初心者ランナーのための体幹トレーニング 第4話


目次

【今回のテーマ・走る前の股関節ウォーミングアップ2】

前回の股関節のエクササイズの続編として、少しレベルアップした
種目をご紹介します!

ウォーミングアップとしても有効ですが、日々のトレーニング前
コンディショニング(調整)にも活用してみてくださいね。

股関節は非常にダイナミックな動きが可能な部位です。

逆に言えば、しっかりと動かせることがケガ無く、ランニングを
行うためには必要になってきます。

股関節が硬いなぁ・・・と思っているあなた。
前回と今回のエクササイズを継続して行うことをオススメします!

《おさらい記事》
1. はじめに
2. ランニングで痛めやすい部位
3. 股関節のウォーミングアップ[1]

▼ランニング前のウォーミングアップ 股関節編 その2

ランニングに限らず、どんなスポーツでも「股関節」が大切という
ことは良く言われます。

股関節は動的な関節なので、しっかり動かせる必要があります。

一方、股関節の1つ下にある、1つ上にあるは安定感が大切な
関節です。

【 腰  ⇒ 安定(静)】
【股関節 ⇒ 可動(動)】
【 膝  ⇒ 安定(静)】

ということです。

このバランスが崩れてしまうと・・・

本来であれば安定させておきたいを必要以上に動かすこと
になってしまい、負担が集中します。

それらが疲労の蓄積につながり、ケガをしてしまいます。

 

また股関節をしっかり使えて走れていれば、歩幅(ストライド)が
広がりますし、大きな筋肉(お尻や内もも等)も多く使えるので、
疲れにくいランニングフォームになりやすくなります。

さらに、股関節(≒骨盤)は脚と背骨をつないでいるので、地面を
蹴った力を身体全体に伝える役割もあります。
この力を伝える効率が高い方が、ロスが少ない走りになります、

ざっくりと説明しましたが、股関節の機能を高めることで、
間違いなくランニングのパフォーマンスは高められますよ。

では、股関節のエクササイズ その2を紹介します!

1.腕立て伏せの姿勢を取ります

床に手とつま先をついて腕立て伏せの姿勢を取ります。

この時に腰が反ったり、背中が丸くならないように背筋を伸ばします。
肩の真下に手首が来るようにして、足の指はしっかりと立てましょう。

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背筋を伸ばして腕立て伏せの姿勢を取ります

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2.片脚を外側へ踏み出します

股関節を外側へ開きながら、素早く踏み出します。

この時、足の裏は床についた状態で、膝とつま先は外側を
向くようにします。

踏み出した脚を素早く元の状態(1.の姿勢)に戻します。

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股関節を外側へ開いて、脚を踏み出します

3.逆脚も同じように行い、左右交互に繰り返します

1.の姿勢に戻ったら、スグに逆の脚を外側へ踏み出します。

踏み出した脚を元に戻し、左右交互に10回ほど繰り返します。

【注意ポイント】
  • 身体が上下しないようにしましょう
  • 体幹が左右へブレてしまわないようにしましょう
  • 背中が丸くならないようにしましょう
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リズム良く、左右交互に繰り返します

リズムは・・・
「イチ(右)・戻す(1.の状態)」
「ニ (左)・戻す(1.の状態)」
「サン(右)・戻す(1.の状態)」
「シ (左)・戻す(1.の状態)」

という感じで行いましょう!

 

さらに上級編にチャレンジしたい方は・・・

「右(2.の状態)・左(3.の状態)」
「右(2.の状態)・左(3.の状態)」

と1.の状態に戻らずに、左右を入れ替えるように行ってみてください!
(これがスムーズに出来る方は、なかなかレベルが高いですよ)

 

今回のエクササイズは少しレベルが高いので、難しい・・・
もしくはキツ過ぎる・・・と感じる方は前回のエクササイズ
を行うようにしましょう。

より細かい部分まで指導をしてもらいたい!という方は、
パーソナルトレーニングを受けることをオススメします。

 

というわけで今回はここまで。

次回は肩甲骨周りウォーミングアップエクササイズ
お伝えします!

意外かも知れませんが、肩や肩甲骨もランニングする上では
非常に大切な部位になってきます。

お楽しみに♪

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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