各種メディア、YouTubeなどのSNSではつま先で行う形がよく紹介されています。

そして「1分間キープしましょう~!」ってやってたりしますよね。

でも・・・ちょっと待った!!!

  • それ、本当に適切なポジションで行えていますか???
  • どこに意識を向ければ良いか、正しく理解できていますか???

ただキープすれば良いっていうだけのエクササイズではないんです。

 


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「膝つきプランク(フロントブリッジ)」

この種目はまさに【下腹部】で身体を支えるためのエクササイズです。
しかも、表層の筋肉(アウターマッスル)ではなく、深層の筋肉(インナーマッスル)で。

まぁ厳密に言えば、深層の筋肉だけではなく表層の筋肉も使います。
ですが、深層の筋肉が適切に働いている状態でという条件付きです。

そのためにも、まずは「膝つき」でしっかりとエクササイズが出来るようになることを目指しましょう!

ポイントは・・・

  1. 肩の真下に肘をつく
  2. お尻・背中・頭を一直線に保つ
  3. 肋骨を締めて、お腹を凹ませて保つ

ことです。

つま先で行うよりも強度は下がるので、キツいと感じる程度も下がります。
ですが「膝つき」でも、正しいポジションを保ち、深層の筋肉を適切に働かせることで、十分な負荷が掛かります。

これで30秒程度(あくまでも目安です)姿勢をキープできるようになったら、片方の膝を浮かせてみます。

この時にも姿勢が崩れることなく行うことがポイントです。
よく見受けられるのは、腰が反る。お尻が上がる。お腹の力が抜ける。などですね。

あとは動きのスピードが早くなる方も多いので、【下腹部】ポジションを意識して丁寧に行ってください。

回数の目安は左右交互に10回程度(5往復)ですが、回数よりも正しく出来ていることの方が重要です。
なので、最初は回数に縛られずに連続して行える回数で構いません。

 

上手くできているか分からない。効果を感じることが出来ない。
という方は、一度B-stationにお越しください。

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次回は【 O脚から卒業するためのエクササイズ❷ 】をご紹介します。

どうぞ、お楽しみに!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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