初心者ランナーのための体幹トレーニング 第5話


目次

【今回のテーマ・走る前の肩甲骨ウォーミングアップ1】

前回までは股関節のウォーミングアップを2種類、ご紹介しました。
(まだやっていない方は、下記リンクから確認してくださいね)

今回は肩甲骨のエクササイズを紹介します!
肩甲骨の動きとランニングって関係あるの!?って思った方もいる
かも知れませんが、大アリです。

肩甲骨はランニング時に大切な役割があります

走る時って、腕を振っていますよね?
実はこの腕振りが、走るリズムを作っています。

嘘だと思うなら、腕を振らずに走ってみてください。
脚が前に出しづらく、かなり走りにくいと思います。

腕をスムーズに振るために大切なのが肩甲骨なんです。

日常生活や仕事で動かしていないと、滑らかに動かなくなっている
ことも多いですから、これから紹介するエクササイズを行ってから
走ってみてくださいね!

《おさらい記事》
1. はじめに
2. ランニングで痛めやすい部位
3. 股関節のウォーミングアップ[1]
4. 股関節のウォーミングアップ[2]

▼ランニング前のウォーミングアップ 肩甲骨編 その1

走る,肩甲骨,柔軟性,体操

肩甲骨を動かすウォーミングアップ

1.肘から手首までを顔の前で合わせます

※写真では膝つきで行っていますが、立って行ってもOKです

顔の前で、肘から手首までをくっつけるようにします。
肘の高さは肩の高さに来るようにします。

柔軟性が低下していたり、過去にケガ等をしている場合は、
無理にくっつけようとしなくても構いません。

 

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肩甲骨を寄せながら胸を開きます

2.手のひらを外に向けて、両手を開きます

※写真では膝つきで行っていますが、立って行ってもOKです

手のひらを外に向けながら、両手を開いていきます。
この時に、肩甲骨を内側に寄せるように意識します。

肘は肩と同じ高さを保ち、肩がすくんだり、腰が反ったりしない
ように気をつけましょう。

 

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背筋を伸ばしながら動かしましょう

3.両肘を伸ばし、腕を耳の横に持ってきます

※写真では膝つきで行っていますが、立って行ってもOKです

腕を耳の横に持ってくるようにして、両肘を伸ばします。

この時も肩がすくんでしまったり、腰が反ったりしないように
気をつけて、背筋を伸ばした状態で行うようにします。

肩周りや背骨が硬いと、耳の横へ持って来れない場合もあります。
痛めてしまっては意味がないので、無理のない範囲で行ってください。

 

このエクササイズは・・・
「1. → 2. → 3. → 2. → 1.」
という流れでテンポ良く行ってください。

回数の目安は、15回~20回ほどで十分です。

【注意ポイント】
  • 肩甲骨の動きを感じながら、リズムよく行いましょう
  • 肩や腰はリラックスした状態で行いましょう
  • 背筋を伸ばしたままで繰り返しましょう

 

 

いかがでしょうか?
少しほぐれて、動かしやすくなりませんか?

このエクササイズは場所を問わず、どこでも行えるので、
走り出す直前でも良いと思います。
(私も走り出す直前に良く行っています)

肩甲骨や胸回りが硬いと、リズミカルに行えない場合があります。

その場合は、柔軟性を高めるための他のエクササイズも併用して
行うことをオススメします。

 

次回のエクササイズもそうですが、あなたの身体の状態に合わせた
内容を知りたいという方は、B-stationへお越しください!

完全マンツーマンでの指導ですので、1つずつ丁寧に指導させて
いただきます。

セッションを希望される方は【お申込み専用フォーム】をご利用
くださいね。

 

それでは、また次回。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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