初心者ランナーのための体幹トレーニング 第5話
目次
【今回のテーマ・走る前の肩甲骨ウォーミングアップ1】
前回までは股関節のウォーミングアップを2種類、ご紹介しました。
(まだやっていない方は、下記リンクから確認してくださいね)
今回は肩甲骨のエクササイズを紹介します!
肩甲骨の動きとランニングって関係あるの!?って思った方もいる
かも知れませんが、大アリです。
走る時って、腕を振っていますよね?
実はこの腕振りが、走るリズムを作っています。
嘘だと思うなら、腕を振らずに走ってみてください。
脚が前に出しづらく、かなり走りにくいと思います。
腕をスムーズに振るために大切なのが肩甲骨なんです。
日常生活や仕事で動かしていないと、滑らかに動かなくなっている
ことも多いですから、これから紹介するエクササイズを行ってから
走ってみてくださいね!
《おさらい記事》
1. はじめに
2. ランニングで痛めやすい部位
3. 股関節のウォーミングアップ[1]
4. 股関節のウォーミングアップ[2]
▼ランニング前のウォーミングアップ 肩甲骨編 その1
1.肘から手首までを顔の前で合わせます
※写真では膝つきで行っていますが、立って行ってもOKです
顔の前で、肘から手首までをくっつけるようにします。
肘の高さは肩の高さに来るようにします。
柔軟性が低下していたり、過去にケガ等をしている場合は、
無理にくっつけようとしなくても構いません。
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2.手のひらを外に向けて、両手を開きます
※写真では膝つきで行っていますが、立って行ってもOKです
手のひらを外に向けながら、両手を開いていきます。
この時に、肩甲骨を内側に寄せるように意識します。
肘は肩と同じ高さを保ち、肩がすくんだり、腰が反ったりしない
ように気をつけましょう。
3.両肘を伸ばし、腕を耳の横に持ってきます
※写真では膝つきで行っていますが、立って行ってもOKです
腕を耳の横に持ってくるようにして、両肘を伸ばします。
この時も肩がすくんでしまったり、腰が反ったりしないように
気をつけて、背筋を伸ばした状態で行うようにします。
肩周りや背骨が硬いと、耳の横へ持って来れない場合もあります。
痛めてしまっては意味がないので、無理のない範囲で行ってください。
このエクササイズは・・・
「1. → 2. → 3. → 2. → 1.」
という流れでテンポ良く行ってください。
回数の目安は、15回~20回ほどで十分です。
【注意ポイント】
- 肩甲骨の動きを感じながら、リズムよく行いましょう
- 肩や腰はリラックスした状態で行いましょう
- 背筋を伸ばしたままで繰り返しましょう
いかがでしょうか?
少しほぐれて、動かしやすくなりませんか?
このエクササイズは場所を問わず、どこでも行えるので、
走り出す直前でも良いと思います。
(私も走り出す直前に良く行っています)
肩甲骨や胸回りが硬いと、リズミカルに行えない場合があります。
その場合は、柔軟性を高めるための他のエクササイズも併用して
行うことをオススメします。
次回のエクササイズもそうですが、あなたの身体の状態に合わせた
内容を知りたいという方は、B-stationへお越しください!
完全マンツーマンでの指導ですので、1つずつ丁寧に指導させて
いただきます。
セッションを希望される方は【お申込み専用フォーム】をご利用
くださいね。
それでは、また次回。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)
「運動に苦手意識がある」「トレーニング初心者」の方も安全・効果的に続けられる運動
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